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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦴 Fortalecer los huesos de la cadera y la columna lumbar sometiendolos a una carga progresiva controlada, tal y como haria un musculo en el gimnasio.
💪 Generar masa muscular en gluteos, cuadriceps e isquiosurales para proteger las estructuras oseas y reducir el riesgo de fractura.
⚖️ Mejorar la estabilidad de la pelvis mediante el trabajo especifico del gluteo medio, clave en cualquier patologia de cadera o columna.
🚀 Desterrar el mito del reposo y demostrar que el movimiento es la mejor terapia para unos huesos solidos hoy, manana y dentro de 10 anos.
EN 30 SEGUNDOS
La osteoporosis no se trata con reposo, se trata con ejercicio de carga que obligue al hueso a hacerse mas fuerte. Sentadilla, peso muerto y trabajo de gluteo medio son los tres ejercicios indispensables, siempre adaptados a tu nivel y sin sobrepasar tus limites.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar estos tres ejercicios de forma progresiva mejora la densidad osea de la cadera y la columna lumbar, fortalece la musculatura que protege esos huesos, estabiliza la pelvis y reduce drasticamente el riesgo de fractura. Ademas, al existir multiples niveles de dificultad, cualquier persona con osteoporosis puede encontrar una variante adaptada a sus capacidades, ganando confianza y perdiendo ese miedo al movimiento que tanto perjudica.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes osteoporosis, tanto de columna lumbar como de cadera, este video te va a explotar la cabeza. La osteoporosis no se trata mediante el reposo y los medicamentos esperando a ver si se pasa. Se trata mediante el ejercicio, un ejercicio de carga que haga que tus huesos sean mas fuertes. Tal como ocurre con los musculos en el gimnasio, si no sometes a tus huesos a una presion, estos se vuelven cada vez mas y mas debiles. De nada vale el reposo, quedarte sentado o tumbado sin hacer nada, porque asi solo logras que el hueso se debilite mas y que el riesgo de fractura sea cada vez mas alto.
LA SENTADILLA CON NIVELES PROGRESIVOS
El primer ejercicio es la sentadilla, uno de los mas universales para trabajar toda la musculatura de las piernas, especialmente los gluteos. En el nivel uno te apoyas en una pared con las nalgas, con el talon pegado y el pie contrario justo por delante, abres un poquito las piernas y giras los pies ligeramente hacia fuera. Desciendes hasta unos 30 grados y mantienes la posicion entre 30 y 60 segundos, haciendo tres o cuatro series. A todos los que dicen que la sentadilla es peligrosa: piensa que levantarte de una silla es exactamente el mismo movimiento con una dificultad mas ligera. En el nivel dos te separas de la pared y flexionas caderas y rodillas hasta dar un culetazo a la pared, haciendo diez repeticiones. Y en el nivel tres colocamos un baston por encima de los hombros, nos olvidamos de la pared y bajamos tan abajo como podamos con buena tecnica.
EL PESO MUERTO PARA LA CADENA POSTERIOR
El segundo ejercicio es el peso muerto, uno de mis favoritos, ideal para estimular toda la parte posterior del cuerpo: nalgas, zona lumbar e isquiosurales. En el nivel uno, con el baston a la anchura de los hombros, lo deslizas por encima de los muslos flexionando las rodillas hasta llegar por encima de las rotulas, siempre muy recto y mirando al frente, sin redondear la espalda. En el nivel dos te separas un poco de la pared para introducir movimiento y tocar con las nalgas, manteniendo las tibias casi siempre en vertical. En el nivel tres pierdes la referencia de la pared, con el peso muerto completamente libre, bajando hasta donde puedas sin arquear la columna. Recuerda: los brazos son ganchos que sujetan el baston, sin fuerza en ellos. Puedes complicarlo anadiendo algo de peso en el centro del baston.
EL GLUTEO MEDIO Y LA ESTABILIDAD DE LA PELVIS
El tercer ejercicio trabaja el gluteo medio, un musculo que estabiliza la pelvis cuando caminamos o apoyamos sobre una pierna. Un gluteo medio fuerte protege tanto la cadera como la zona lumbar. Nos subimos sobre un libro para evitar el rozamiento del pie con el suelo, nos quedamos en equilibrio sobre una pierna cerca de una pared y separamos la pierna contraria en abduccion pura, sin compensar con rotaciones de cadera. Nivel uno con la pierna flexionada, nivel dos con la pierna estirada y la punta del pie hacia nosotros, y nivel tres anadiendo peso en el tobillo. Los astronautas hacen sentadillas y peso muerto en el espacio precisamente para no perder densidad osea, asi que si ellos lo hacen alli, tu puedes hacerlo aqui en la Tierra.
DOSIFICACION
🏋️ Elige una variante de cada ejercicio (sentadilla, peso muerto y gluteo medio) que sea desafiante pero no extremadamente dificil, y que no te produzca demasiadas molestias.
🔁 Realiza cuatro series de 10 repeticiones de cada uno de los tres ejercicios, lo que te dara una rutina de unos 20 a 30 minutos.
📅 Repite esta rutina al menos tres o cuatro veces por semana para conseguir una adaptacion osea real.
📈 Ve evolucionando progresivamente: aumenta el movimiento, alarga la palanca o anade algo de peso siempre dentro de tus limites.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es peligroso hacer sentadillas si tengo osteoporosis?
No, todo lo contrario. Lo peligroso es hacer un ejercicio para el que no estas preparado. La sentadilla tiene tantos niveles como una escalera, desde apoyarse en la pared hasta usar un baston con peso. Levantarte de una silla es en realidad una sentadilla, y a nadie se lo prohiben.
¿Por que el reposo empeora la osteoporosis?
Porque si no sometes a carga a tus huesos, estos se vuelven cada vez mas debiles hasta que pueden romperse. Es como el musculo en el gimnasio: sin estimulo se atrofia. Los astronautas hacen peso muerto en el espacio precisamente para no perder densidad osea al faltar la gravedad.
¿Cuanto peso debo levantar en el peso muerto?
No necesitas levantar grandes pesos. Empieza sin peso, solo con el baston, deslizandolo por encima de los muslos con buena tecnica. Pequenas dosis de ese veneno que es el peso pueden hacer que tu zona lumbar y tu cadera desarrollen un hueso mucho mas solido, siempre de forma controlada y progresiva.
¿Para que sirve el libro en el ejercicio de gluteo medio?
El libro te eleva para que la pierna que trabaja no roce constantemente el suelo. Asi evitamos la friccion y el rozamiento de la piel, logrando un movimiento de abduccion mucho mas puro y efectivo para fortalecer el gluteo medio.
HASHTAGS
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