REQUISITOS

Para continuar deberías:

1) Haber completado al menos una vez todos los ejercicios de la semana 0.

2) Tener un dolor de 4 o menos en una escala de 0 a 10 cuando haces los ejercicios.

3) Saber colocar la columna lumbar en posición neutra.

Si no cumples con lo anterior, continua con la semana 0 durante siete días más.

Instrucciones

Esta semana, el objetivo es mejorar el rango de movimiento de la extensión de la columna lumbar y reducir el dolor y los síntomas referidos como la ciática, centralizando el dolor existente en la espalda. Para ello, si tienes dolor referido a una pierna, la rutina de rehabilitación B te ayudará con estos síntomas. Si no tienes dolor ciático, simplemente deja de lado los ejercicios de la rutina B y céntrate únicamente en los ejercicios de la rutina A.

La cantidad de ejercicios puede parecer excesiva, ¡no te preocupes! hay tantos ejercicios para que puedas elegir cuales de ellos te sientan mejor. Te recomiendo realizarlos todos al menos una vez antes de escoger 3 o 4 ejercicios de cada bloque. Puedes hacerlos en sesiones separadas, mañana y tarde, o en una sola sesión. Es importante trabajar los ejercicios en un circuito en lugar de hacer todas las series de cada ejercicio seguidas. Tumbarte en el suelo boca arriba, es mucho mejor que hacerlo en un sofá, tanto para descansar como para hacer los ejercicios.

El ejercicio semisentadilla con lumbar neutra no es realmente un ejercicio. Esta ahí para enseñarte la forma en la que debes moverte en caso de que necesites agacharte o coger artículos del suelo como levantar a un bebé, o recoger las bolsas de la compra. Este ejercicio mantendrá tu columna vertebral en punto muerto y te ayudará a evitar inclinarte hacia delante en flexión de columna.

Ejercicios

Material: Colchoneta, powerband, elástico, fitball, superficie inestable

EJERCICIOS GRUPO A

1 vez al día - 3 días a la semana

La concha

2 series 10 repeticiones por pierna

El puente con banda elástica

3 series de 8 repeticiones

Sentadillas con banco

Repeticiones sueltas durante el día

Empujes de cadera de pie con banda elástica

Repeticiones sueltas durante el día

EJERCICIOS GRUPO B

1 vez al día - 2 días a la semana

Plancha frontal de rodillas

3 series 60 segundos

Plancha lateral de rodillas

2 series 40 segundos por lado

Subir la montaña

3 series 4 repeticiones por pierna

Sentadillas con banco

Si es posible 5 series 1 minuto

Sentadilla con fitball

3 series 10 repeticiones

Sentadilla libre con peso corporal

3 series 10 repeticiones

Zancada

2 series 10 repeticiones por pierna

SEMANA SIGUIENTE