OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Ensenarte a modular la dificultad de cada ejercicio de pilates repartiendo el movimiento en dos o tres tiempos sin perder el control.

🫁 Integrar una respiracion continua y profunda durante el esfuerzo para evitar la hiperventilacion y esos apneas que hacemos sin querer.

💪 Activar suelo pelvico y transverso en cada espiracion para proteger la zona lumbar y trabajar mejor el abdomen.

🧘 Progresar de forma segura desde el tronco hacia las piernas, adaptando la posicion de los brazos y el cuello segun tus sensaciones.

EN 30 SEGUNDOS

En esta clase de pilates de suelo aprendes a subir la dificultad repartiendo cada ejercicio en dos o tres tiempos, mientras mantienes una respiracion continua. La clave: espirar contrayendo suelo pelvico y transverso para proteger la lumbar y ganar control abdominal.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el pilates de suelo controlando la respiracion mejora la activacion del abdomen profundo, protege el suelo pelvico y la zona lumbar, aumenta la conciencia corporal y te permite progresar de forma segura sin forzar el cuello ni la espalda, ganando fuerza, movilidad de cadera y control postural de manera progresiva y adaptada a tu nivel.

DESCRIPCION

Buenas tardes y bienvenidos un dia mas a Anima Fisioterapia. Hoy Marcos os propone una clase de pilates de suelo con un truco muy sencillo pero potente: repartir cada ejercicio en dos o tres tiempos para aumentar la dificultad sin necesidad de material extra ni de complicarte la vida. La idea es contar los pasos del movimiento (no las pausas) mientras la respiracion sigue siendo continua y profunda. Es decir, aunque contemos dos tiempos, expulsamos todo el aire durante ese recorrido y lo cogemos entero al volver, evitando esos parones y esa hiperventilacion tan tipica cuando nos concentramos demasiado.

POR QUE LA RESPIRACION LO CAMBIA TODO

Empezamos siempre con un pequeno calentamiento tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y brazos al lado del cuerpo, recordando los principios basicos. Inspiramos por la nariz hinchando costillas y espiramos por la boca contrayendo suelo pelvico, transverso y cerrando costillas de abajo arriba. Este gesto es la columna vertebral de toda la clase: cada vez que expulsas el aire activas la faja abdominal profunda, aumentas el trabajo de la zona del abdomen y proteges el suelo pelvico. Sumamos ejercicios de basculacion pelvica, apertura de brazos hacia el techo tocando el suelo por detras sin apretar los hombros, y flexiones de cuello metiendo la barbilla hacia el pecho.

PROGRESION DEL TRONCO A LAS PIERNAS

La progresion es la gracia de la sesion. Primero elevamos el tronco en dos tiempos (despego cabeza, despego escapulas) manteniendo brazos estirados al techo o con las manos detras de la cabeza si el cuello empieza a tensarse. Despues anadimos las piernas: primero a noventa grados juntas en dos tiempos, luego elevando desde la cadera, y mas adelante combinando movimientos alternos y semicirculos para ganar movilidad de cadera. Trabajamos tambien la elevacion de pelvis imaginando tres alturas donde hacer breves paradas, la apertura y cierre de rodillas, y ejercicios de decubito lateral con patadas hacia delante y atras respetando siempre la linea de la cadera. Cada persona elige la version que mejor tolere segun su cuello y su nivel, porque aqui no competimos con nadie.

ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA

Cerramos cada bloque con estiramientos especificos: llevamos la rodilla al pecho, estiramos la cara posterior del muslo, cruzamos la pierna para descargar la cadera trabajada y, si algo molesta por delante, movemos la rodilla arriba o abajo para esquivar ese paquete vasculonervioso de la ingle. Terminamos balanceando ambas rodillas sobre el pecho para masajear la zona lumbar y nos incorporamos siempre pasando por el lado, nunca de golpe. Una clase completa, tecnica y muy cuidada para que trabajes seguro desde casa.

DOSIFICACION

📅 Puedes realizar esta rutina de pilates de suelo entre 2 y 3 veces por semana, dejando algun dia de descanso entre sesiones.

⏱️ Cada ejercicio se organiza en series con conteo descendente (5, 4, 3, 2 y ultima); respeta ese ritmo sin acelerar.

🫁 Mantén la respiracion continua durante todo el movimiento: espira contrayendo suelo pelvico y transverso, inspira relajando.

⚠️ Si notas tension en el cuello, coloca las manos detras de la cabeza o apoyala directamente; adapta siempre a tus sensaciones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como aumento la dificultad usando la respiracion en pilates?

La clave esta en repartir cada ejercicio en dos o tres tiempos contando los pasos del movimiento, pero manteniendo una unica respiracion continua y profunda por cada recorrido. Asi expulsas todo el aire en un tiempo y lo coges entero al volver, evitando la hiperventilacion y ganando control.

¿Que debo contraer cada vez que expulso el aire?

Siempre que espires debes contraer el suelo pelvico, el transverso abdominal y cerrar las costillas de abajo arriba. De esta manera aumentas el trabajo de la zona abdominal profunda y proteges el suelo pelvico y la zona lumbar durante todo el ejercicio.

¿Que hago si me molesta o se me tensa el cuello?

Puedes seguir con los brazos estirados al techo, colocar las manos detras de la cabeza para apoyar el peso, o dejar la cabeza directamente en el suelo y trabajar solo con las piernas. Adapta la posicion segun como se comporte tu cuello en cada momento.

¿Como debo incorporarme al terminar la clase?

Nunca te levantes de golpe desde tumbado boca arriba. Colocate primero de lado, y desde esa posicion pasa a sentarte despacito. Este paso intermedio protege tu espalda y evita mareos o tensiones innecesarias al final de la sesion.

HASHTAGS

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