OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer la musculatura intrinseca del pie para recuperar ese arco plantar tan bonito que la debilidad hace desaparecer.

🦶 Trabajar la fuerza del tobillo con inversion, eversion y flexion dorsal para estabilizar la articulacion y prevenir esguinces de repeticion.

⚖️ Mejorar el equilibrio sobre superficies inestables y en apoyo unipodal para reducir el riesgo de caidas, sobre todo a partir de los 70 anos.

🚶 Entrenar movimientos funcionales como la sentadilla, el peso muerto unipodal o subir escalon para las tareas del dia a dia.

EN 30 SEGUNDOS

Unos pies debiles alteran el equilibrio y transmiten desequilibrios a rodilla y cadera. Con 17 ejercicios que trabajan la musculatura intrinseca, la fuerza del tobillo y el equilibrio puedes convertir tus pies en puro acero. Elige 3 o 5 ejercicios y repitelos cada uno o dos dias.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar estos 17 ejercicios te ayuda a recuperar la fuerza y la propiocepcion de unos pies que suelen quedar olvidados hasta que dan problemas. Mejoraras el arco plantar, la estabilidad del tobillo, el equilibrio y la conexion entre tu cerebro y tus pies, algo indispensable para caminar seguro, evitar esguinces recurrentes y prevenir las temidas caidas y roturas de cadera en edades avanzadas. Ademas ganaras seguridad en gestos cotidianos como recoger un objeto del suelo, guardar botellas en el armario o sentarte con control.

DESCRIPCION

Tener unos pies debiles es un problema silencioso con un impacto enorme en tu salud. Cuando el pie pierde fuerza aparecen problemas de equilibrio y ciertos desequilibrios musculares que se transmiten hacia la rodilla y la cadera, acelerando la degeneracion articular. Esto cobra especial importancia a partir de los 70 anos, cuando la musculatura va perdiendo fuerza de forma paulatina. Por eso en este video te ofrezco 17 ejercicios para trabajar tanto la musculatura intrinseca del pie como la fuerza del tobillo, el equilibrio y los movimientos funcionales del dia a dia.

EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA INTRINSECA DEL PIE

Empezamos sentados en un taburete y con una toalla. El primer ejercicio es una flexion absoluta del pie: acercamos el dedo gordo hacia el talon arqueando al maximo ese arco plantar sin despegar el dedo, mantenemos tres segundos, aplanamos y luego tiramos la punta del pie hacia nosotros. Continuamos con la toalla en el suelo recogiendola con los dedos como una arana hasta que quede arrugada, unas diez veces por serie. Para subir el nivel recogemos y elevamos el pie, o anadimos un boli o una pelotita pequena para exigir mas. Tambien hay un ejercicio de concienciacion isometrica donde acortamos el arco plantar cerrando los puntos de apoyo sin despegar el pie, ideal hacerlo frente a un espejo. Con la toalla entre los dedos trabajamos la musculatura lumbrical cerrando fuerte tres segundos, y para terminar practicamos la separacion de dedos al maximo, un reto de control motor donde notaras diferencia entre un pie y otro.

FUERZA DEL TOBILLO CON BANDA ELASTICA

Con un elastico o banda deportiva trabajamos primero la flexion aislada del dedo gordo, sin mover el tobillo ni la rodilla. Despues la eversion, colocando el elastico en la base del dedo menique y tirando el pie hacia fuera para activar los peroneos, fundamentales si sufres esguinces de repeticion o notas que el pie no sujeta. A continuacion la inversion, con la pierna cruzada y el elastico bajo la base del dedo gordo, para el tibial posterior. Cerramos este bloque con la flexion dorsal usando un peso o botella de agua sobre los dedos apoyados en una banqueta, activando el tibial anterior, clave para la marcha.

EQUILIBRIO Y MOVIMIENTOS FUNCIONALES

El pie es la llave que esta siempre en contacto con el suelo, asi que trabajamos el equilibrio en apoyo unipodal sobre un cojin, siempre cerca de una pared o silla para evitar caidas. Podemos complicarlo cerrando los ojos, flexionando la rodilla de apoyo o cambiando un peso de mano. Anadimos ejercicios funcionales como el peso muerto unipodal, la elevacion de talon sobre un libro, la sentadilla con talon elevado, subir y bajar escalon muy despacio y el famoso tandem, caminando sobre una linea con el dedo gordo tocando el talon. Mi recomendacion: prueba los 17, elige tres o cinco que te gusten y hazlos cada uno o dos dias para convertir tus pies en puro acero.

DOSIFICACION

📝 Prueba primero los 17 ejercicios uno tras otro y anota en una hoja los tres, cuatro o cinco que mejor te funcionen.

🔁 En los ejercicios de movimiento realiza al menos 10 repeticiones, y para el plan definitivo dos, tres o cuatro series de 10 repeticiones.

⏱️ En los ejercicios de equilibrio manten al menos 60 segundos, y en la rutina realiza dos, tres o cuatro series de 60 segundos.

📅 Repite tu seleccion cada uno o dos dias para mejorar fuerza, equilibrio y propiocepcion del pie, tobillo y rodilla.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que es importante tener unos pies fuertes?

Porque unos pies debiles ocasionan perdida de equilibrio y desequilibrios musculares que se transmiten a la rodilla y la cadera, acelerando la degeneracion articular. A partir de los 70 anos cobra especial importancia para prevenir caidas y roturas de cadera.

¿Que material necesito para estos ejercicios?

Basicamente una toalla, un taburete, una banda o elastico deportivo, un cojin o superficie inestable, un libro de tres o cuatro centimetros y un peso o botella de agua. Son objetos que tienes en casa, nada complicado.

¿Cuantos de los 17 ejercicios debo hacer?

No hace falta hacerlos todos siempre. Prueba los 17, elige tres, cuatro o cinco que te gusten y notes que te funcionan, y repitelos en tu rutina cada uno o dos dias. El secreto de la rehabilitacion es encontrar el ejercicio que a ti te funciona.

¿Estos ejercicios sirven para prevenir esguinces de tobillo?

Si, especialmente el trabajo de eversion e inversion con banda elastica, que fortalece los peroneos y el tibial posterior que estabilizan la articulacion. Son muy utiles si sufres esguinces de repeticion o notas que el tobillo no sujeta bien.

HASHTAGS

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