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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Recuperar la fuerza y funcionalidad de los brazos en personas mayores de 70 anos trabajando biceps, triceps, antebrazo y mano.
🪑 Ofrecer una rutina completamente sentado, sin necesidad de moverte, apta para quienes tienen movilidad reducida.
🍾 Aprovechar material casero como dos botellas de agua o leche y una toalla para entrenar sin gastar un euro.
🤝 Mejorar la fuerza de agarre, gran predictor de longevidad, y recuperar la movilidad del hombro para gestos cotidianos como abrocharse la ropa.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos permite fortalecer los brazos sentado usando dos botellas y una toalla. Trabaja biceps, triceps, hombro, antebrazo y fuerza de agarre, especialmente disenada para mayores de 70 anos. Termina con estiramientos del supraespinoso y del biceps.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina de 30 minutos vas a recuperar la funcionalidad de tus brazos trabajando de forma completa toda la musculatura: biceps con supinacion, triceps aislando el codo, deltoides y manguito rotador, musculatura extensora y flexora del antebrazo y la tan importante fuerza de agarre, que es un gran predictor de longevidad. Ademas mejoraras la movilidad del hombro en rotacion interna y extension, ideal para gestos tan cotidianos como abrocharse el sosten por detras, todo sentado, controlado y con material casero.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si quieres mejorar la fuerza de tus brazos y tienes mas de 70 anos, estas en el sitio adecuado. Marcos Sacristan ha preparado una rutina de 30 minutos que podras hacer sentado, sin necesidad de moverte, con la ayuda de dos botellas de leche o de agua y una toalla. Una rutina muy completa pensada para trabajar todos los musculos del hombro, del brazo, del antebrazo e incluso de la mano.
QUE MUSCULOS TRABAJAMOS EN ESTA RUTINA
Empezamos con el biceps, ese musculo de la parte anterior del brazo que flexiona el codo. El truco para una contraccion mas eficaz es llevar las munecas hacia fuera como si quisieras verter el contenido de las botellas, porque el biceps ademas de flexionar realiza una supinacion. Despues pasamos al triceps, que conforma entre el 60 y el 70 por ciento del volumen del brazo. Aqui lo importante es apoyar el codo en la rodilla, mantenerlo bien arriba y aislar el movimiento para no involucrar el hombro. Es un musculo con mucha fibra blanca, asi que notaras congestion muy rapido.
Continuamos con la musculatura del antebrazo, tanto los supinadores y extensores como los flexores, mucho mas vigorosos. Con las botellas apoyadas en los muslos controlamos el movimiento de la muneca de forma lenta, sin que el impulso venga del hombro. Estos musculos ya son de por si muy fuertes, por eso el objetivo es hacerlos despacio y bien controlados.
HOMBRO, MOVILIDAD Y FUERZA DE AGARRE
El hombro es una articulacion con gran movilidad protegida por el deltoides y estabilizada por el manguito rotador. Calentamos con circulos amplios de codo y trabajamos flexion de hombro elevando las botellas a la altura de los ojos, siempre controlando la bajada para trabajar tambien en excentrico. La abduccion se centra en el deltoides: al final del recorrido volcamos las botellas hacia fuera para lograr una contraccion mucho mas efectiva a nivel del deltoides y del trapecio. Con la toalla por detras del cuerpo trabajamos la extension y la parte posterior del hombro, sacando pecho para concentrar el esfuerzo en la zona dorsal.
Un apartado especial merece la movilidad del hombro en rotacion interna y extension, tan util para gestos como abrocharse el sosten por detras: pasamos la toalla por encima de un hombro y tiramos desde el otro brazo para llevar la mano lo mas arriba posible. Y terminamos con la mano, cerrando la toalla con fuerza y abriendo hacia fuera para entrenar el agarre, y con el ingenioso ejercicio de la toalla envolviendo los dedos cerrados para trabajar la musculatura extensora contra resistencia.
POR QUE ES TAN IMPORTANTE A PARTIR DE LOS 70
La fuerza de agarre es especialmente importante al sobrepasar los 70 anos porque es un gran predictor de longevidad: las personas con mayor fuerza de agarre tienen mas fuerza muscular en general. El musculo es el organo de la longevidad, el que nos permite tener mejor calidad de vida durante mas tiempo. Cerramos la sesion con dos estiramientos clave: el del supraespinoso, llevando el codo hacia delante con la muneca en la cintura, y el del biceps por detras del cuerpo, colocando el pliegue del codo hacia arriba y hacia dentro para lograr esa supinacion y una tirantez agradable en la parte delantera del brazo. No dejes que el sedentarismo te conquiste: hazlo adaptado a tus posibilidades, porque es mejor hacer algo que no hacer nada.
DOSIFICACION
⏱️ Duracion total de la rutina: 30 minutos completos que puedes realizar sentado.
🔁 Cada ejercicio se realiza en 10 repeticiones, manteniendo un par de segundos en la parte de maxima contraccion.
🍾 Material necesario: dos botellas de agua o de leche y una toalla.
🧘 Estiramientos finales del supraespinoso y del biceps: mantener 30 segundos por cada brazo sin forzar.
📅 Puedes repetir esta rutina 2 o 3 veces por semana, siempre adaptada a tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito material especial para hacer esta rutina?
No. Solo necesitas dos botellas de agua o de leche que hagan de peso y una toalla. Es una rutina pensada para hacerse en casa sin gastar dinero y completamente sentado.
¿Por que hay que verter las botellas hacia fuera al hacer el biceps?
Porque el biceps ademas de flexionar el codo realiza una supinacion del antebrazo. Al llevar las munecas hacia fuera como si vertieras el contenido, consigues una contraccion mucho mas eficaz del musculo.
¿Por que es tan importante la fuerza de agarre en mayores de 70 anos?
La fuerza de agarre es un gran predictor de longevidad. Las personas con mas fuerza de agarre tienen mas fuerza muscular en general, y el musculo es el organo que nos permite tener mejor calidad de vida durante mas tiempo.
¿Puedo hacer los ejercicios si tengo poca movilidad en el hombro?
Si. Marcos insiste en adaptar cada ejercicio a tus posibilidades: aunque los circulos o los recorridos sean pequenos, es mejor hacer algo que no hacer nada. No dejes que el sedentarismo te conquiste.
HASHTAGS
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