Rutina de EJERCICIOS para la ESTENOSIS LUMBAR

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar los sintomas de la estenosis lumbar mediante ejercicios de movilizacion suaves que descomprimen la zona posterior donde se aloja esa artrosis.

💪 Fortalecer la musculatura de la zona lumbar y los gluteos, esos escuderos de tu columna, para que puedas caminar mas y permanecer mas tiempo de pie.

🚶 Recuperar tu autonomia para hacer las actividades que mas te gustan, mejorando la resistencia y reduciendo ese cansancio repentino al caminar.

🧘 Trabajar en posicion neutra y en flexion, evitando las extensiones agresivas que a la estenosis lumbar no le gustan nada.

EN 30 SEGUNDOS

La estenosis lumbar es una degeneracion asociada al envejecimiento que reduce el espacio del canal medular y puede comprimir los nervios. Esta rutina combina movilizacion y estiramiento tumbado para aliviar el dolor, y tres ejercicios de fortalecimiento de gluteos y abdomen profundo trabajando siempre en flexion, nunca en extension agresiva.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras aliviar la sintomatologia tipica de la estenosis lumbar como el dolor ciatico, el hormigueo o la perdida de fuerza al caminar, gracias a ejercicios de movilizacion y deslizamiento neural muy sencillos que puedes hacer tumbado. Ademas, la fase de fortalecimiento con el puente, la concha y la isometria abdominal cruzada te dara una zona lumbar y unos gluteos mas fuertes, protegiendo tu columna y permitiendote permanecer mas tiempo de pie, caminar mas y disfrutar de tus actividades favoritas con mayor seguridad.

DESCRIPCION

La estenosis lumbar es una degeneracion que ocurre con el paso del tiempo, con el envejecimiento a nivel lumbar. Suele empezar con una rectificacion lumbar, despues aparecen pequenas discopatias como protrusiones o hernias, y con los anos esas articulaciones degeneran hasta que aparece artrosis en las vertebras. Esos picos que se forman, llamados excrecencias oseas, reducen el espacio del canal medular, ese canal que aloja la medula y todos los nervios que van hacia nuestras piernas y brazos.

Cuando ese espacio se reduce puede comprimir la medula y aparecer sintomas como dolor ciatico, dolor por delante de las piernas, perdida de sensibilidad o un cansancio muy repentino al caminar, con perdida de fuerza. Por suerte, a nivel lumbar la medula ya se encuentra en forma de filamentos, la cola de caballo, asi que hace falta una buena degeneracion para que exista una estenosis de verdad con sintomas importantes.

PRIMERA FASE: MOVILIZACION Y ALIVIO DEL DOLOR

Empezamos tumbados boca arriba favoreciendo la posicion de flexion. Llevamos una rodilla hacia el hombro del mismo lado para estirar el isquiotibial y el psoas, manteniendo 45 segundos cada pierna. Despues llevamos ambas piernas al pecho bien separadas y dibujamos circulos amplios con las rodillas, 10 hacia cada lado, para movilizar al maximo la zona lumbar y descomprimir esa parte posterior donde se encuentra la artrosis.

Con la toalla enrollada colocada en el hueco lumbar por encima de las nalgas, realizamos el ejercicio de aplastarla introduciendo el ombligo y contrayendo los abdominales, manteniendo cinco segundos. Si notas molestia al colocarla, desdoblala para dejarla mas finita. Continuamos con rotaciones dejando caer las piernas juntas hacia los lados sin llegar al suelo, unos 45 grados, y una variante mas exigente cruzando una pierna sobre la otra para incidir en la articulacion sacroiliaca.

MOVILIZACION NEURAL PARA LA CIATICA

Este ejercicio esta especialmente orientado a quienes teneis sintomas por detras de las piernas, dolor ciatico u hormigueo hasta los pies. Sujetamos por detras de la rodilla (puedes usar una toalla), extendemos la pierna al maximo y llevamos la punta del pie hacia nosotros para poner en tension el nervio ciatico. Relajamos flexionando y repetimos 10 veces con cada pierna. Este deslizamiento ayuda a que el nervio se mueva en su propia vaina y mejora la sintomatologia.

SEGUNDA FASE: FORTALECIMIENTO

Solo tres ejercicios, pero bien hechos. El puente de gluteos con la toalla como referencia: aplastamos la toalla para mantener la columna plana, elevamos primero las nalgas y luego la zona lumbar, evitando la extension agresiva que no le gusta a la estenosis. Al bajar, primero toca la lumbar y despues las nalgas. Seguimos con la concha tumbados de lado, talones bajo las caderas y pies juntos, abriendo las rodillas como un libro para trabajar el gluteo mayor sin rotar la espalda. Terminamos con la isometria abdominal cruzada: la pierna empuja hacia arriba contra la mano y la mano empuja hacia abajo, contrarrestando fuerzas, y soplando para meter el ombligo hacia dentro en las ultimas repeticiones. Si tienes molestias en la cadera, puedes apoyar las piernas en el sofa como alternativa.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina de tres a cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para evaluar como responde tu cuerpo.

📊 Aprende a clasificar el dolor en una escala del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor dolor imaginable. Es una escala muy personal, no la compares con nadie.

✅ Un rango de dolor entre 0 y 4 es aceptable: hay molestia, pero tu zona lumbar y tus gluteos se estan volviendo mas fuertes.

⛔ Cualquier ejercicio que cause un dolor por encima de 4 debe eliminarse por completo o reducir las repeticiones o series. Diferencia bien molestia de dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que estos ejercicios se hacen en flexion y no en extension?

Porque a la estenosis lumbar no le gustan las posiciones de extension masivas, ya que es exactamente a ese nivel donde ocurre la compresion del canal medular. Trabajar en posicion neutra y en flexion protege la zona y reduce los sintomas.

¿Que necesito para hacer la rutina?

Muy poco: una esterilla o tapiz y una sencilla toalla. La toalla se enrolla para colocarla a nivel lumbar como punto de referencia y sirve tanto en la fase de movilizacion como en el ejercicio del puente.

¿Es normal sentir molestia al hacer los ejercicios?

Cierta molestia puede aparecer durante o hasta 24 o 48 horas despues, y no es preocupante mientras se mantenga entre 0 y 4 en la escala del dolor. Lo que hay que evitar es el dolor por encima de 4, que indica que ese ejercicio debe eliminarse o reducirse.

¿Que hago si tengo molestias en la cadera durante la isometria abdominal?

Puedes apoyar las piernas sobre el sofa para eliminar la flexion de cadera constante. Asi dejas la pierna fija y solo empujas contra la mano, centrando el trabajo en el abdomen sin incomodidad en la ingle.

HASHTAGS

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