OBJETIVOS DEL VIDEO

🌅 Combatir esa rigidez matutina que casi no te deja salir de la cama por las mañanas.

🦵 Movilizar tus caderas en rotacion con el clasico 90/90 para liberar tambien la zona lumbar.

🧘 Ganar flexion profunda de cadera, rodilla y tobillo con las cuclillas completas.

🔄 Mejorar la movilidad dorsal con rotaciones y el paso de mahometano a cobra.

EN 30 SEGUNDOS

Cuatro ejercicios sencillos para hacer nada mas levantarte y combatir la rigidez matutina: 90/90 de cadera, cuclillas profundas, rotacion dorsal y el paso de mahometano a cobra. Dedica uno a dos minutos por ejercicio sin superar los 10 minutos totales y adapta siempre el rango a tus posibilidades y a tu dolor. En cinco o seis dias notaras una mejora inmensa en tu rigidez matutina.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina de cuatro ejercicios trabaja de forma integral la movilidad de tu cuerpo justo cuando mas lo necesitas: al levantarte. El 90/90 suelta tus caderas en rotacion, algo que repercute directamente en la libertad y el confort de tu zona lumbar. Las cuclillas profundas exigen flexion maxima de cadera, rodilla y flexion dorsal de tobillo, ganando ese rango tan escaso en la vida diaria. La rotacion dorsal y el ejercicio de mahometano a cobra devuelven movilidad a toda tu columna, desde la lumbar hasta la dorsal. Es una rutina corta, adaptable y facil de mantener cada dia que, en apenas cinco o seis dias, reduce notablemente la sensacion de rigidez matutina.

DESCRIPCION

Si eres de los que se levanta por la mañana muy rigido y apenas puede salir de la cama, este video es para ti. Marcos Sacristan te enseña cuatro ejercicios indispensables que podras hacer nada mas levantarte y que te ayudaran a combatir esa rigidez matutina tan molesta. Aviso importante: no son ejercicios faciles y es muy probable que las primeras veces te cueste realizarlos correctamente, pero la constancia hara el resto.

Para esta rutina vas a necesitar poco material: una silla o algo pesado en lo que puedas apoyarte, un taburete ligero (o el borde de la cama) y un tapiz en el suelo. De hecho, todo puede hacerse perfectamente sobre tu propia cama si lo prefieres. La idea es que sea algo sencillo, que te apetezca y que puedas repetir a diario sin que te suponga un esfuerzo excesivo.

LOS CUATRO EJERCICIOS DE LA RUTINA MATUTINA

El primero es el 90/90, un ejercicio de rotacion de cadera. Sientate en el suelo con las manos ligeramente por detras apoyando tu cuerpo y las nalgas bien pegadas al suelo. Deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo lo maximo posible, sin importar que la nalga contraria se despegue (algo que va a ocurrir seas mas o menos flexible), vuelve al centro y cae hacia el lado contrario. Las rodillas se mantienen a 90 grados y evitamos cualquier dolor de rodilla. Como Marcos explica, la columna lumbar esta intimamente ligada a la cadera: cuanto mas movil sea tu cadera, mas libre estara tu zona lumbar y menos dolor tendras.

El segundo ejercicio son las cuclillas profundas. Coloca una silla solida cerca para apoyarte, separa bien los pies entre si y abre las puntas unos 45 grados hacia fuera. Baja lo maximo posible buscando una gran flexion de cadera, rodilla y flexion dorsal de tobillo, intentando mantener los talones en contacto con el suelo. Es un ejercicio complicado y no le sale a todo el mundo: es normal que aparezca una joroba dorsal, porque demanda movilidad de toda la columna. Si te cuesta, separa mas los pies o gira un poco mas las puntas hacia fuera.

ROTACION DORSAL Y MAHOMETANO A COBRA

El tercer ejercicio es una rotacion dorsal. Sentado o desde el suelo, con los pies separados unos 50 cm, apoya una mano en el suelo y rota el brazo contrario hasta que la mano apunte al techo, siguiendo el movimiento con la mirada para crear esa conexion ojo-mano. La mano de apoyo se mantiene conectada al suelo. Lo notaras en la zona lumbar exterior, la ingle o donde este tu limitacion articular. Puedes acompañarlo con la respiracion: coges aire abajo y sueltas al subir.

El cuarto es el clasico paso de mahometano a cobra. Boca abajo con el pubis en contacto con el suelo, lleva las nalgas hacia los talones con los brazos estirados (flexion lumbar) y despues avanza las manos y deja caer la pelvis hacia delante buscando una extension total de columna mientras miras al techo. Es un excelente ejercicio para trabajar toda la movilidad de la espalda. Recuerda parar siempre en el rango donde no aparezca dolor.

ADAPTA LA RUTINA A TI

Lo mas importante es que adaptes todo a tus posibilidades: dentro de tu rango de movimiento y dentro de tu dolor. Si hay un ejercicio que no te gusta, eliminalo; ninguno es indispensable. Hazlo nada mas levantarte y, como asegura Marcos, al cabo de cinco o seis dias notaras una mejora inmensa en tu rigidez matutina. Trabaja no mas de 10 minutos en total, con calidad y sin prisas.

DOSIFICACION

⏱️ Dedica entre 60 y 120 segundos (uno a dos minutos) a cada uno de los cuatro ejercicios.

🔟 No superes los 10 minutos de ejercicio en total: la clave es que sea corto y sostenible cada dia.

🌅 Realizalo nada mas levantarte, cuando la rigidez matutina es mayor.

📅 Manten la constancia: en cinco o seis dias notaras una mejora clara de tu rigidez.

⚠️ Trabaja siempre dentro de tu rango de movimiento y sin dolor; si un ejercicio no te gusta, eliminalo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?

Necesitas poco: una silla o algo pesado donde apoyarte, un taburete ligero (o el borde de la cama) y un tapiz en el suelo. De hecho, toda la rutina puede hacerse perfectamente sobre tu propia cama si lo prefieres.

¿Cuanto tiempo debo dedicar a cada ejercicio?

Lo ideal es hacer entre 60 y 120 segundos por ejercicio, es decir, uno a dos minutos cada uno, intentando no sobrepasar los 10 minutos totales de rutina para que sea algo sencillo y sostenible a diario.

¿Por que trabajar la cadera ayuda a la zona lumbar?

Porque la columna lumbar esta intimamente ligada a la cadera. Cuanto mas movil sea tu cadera, mas libre estara tu zona lumbar y menos dolor tendras en ella, de ahi que el 90/90 sea tan util.

¿Que hago si un ejercicio me duele o no me sale?

Trabaja siempre dentro de un rango que no te cause dolor y parate donde empieces a notar molestias. Si un ejercicio no te sale o no te gusta, puedes eliminarlo: ninguno es indispensable y todo debe adaptarse a tus posibilidades.

HASHTAGS

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