TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a ejecutar la plancha clasica con una alineacion correcta entre hombro y tobillo, sin hundir el pecho ni elevar la pelvis.
💪 Fortalecer la faja abdominal profunda que rodea tu abdomen como una faja fisiologica y protege tu columna lumbar.
⚙️ Dominar los 4 parametros modificables (piernas, brazos, apoyos y horizontalidad) para adaptar el ejercicio a TU nivel real.
⏱️ Progresar hasta aguantar 60 segundos por serie y encontrar tu punto exacto de intensidad, sin dolor de hombros ni rodillas.
EN 30 SEGUNDOS
La plancha no es cuestion de hacerla o no hacerla, sino de encontrar tu punto de intensidad. Puedes modificar 4 parametros: longitud de piernas, longitud de brazos, apoyos y horizontalidad. El objetivo es aguantar 60 segundos manteniendo la alineacion entre hombro y tobillo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la plancha adaptada a tu nivel te permite fortalecer la faja abdominal profunda que envuelve todo tu abdomen entre costillas y pelvis, mejorando la estabilidad de tu columna lumbar y protegiendola frente a molestias y lesiones. Al poder regular la dificultad segun tus posibilidades, evitas el dolor de hombros, rodillas y pies que muchas personas experimentan, y consigues progresar de forma segura ganando estabilidad, control del core y una mejor salud global del conjunto de tu cuerpo.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La plancha es uno de esos ejercicios que casi todo el mundo conoce, pero que muy pocas personas logran dominar al 100%. Y es una autentica pena, porque trabaja la faja abdominal profunda, esa musculatura que se encuentra entre tus costillas y tu pelvis y que rodea todo tu abdomen como si tuvieras una faja fisiologica natural. Esta faja es la que te asegura una buena salud a nivel de la columna lumbar, asi que merece mucho la pena tenerla a punto.
El gran error que comete casi todo el mundo es plantearse la plancha como un si o un no: o la hago perfecta o no la hago. Y no va por ahi la cosa. Se trata de encontrar ese punto de intensidad que se adapte a ti, ese nivel concreto que te permita aguantar al menos 60 segundos manteniendo una buena postura. A fin de cuentas, hemos venido a jugar y a descubrir lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
COMO ES LA PLANCHA CLASICA BIEN HECHA
Partimos de cuadrupedia, colocamos los antebrazos en el suelo formando un triangulo, extendemos una pierna y clavamos la punta del pie, luego la otra, y juntamos los talones entre si. La clave esta en mantener una alineacion entre el hombro y los pies: el pecho ni muy hundido ni muy arriba, en posicion neutra; y la pelvis ni muy abajo ni muy elevada. Mirada al frente, introduces el abdomen hacia dentro metiendo bien el ombligo y mantienes hasta 60 segundos. El problema es que a muchas personas les duelen los hombros, las rodillas o incluso el apoyo de los pies. Por eso existen las variantes.
LOS 4 PARAMETROS QUE PUEDES MODIFICAR
Primero, las piernas: estiradas con la punta de los pies es mas dificil, con las rodillas apoyadas es mas facil (recuerda traer la pelvis ligeramente hacia abajo para mantener la alineacion hombro-rodilla). Segundo, los brazos: flexionados en antebrazos manda todo el peso al hombro y es mas exigente, mientras que estirados con las manos apoyadas el hombro estabiliza y resulta mas sencillo. Tercero, la horizontalidad: cuanto mas horizontal estes en el suelo mas dificil, y cuanto mas elevado te apoyes (sofa, mesa o incluso una pared de pie) mas facil, porque la gravedad te ayuda. Cuarto, los apoyos: aqui subimos la dificultad elevando una pierna o un brazo, dejando el peso en solo tres puntos. Para los mas atrevidos, elevar pierna y brazo contrarios a la vez es una dificultad extrema.
ENCUENTRA TU NIVEL Y OLVIDATE DE LA PATOLOGIA
Puedes combinar estas variantes como quieras: rodillas y brazos estirados, antebrazos sobre el sofa con piernas estiradas, manos en la mesa de pie… El objetivo es dar con esa escala de grises, esa tonalidad que mejor se adapte a tus posibilidades y te permita aguantar 60 segundos. Y ojo con esto: no depende tanto de si tienes una hernia discal, artrosis lumbar o de cadera, sino de tus condiciones concretas. Dos personas con la misma patologia, una de 30 y otra de 80 anos, van a poder hacer cosas muy diferentes. Por eso tienes que encontrar tu camino y tu nivel adaptado al ejercicio.
DOSIFICACION
⏱️ El objetivo es aguantar al menos 60 segundos en la variante que hayas elegido segun tu nivel.
🔁 Si consigues los 60 segundos, cuentalo como una serie. Reposa, descansa y ataca una segunda de 60 segundos, luego una tercera y una cuarta.
💪 Cuatro series de 60 segundos al dia es algo mas que suficiente para mejorar tu faja abdominal profunda y tu zona lumbar.
📅 Si te resulta demasiado, hazlo en dias alternos sin ningun problema. Progresa poco a poco cambiando de variante cuando notes que dominas la actual.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que no soy capaz de aguantar la plancha clasica?
Probablemente no es que la plancha sea muy dificil para ti, sino que no la estas atacando correctamente. Debes jugar con la longitud de las piernas, la de los brazos, la horizontalidad y los apoyos hasta encontrar el nivel que te permita aguantar 60 segundos sin dolor.
¿Como hago la plancha mas facil si me duelen los hombros o las rodillas?
Apoya las rodillas en el suelo (trayendo la pelvis ligeramente hacia abajo), estira los brazos apoyando las manos en lugar de los codos, o eleva el apoyo colocando los antebrazos sobre el sofa o las manos en una mesa. Cuanto mas elevado, mas facil resulta.
¿Cuantas series y segundos de plancha debo hacer?
El objetivo es aguantar al menos 60 segundos por serie. Con cuatro series de 60 segundos al dia es mas que suficiente para mejorar tu faja abdominal profunda y tu zona lumbar. Si es demasiado, hazlo en dias alternos.
¿Puedo hacer plancha si tengo una hernia discal o artrosis lumbar?
No depende tanto de la patologia como de tus condiciones concretas. Dos personas con la misma patologia y distinta edad pueden hacer cosas muy diferentes. Adapta la variante a tu nivel y, si tienes discopatia, consulta previamente con tu fisioterapeuta.
HASHTAGS
#plancha #core #fajaabdominal #zonalumbar #fisioterapia
