OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el musculo soas, ese gran olvidado que se encuentra por delante y lateral a tus vertebras y que resulta clave para estabilizar tu columna.

🎯 Trabajar la faja abdominal completa mediante planchas escalables, coordinando la respiracion con la activacion del transverso abdominal.

🔥 Activar la musculatura paravertebral, esos musculos que van del cuello a la zona lumbar y que suelen estar inhibidos por tantas horas sentados.

🧘 Aprender diferentes niveles de dificultad para que encuentres el ejercicio que mejor se adapta a tus posibilidades sin forzar de mas.

EN 30 SEGUNDOS

Para proteger tu columna vertebral necesitas fortalecer tres grupos musculares: el soas, la faja abdominal y los paravertebrales. Con solo un tapiz y ejercicios sencillos escalables en dificultad puedes ganar estabilidad lumbar. Recuerda: la mejora depende de la constancia y el tiempo, no de hacer el ejercicio mas dificil.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar estos tres bloques musculares te ayuda a estabilizar y proteger tu columna vertebral, reduciendo la frecuencia del dolor de espalda baja y esa sensacion de debilidad en la zona lumbar. Al fortalecer el soas, la faja abdominal y los paravertebrales creas un corsé natural que sostiene tus vertebras, mejora tu postura y te permite afrontar mejor las largas jornadas sentado. Ademas, al ofrecer varios niveles de dificultad, cualquier persona puede empezar a su ritmo y progresar de forma segura, priorizando siempre la calidad del movimiento y la respiracion sobre la intensidad.

DESCRIPCION

Si te duele la espalda baja con frecuencia o sientes que tu zona lumbar esta extremadamente debil, este video es para ti. Vamos a aprender a trabajar los tres musculos mas importantes para proteger tu columna, esos que rodean cada vertebra y que actuan como un corsé natural. Como te muestro con esa imagen tan peculiar del corte de la columna, tenemos el soas por delante, la musculatura paravertebral por detras y toda la faja abdominal envolviendo el conjunto. Solo necesitas un tapiz, estar comodo y muchas ganas de moverte.

EL MUERTO PARA FORTALECER EL SOAS

El primer ejercicio lo he llamado el muerto y lo descompongo en varios niveles. Nos tumbamos boca arriba, brazos a ambos lados del cuerpo, y elevamos las dos piernas hacia el techo con flexion de rodilla de 90 grados. Desde ahi bajamos una pierna muy lentamente, tocamos el talon en el suelo y volvemos a subir, alternando, hasta completar 10 repeticiones. Si aparece dolor lumbar puedes flexionar mas las rodillas o colocar una almohadita detras de la zona lumbar para mayor apoyo. Para subir el nivel bajamos las dos piernas a la vez, cogiendo aire arriba y soltandolo mientras llevamos el ombligo hacia atras para evitar que la lumbar se arquee. Y como nivel mas exigente, jugamos con la palanca extendiendo una pierna a unos 45 grados con la punta del pie hacia nosotros. El esfuerzo lo notaras en la ingle y la zona interna del muslo.

LA PLANCHA PARA LA FAJA ABDOMINAL

Para trabajar los musculos que rodean la columna en forma de faja abdominal usamos la plancha en dos variantes. Empezamos en cuadrupedia, pasamos al apoyo de antebrazos y avanzamos la pelvis hasta formar una linea recta entre hombro y rodilla. Un truco importante: coloca las manos un poco mas adelantadas para poder desplazarte y mantener la postura. Aqui priorizamos la respiracion, cogiendo aire por la nariz y soltandolo llevando el ombligo bien profundo hacia atras, contando de cuatro a ocho respiraciones. La clave para complicarla: la plancha es mas dificil cuanto menos distancia hay entre el suelo y el hombro, y cuanto mas distancia hay entre la cadera y el pie. Yo suelo optar por brazos estirados y punta de los pies como opcion intermedia.

ELEVACIONES PARA LOS PARAVERTEBRALES

El tercer ejercicio trabaja toda la zona paravertebral boca abajo. Apoyamos las manos por delante en forma de triangulo con la cabeza descansando sobre ellas. Cogemos aire y al soltar despegamos la cabeza del suelo manteniendo el menton pegado al pecho y la mirada al frente, nunca hacia arriba para evitar la extension cervical. Ya notaras la contraccion lumbar sin necesidad de grandes esfuerzos. Para subir dificultad colocamos los brazos a los lados del cuerpo y elevamos torso y cabeza; y para el nivel mas alto, manos por delante elevando codos y cabeza a la vez. Cuidado con esta ultima version, solo para los mas aptos. Al terminar, quedate unos instantes boca abajo, luego pasa de lado con las piernas flexionadas y por ultimo sientate de forma progresiva, porque a la columna no le gustan los cambios bruscos de posicion.

Recuerda que lo importante no es hacer el ejercicio mas dificil, sino ser constante. La mejora depende del tiempo y la regularidad, asi que elige la dificultad que mejor se adapte a ti en cada bloque y progresa a tu ritmo con calma.

DOSIFICACION

🗓️ Elige la dificultad que mejor se adapte a ti en cada uno de los tres bloques: soas, faja abdominal y paravertebrales.

🔁 Completa 4 series de 10 repeticiones en los ejercicios de piernas y elevaciones lumbares.

🫁 En la plancha trabaja de 4 a 8 respiraciones por serie, buscando entre 30 y 60 segundos de mantenimiento, hasta 4 series.

⏱️ Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Las 12 series totales te llevaran unos 30 o 40 minutos aproximadamente.

⚠️ Si un ejercicio te molesta o no estas comodo, no lo hagas. No merece la pena forzar, la clave esta en la constancia.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuales son los tres musculos que protegen la columna?

Los tres musculos mas importantes son el soas, que se encuentra por delante y lateral a las vertebras, la musculatura paravertebral que va del cuello a la zona lumbar, y la faja abdominal que envuelve todo el conjunto. Trabajarlos juntos crea un corsé natural que estabiliza y protege tu columna.

¿Que hago si me duele la lumbar al hacer el muerto?

Si aparece dolor lumbar al elevar las piernas puedes flexionar mas las rodillas para facilitar el ejercicio o colocar una almohadita detras de la zona lumbar para mayor apoyo. Tambien es util llevar el ombligo hacia atras al bajar las piernas para evitar que la espalda se arquee.

¿Como puedo hacer la plancha mas facil o mas dificil?

La plancha es mas dificil cuanto menos distancia hay entre el suelo y el hombro, y cuanto mas distancia hay entre la cadera y el pie. Para hacerla mas facil apoyate sobre las rodillas con las manos; para hacerla mas dificil apoyate sobre la punta de los pies con antebrazos. Encuentra el punto intermedio que se adapte a ti.

¿Debo hacer siempre el ejercicio mas dificil para mejorar antes?

No, para nada. La mejora depende del tiempo y la constancia, no de la intensidad. Hacer el ejercicio mas dificil no te hara avanzar mas rapido, al contrario, aumenta el riesgo de dolor y de sobrepasar las capacidades de tu cuerpo. Elige la dosis que te permita progresar comodo a tu ritmo.

HASHTAGS

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