OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar los cuatro rangos articulares clave del hombro (flexion, extension, rotacion externa e interna) para que vuelvas a coger ese bote en lo alto del armario sin sufrir.

🔍 Aprender a evaluar tu propia movilidad contra la pared y comparar ambos brazos para detectar donde tienes la limitacion real.

💪 Progresar de forma inteligente con material casero (palo de escoba, toallas, cojines y algo de peso ligero) para adaptar cada ejercicio a tu nivel.

🧘 Devolverte esos gestos cotidianos que dabas por perdidos, como abrocharte el sosten por detras o alcanzar algo del asiento trasero del coche.

EN 30 SEGUNDOS

Para mejorar la movilidad del hombro trabaja sus cuatro rangos: flexion, extension, rotacion externa y rotacion interna. Primero evalua contra la pared y compara ambos brazos, luego elige un ejercicio que trabaje tu limitacion sin dolor y realizalo en tres series de 15 repeticiones. La clave no es hacer los 27 ejercicios, sino escoger el que se adapte a tus posibilidades.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la amplitud articular del hombro te permite recuperar la funcionalidad completa de la articulacion mas movil del cuerpo, mejorando gestos del dia a dia como peinarte, vestirte o alcanzar objetos por encima de la cabeza. Al comparar ambos lados detectas asimetrias antes de que generen compensaciones o dolor, y al progresar de menos a mas intensidad con material casero consigues que la movilidad mejore de forma gradual y segura, reduciendo el riesgo de lesion y devolviendote la confianza para mover el hombro en todos sus rangos.

DESCRIPCION

El hombro es la articulacion mas movil de todo el cuerpo, y precisamente por eso es tan facil que pierda rangos sin que nos demos cuenta. Si te cuesta coger un bote en lo alto del armario, alcanzar algo del asiento trasero del coche o abrocharte el sosten por detras, tu hombro te esta pidiendo trabajo. En este video encontraras mas de 27 ejercicios organizados por rangos para que trabajes exactamente lo que necesitas.

LOS CUATRO RANGOS QUE VAMOS A EVALUAR

Antes de ponerte a mover el brazo como un molino, toca evaluar. Nos colocamos con la espalda bien pegada a la pared, nuca incluida, y subimos con el pulgar hacia arriba: un hombro sano llega practicamente a los 180 grados de flexion tocando la pared sin dificultad. Para la extension nos ponemos de frente a la pared, apoyando tripa y nariz, y separamos el brazo alejando el pulgar lo maximo posible, buscando entre 45 y 60 grados. La rotacion externa la valoramos con el codo a 90 grados intentando tocar la pared con el puno (que sea con el puno, no con el pulgar, que asi hacemos trampa), y la rotacion interna, la mas comprometida, llevando la palma paralela al suelo hacia la pared, tambien entre 45 y 60 grados.

La parte mas importante no es hacer los ejercicios, sino comparar ambos brazos. Lo que al principio parece que no tiene limitacion, cuando lo pruebas con un lado y con el otro te descubre que uno esta mucho mas rigido. Si hay una diferencia importante entre lados o notas molestia en algun gesto cotidiano, ahi tienes tu objetivo de trabajo.

PROGRESIONES CON MATERIAL DE CASA

Para la flexion empezamos tumbados boca arriba con el palo de la escoba, dejando caer los brazos hacia atras aprovechando la gravedad con el torax completamente bloqueado. Si es facil, anadimos peso (una botella de agua o un saco de arroz sirven), pasamos al trabajo unilateral que multiplica el rango, o colocamos cojines bajo el pecho para ganar recorrido. Tambien lo trabajamos boca abajo apoyando la frente en una toalla, elevando el baston contra la gravedad para un trabajo mas activo, e incluso en cuadrupedia sentandonos sobre los talones.

La extension se trabaja de pie contra la pared con el baston, tumbados boca abajo elevando el palo por detras de la cintura, y para los mas atrevidos con un puente invertido que desafia la estabilidad ademas de la movilidad. La rotacion externa cuenta con una progresion preciosa: desde tumbados con el codo pegado a las costillas y una toalla de apoyo, hasta el ejercicio del angel contra la pared, pasando por variantes con cojines que aumentan el recorrido. Ojo con forzar la rotacion externa si no tienes buena movilidad, porque ahi es donde aparecen los sustos.

ROTACION INTERNA Y COMO ORGANIZARLO

La rotacion interna parece una tonteria hasta que intentas rascarte la espalda o abrocharte algo por detras. La trabajamos de lado, boca arriba y de rodillas, siempre con peso muy ligero (menos de un kilo, una botella de 250 mililitros es perfecta) porque aqui pasarse de peso es buscarse problemas. No tienes que hacer las 27 variantes en una sola sesion: prueba, elige la que trabaje tu limitacion sin generarte dolor y quedate con ella. El objetivo es encontrar el nivel que se adapta a tus posibilidades, ni tan facil que no genere cambios ni tan dificil que te haga dano.

DOSIFICACION

📋 Realiza 3 series de 15 repeticiones del ejercicio que hayas elegido para cada rango que quieras mejorar.

⏱️ Manten unos 3 a 5 segundos al final del rango de movimiento en cada repeticion para maximizar la ganancia articular.

📅 Si no tienes molestias, puedes hacerlo a diario. Si notas ciertas molestias, aplicalo un dia si y otro no (lunes, miercoles, viernes, domingo).

⚠️ No deberias sentir mas alla de pequenas molestias durante el ejercicio ni al dia siguiente. Trabaja siempre el hombro mas limitado, sin olvidar el contrario para que no pierda amplitud.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como se cuantos grados de movilidad tengo en el hombro?

Colocate con la espalda pegada a la pared, nuca incluida, y evalua cada rango: la flexion sana llega a unos 180 grados tocando la pared, la extension entre 45 y 60 grados, la rotacion externa tocando la pared con el puno (unos 90 grados desde la horizontal) y la rotacion interna entre 45 y 60 grados. Lo mas importante es comparar ambos brazos, porque las asimetrias son las que revelan tu limitacion real.

¿Tengo que hacer los 27 ejercicios del video?

Para nada. La idea es que evalues tu movilidad, detectes que rango esta limitado y elijas una sola variante que trabaje esa limitacion sin producirte dolor. Prueba varias, quedate con la que notes que trabaja el hombro y realizala en tres series de 15 repeticiones. Hacer las 27 en una sesion no aporta nada mas que cansancio.

¿Cuanto peso debo usar para la rotacion interna?

Muy poco. Para la rotacion interna te recomiendo menos de un kilo, una botella de agua de 250 mililitros es un buen comienzo. Aqui el objetivo es la movilidad, no la fuerza, y pasarse de peso puede hacer que el hombro se caiga hacia abajo y ocasionar problemas. El peso solo debe ayudarte a llegar un poco mas lejos en el rango.

¿Es normal notar molestias al hacer estos ejercicios?

Unas pequenas molestias son aceptables, tanto al hacer el ejercicio como al dia siguiente, pero no deberian ir mas alla de eso. Si notas dolor importante, probablemente estes haciendo una variante demasiado exigente para tu movilidad actual: baja de nivel. Y si tienes molestias moderadas, trabaja en dias alternos para dar tiempo de recuperacion al hombro.

HASHTAGS

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