RUTINA para FORTALECER las CADERAS en adultos mayores - 30 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el gluteo mayor mediante distintas variantes del puente de gluteos, desde el nivel cero con una pierna extendida hasta el exigente puente a una sola pierna.

🦵 Activar el gluteo medio con ejercicios de lado como la concha, el side kick, la elevacion lateral y los pequenos circulos controlados.

🎯 Trabajar los aductores, esos grandes olvidados de la parte interna del muslo, para estabilizar el pubis y la cadera.

🐆 Reforzar la estabilidad global en cuadrupedia con extensiones de pierna y circulos, protegiendo asi rodilla y zona lumbar.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos fortalece las caderas en adultos mayores trabajando gluteo mayor, gluteo medio y aductores en tres posiciones: boca arriba, de lado y en cuadrupedia. Cada ejercicio tiene varios niveles de dificultad para adaptarlo a tus posibilidades. Se recomienda hacerla 3 o 4 veces por semana en dias alternos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Fortalecer la cadera a partir de los 70 anos es fundamental porque es la edad en la que perdemos fuerza y masa muscular de forma natural. Esta articulacion transmite las fuerzas desde la columna hasta las piernas y protege tanto la rodilla como la zona lumbar. Al trabajar el gluteo mayor, el gluteo medio y los aductores mejoras la estabilidad, la marcha y el equilibrio en tu dia a dia, reduciendo el riesgo de caidas y ganando autonomia. La progresion por niveles permite que tanto principiantes como personas mas activas encuentren el ejercicio que desafie sus posibilidades sin ser ni demasiado facil ni demasiado dificil.

DESCRIPCION

Si tienes mas de 70 anos y no haces ningun ejercicio para fortalecer tu cadera, Marcos Sacristan esta aqui para regañarte con cariño. La cadera es una articulacion esencial que transmite las fuerzas desde la columna hasta las piernas y que te ayudara a proteger tanto la rodilla como la zona lumbar. En ella tenemos musculos tan imponentes como el gluteo mayor por detras o tan importantes para la marcha como el cuadriceps por delante. En esta rutina nos centramos especialmente en la musculatura posterior y lateral, que es la que da estabilidad a la zona y la que mas impacto tendra en tu vida diaria.

EJERCICIOS BOCA ARRIBA: EL PUENTE DE GLUTEOS POR NIVELES

Empezamos tumbados con un puente de gluteos, pero en su version mas sencilla: extendemos una pierna y flexionamos la contraria a 90 grados. Empujamos fuerte con el pie apoyado, contraemos la nalga con fuerza y elevamos la pelvis manteniendo la contraccion 3 segundos. Este seria el nivel cero, ideal para empezar. A partir de ahi progresamos al puente clasico con ambos pies, imaginando que sujetas un billete de 500 euros entre las nalgas. Subimos de nivel quitando los brazos, añadiendo una botella de agua a nivel de la pelvis como resistencia o llevando las manos hacia el techo. El nivel maximo es el puente a una sola pierna, uno de los ejercicios mas exigentes para el fortalecimiento gluteo. Recuerda: es mejor hacer el ejercicio a medias que no hacer absolutamente nada.

EJERCICIOS DE LADO: GLUTEO MEDIO Y ADUCTORES

Nos colocamos de lado para trabajar la musculatura lateral de la cadera, con el gluteo medio como protagonista, uno de los musculos mas importantes en la estabilidad. Comenzamos con la concha (talones bajo las nalgas y apertura maxima de rodillas), subimos al side kick con su patada lateral controlada, continuamos con la elevacion lateral manteniendo siempre la punta del pie hacia delante o hacia abajo para maximizar el trabajo del gluteo medio, y terminamos con pequenos circulos muy lentos y controlados. No olvidamos los aductores, esos musculos delgados y largos de la parte interna que van desde la ingle hasta el borde interno de la rodilla y que suelen estar muy olvidados y atrofiados.

TRABAJO EN CUADRUPEDIA PARA LA ESTABILIDAD

Terminamos a cuatro patas, colocando un cojin bajo las rodillas para que no sufran. Extendemos una pierna como prolongacion del cuerpo en linea recta desde el hombro, cuidando que no quede ni muy abajo ni muy arriba y jugando con la punta del pie para cambiar las sensaciones a nivel lumbar. Como nivel avanzado, realizamos pequenos circulos hacia un lado y hacia otro, muy lentos y controlados. Con estos ejercicios completas un trabajo global de la cadera que notaras en tu equilibrio y en tu marcha.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina 3 o 4 veces por semana en dias alternos, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que el musculo se recupere.

🔁 Puedes hacer la rutina completa empezando por los niveles mas sencillos e ir progresando, o elegir la modalidad que mas te guste y hacer 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

⏱️ Cada serie son 10 repeticiones por lado; ajusta el nivel para que resulte complicado pero realizable, ni demasiado facil ni demasiado dificil.

👵 Comparte esta rutina con tus abuelos y padres, y mejor aun, hazla con ellos guiandolos para compartir tiempo y salud.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿A partir de que edad es importante fortalecer la cadera?

A partir de los 70 anos es especialmente importante, ya que es cuando nuestros musculos empiezan a perder fuerza y masa muscular de forma natural. Fortalecer la cadera protege la rodilla y la zona lumbar y mejora la estabilidad en el dia a dia.

¿Que material necesito para hacer esta rutina?

Solo necesitas un tapiz o esterilla y una botella de agua que usaremos como resistencia opcional en el puente de gluteos. Para la cuadrupedia se aconseja un cojin bajo las rodillas para que no sufran.

¿Que hago si un ejercicio me resulta demasiado dificil?

Vuelve al nivel anterior y haz una serie extra de esa modalidad mas sencilla. El objetivo es que el ejercicio desafie tus posibilidades sin ser ni demasiado facil ni demasiado dificil. Es mejor hacerlo a medias que no hacer nada.

¿Por que trabajamos tambien los aductores?

Porque son los grandes olvidados del fortalecimiento de cadera. Estos musculos internos van desde la ingle hasta el borde interno de la rodilla, acercan una pierna a la otra y estabilizan el pubis. Suelen estar muy atrofiados en personas que no practican deporte.

HASHTAGS

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