SESIÓN GRATIS RODILLAS DE ACERO https://fisioterapiatualcance.com/sesion-gratis-rodillas-de-acero/
📌 OBJETIVOS DEL VIDEO:
✅ Fortalecer los músculos estabilizadores de la rodilla para reducir el dolor.
✅ Mejorar la movilidad y el control muscular en casos de artrosis de rodilla.
✅ Aumentar la resistencia y funcionalidad de la pierna en actividades diarias.
✅ Ofrecer opciones de ejercicios con diferentes niveles de dificultad.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO:
✔ Disminuye la carga sobre la articulación, aliviando la sintomatología en artrosis de rodilla.
✔ Mejora la estabilidad y el equilibrio reduciendo el riesgo de caídas.
✔ Estimula la circulación sanguínea en la zona, favoreciendo la recuperación y el bienestar articular.
✔ Activa grupos musculares clave para amortiguar el impacto en la rodilla y mejorar la postura.
Si el dolor de rodilla es tu compañero de vida (y no precisamente el mejor), ha llegado el momento de ponerlo en su sitio. En este video te enseño 4 ejercicios esenciales para fortalecer los músculos que rodean la rodilla y darle la estabilidad que tanto necesita.
Cuando tenemos artrosis de rodilla, meniscos desgastados o condromalacia rotuliana, el dolor termina limitándonos en el día a día. Pero la buena noticia es que fortaleciendo la musculatura del cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos podemos aliviar muchos de esos síntomas.
En esta rutina vamos a dividir la pierna en cuatro paredes musculares y trabajarlas con ejercicios efectivos y de distintas intensidades para que puedas elegir la opción que mejor se adapte a tu nivel. Los ejercicios incluyen tanto contracciones isométricas (para activar el músculo sin impacto) como movimientos dinámicos (para mejorar la fuerza funcional de la pierna).
Comenzamos con ejercicios para el cuádriceps, ese gran estabilizador de la rodilla que nos ayuda a mantener la pierna alineada y fuerte. Aquí ejecutaremos la elevación de pierna extendida y su variante con apoyo en un cojín para activar aún más el vasto medial, el músculo clave en la protección de la rodilla.
Pasamos luego al trabajo de isquiotibiales, la musculatura clave en la parte posterior del muslo. Aquí realizaremos la flexión de rodilla en prono y la flexión con deslizamiento en suelo, dos ejercicios que te ayudarán a mejorar la fuerza de los músculos posteriores sin necesidad de pesas ni máquinas.
No nos olvidamos de los aductores, esos músculos que estabilizan la parte interna del muslo y que suelen estar relegados al olvido. Para fortalecerlos, incluiremos la compresión de toalla entre las rodillas y la elevación lateral en decúbito, que aunque parezca simple, ¡te hará sentir músculos que ni sabías que existían!
Finalmente, trabajaremos la musculatura lateral de la pierna, fundamental en la estabilidad rotacional de la rodilla. Aquí realizaremos el famoso ejercicio del “clam” y su versión con la pierna extendida para enfatizar el trabajo en el glúteo medio.
Esta rutina es ideal para cualquier persona con artrosis, desgaste articular o cualquier molestia de rodilla derivada de la debilidad muscular. Puedes realizar estos ejercicios desde la comodidad de tu casa y sin necesidad de equipamiento sofisticado. Solo necesitas una superficie cómoda, una toalla, un cojín y muchas ganas de fortalecer tus piernas.
¡Vamos a por ello!
📌 DOSIFICACIÓN:
✔ Realiza cada ejercicio en 2 a 4 series de 10 repeticiones.
✔ Para los ejercicios isométricos, mantén la contracción durante 5 segundos y repite 10 veces.
✔ Puedes practicar esta rutina de 3 a 4 veces por semana, alternando días de descanso para una mejor recuperación.
✔ Adapta la dificultad según tu nivel, eligiendo entre las opciones más ligeras o avanzadas de cada ejercicio.
⏳ MARCAS TEMPORALES:
0:00 INTRO
1:10 ELEVACIÓN DE PIERNA EXTENDIDA
3:30 ELEVACIÓN DE PIERNA CON APOYO EN COJÍN
6:21 FLEXIÓN DE RODILLA EN PRONO
8:46 FLEXIÓN DE RODILLA CON DESLIZAMIENTO
12:11 COMPRESIÓN DE TOALLA ENTRE RODILLAS
14:26 ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (ADUCTORES)
16:38 CLAMSHELL (GLÚTEO MEDIO)
18:06 ELEVACIÓN DE PIERNA EXTENDIDA (GLÚTEO MEDIO)
19:42 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
