Rutina de MOVILIDAD - CADERA y LUMBAR para adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad de la zona lumbar y las caderas con ejercicios progresivos aptos para adultos mayores.

💪 Fortalecer la faja abdominal y la musculatura glutea mientras trabajamos la flexibilidad articular.

🌀 Ganar amplitud de rotacion en la columna dorsal con el ejercicio de apertura de libro.

🦵 Combatir la rigidez que ganamos con los anos para mejorar la calidad de vida diaria.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina combina flexiones de cadera hacia el pecho, estiramientos de gluteo, rotaciones de columna y el clasico gato-caballo. Es una secuencia suave y progresiva pensada para adultos mayores que quieren mantener sus caderas y lumbares moviles. Ideal incluso para personas con artrosis u osteoporosis, ya que el movimiento es la mejor medicina.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina de movilidad trabajaras de forma integral la cadera y la zona lumbar, empezando con un calentamiento que lleva las rodillas al pecho para movilizar la lumbar y activar la faja abdominal. Continuas con estiramientos de gluteo mantenidos 45 segundos, rotaciones de columna muy agradables, aperturas de libro para la movilidad dorsal, trabajo de abduccion de cadera tumbado de lado, extension de cadera boca abajo, el ejercicio gato-caballo y circulos completos de cadera en cuadrupedia. Todo ello mejora la elasticidad, la fuerza glutea y la amplitud articular, ayudandote a luchar contra la rigidez propia de la edad y a mantener una buena calidad de vida.

DESCRIPCION

En este directo trabajamos a fondo la zona lumbar y las caderas con una rutina pensada para adultos mayores, aunque cualquier persona que quiera ganar movilidad va a disfrutarla. Empezamos tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las manos a ambos lados del cuerpo, incluso ligeramente por debajo de las nalgas. Desde ahi, con las rodillas y los tobillos juntos, elevamos las rodillas flexionando las caderas y acercandolas al pecho, mantenemos unos segundos y volvemos lentamente. Repetimos diez veces intentando que la espalda lumbar permanezca en contacto con el suelo sin arquearla en exceso. Es un ejercicio muy sencillo que sirve de calentamiento y que ademas hace trabajar toda la faja abdominal y los musculos de la cadera.

ESTIRAMIENTOS DE GLUTEO Y ROTACION DE COLUMNA

A continuacion extendemos una pierna y llevamos la otra hacia el pecho, manteniendo la posicion 45 segundos o realizando pequenos rebotes ritmicos muy suaves para estirar el musculo. Despues cruzamos el tobillo sobre la pierna contraria y tiramos del muslo hacia el pecho para notar la tirantez en el gluteo. Si tienes buena movilidad de rodilla y no hay molestias, puedes llevar las manos un poco mas lejos para aumentar el estiramiento, siempre con cabeza. Pasamos luego a la rotacion de columna: cruzamos la rodilla sobre la contraria y basculamos el cuerpo hasta que la rodilla toque el suelo, abriendo el brazo al maximo y dejando que con cada espiracion la columna rote un poquito mas. Terminamos este bloque con la apertura de libro, un movimiento semicircular del brazo hacia atras que resulta muy agradable para la columna dorsal.

TRABAJO DE LADO Y EXTENSION DE CADERA

Nos colocamos de lado, apoyando la cabeza sobre el puno, con flexion de 90 grados de rodilla y los talones juntos. Desde ahi separamos las rodillas como si fueran un libro sin perder el contacto de los talones, activando muy bien la musculatura glutea. Hacemos diez repeticiones por lado, cuidando que el movimiento sea aislado en la cadera sin mover el tronco. Despues nos ponemos boca abajo para trabajar la extension de cadera: apoyando las rodillas y las puntas de los pies, elevamos una pierna lo maximo posible aunque sean pocos centimetros, manteniendo la punta del pie hacia arriba para mejorar la calidad de la contraccion. Veinte repeticiones en total, diez por pierna.

GATO-CABALLO Y MOVILIDAD EN CUADRUPEDIA

Llegamos a la cuadrupedia con las munecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Ahi realizamos el gato-caballo, hundiendo la lumbar hacia el suelo como un caballo y despues arqueando hacia el techo como un gato, diez repeticiones jugando con la movilidad de la pelvis. Anadimos circulos completos de cadera separando la rodilla hacia afuera, llevandola hacia atras como si sostuviera una bandeja y volviendo a la posicion inicial. Cerramos con un ultimo ejercicio de movilidad completa de columna y caderas, dejando caer la pelvis hacia el suelo en extension y sentandonos luego sobre los talones en flexion total. Como siempre digo, estare aqui para acompanaros a luchar contra esa rigidez que ganamos con los anos y a mejorar vuestra calidad de vida.

DOSIFICACION

📅 Practica esta rutina 3 o 4 veces por semana para notar mejoras reales en tu movilidad de cadera y lumbar.

⏱️ Manten cada estiramiento durante 45 segundos y realiza entre 10 y 20 repeticiones en los ejercicios dinamicos.

🧘 No fuerces: los rebotes deben ser pequenos y ritmicos, y la lumbar siempre en contacto con el suelo cuando corresponda.

🔁 Si un ejercicio te cuesta, como el gato-caballo o los circulos de cadera, dale dos o tres dias y veras como te sale perfecto.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si tengo artrosis?

Claro que si. Para cualquier tipo de artrosis esta indicada la actividad. Lo peor que puedes hacer cuando aparece es quedarte quieto en el sillon esperando a que evolucione. El movimiento controlado y suave, como el de esta rutina, ayuda a mantener la articulacion en buen estado.

¿Es apta para personas con osteoporosis?

Si, e incluso muy recomendable. En la osteoporosis el hueso pierde densidad y cuanto menos lo uses, mas debil se vuelve, igual que un musculo en el gimnasio. Mantenerte activo con ejercicios como el gato-caballo ayuda a estimular el hueso, sobre todo a partir de los 70 anos.

¿Que hago si el estiramiento me molesta en la rodilla?

Si notas molestias al flexionar mucho la rodilla, simplemente cogela por detras del muslo y realiza el mismo tipo de estiramiento sin forzar la articulacion. Los ejercicios que tiran mas de la rodilla solo son aptos para quien tenga una movilidad libre y sin dolor.

¿Cuanto debo mantener cada postura de estiramiento?

Lo ideal es mantener cada estiramiento durante 45 segundos, ya sea fijando la posicion o realizando pequenos rebotes ritmicos y controlados al final del recorrido para relajar y estirar mejor el musculo.

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