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OBJETIVOS DEL VIDEO
💧 Aprender un masaje de drenaje linfatico que elimina el liquido inflamatorio acumulado alrededor de la rodilla.
🦵 Movilizar correctamente la rotula para mejorar la transicion de liquidos en la articulacion.
🔍 Identificar el origen real de tu inflamacion (traumatismo, circulatorio, estres mecanico o fuerza insuficiente) para atacarlo de raiz.
❄️ Combinar el masaje con hielo y ejercicio progresivo para romper el circulo vicioso de la inflamacion cronica.
EN 30 SEGUNDOS
Este masaje combina pases de drenaje linfatico superficial, movilizacion de la rotula y trabajo del tendon rotuliano para reducir la inflamacion y el liquido de la rodilla. Se realiza con la pierna elevada sobre una toalla, unos 15-30 minutos al dia, y es apto para casi todos los casos salvo cuando hay fiebre o infeccion.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este masaje activa el sistema linfatico y circulatorio que discurre justo por debajo de la piel, ayudando a recoger y renovar las sustancias inflamatorias acumuladas en la rodilla, como si lavaras la articulacion con tu propia sangre. Al movilizar la rotula y trabajar el tendon rotuliano y la interlinea articular mejoras la transicion de liquidos, alivias la sensacion de hinchazon y ganas comodidad. Ademas, al liberar la musculatura del cuadriceps e isquiosurales reduces la tension que sobrecarga la articulacion. Es una tecnica agradable, sencilla y que puedes repetir casi a diario para acompanar tu recuperacion.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en este video os enseno un masaje completo para disminuir la inflamacion de la rodilla y ayudar a eliminar ese liquido tan molesto. Pero antes de ponernos manos a la obra, es de infinita importancia entender por que ocurre esa inflamacion, porque solo asi podremos atacar su origen y evitar que la rodilla vuelva a inflamarse una y otra vez.
La inflamacion es una respuesta natural y automatica de nuestro sistema inmune ante una lesion, infeccion o irritacion. Cuando hay un dano, las celulas liberan sustancias como histaminas y citocinas que aumentan el flujo sanguineo en la zona, provocando los signos clasicos: enrojecimiento, calor y aumento de volumen. Es un mecanismo protector que repara los tejidos, pero cuando se cronifica o se descontrola puede acabar danando el propio tejido sano.
POR QUE SE INFLAMA LA RODILLA
La rodilla es una zona muy compleja: femur, tibia, rotula y perone, mas ligamentos, capsula articular, meniscos, cartilago, ligamentos cruzados, tendones, bursas y musculos tan potentes como el cuadriceps. Todas estas estructuras son susceptibles de inflamarse. Yo os resumo las causas en estas grandes razones: traumatismos y cirugia, infeccion (siempre con fiebre, ojo), bursitis y tendinitis, problemas circulatorios y, la mas importante de todas, el estres mecanico excesivo y la fuerza insuficiente, que van de la mano.
Piensa en el ejemplo clasico: alguien que nunca sale a caminar y de repente quiere correr. La rodilla no esta acostumbrada a ese estres, se producen micro roturas y el cuerpo envia liquido para sanarlas. Lo mismo ocurre en personas con sobrepeso o en personas mayores con un cuadriceps debil. Si no respetas el reposo relativo ni fortaleces, esa inflamacion se cronifica dia tras dia y no hay manera de detener el circulo vicioso.
EN QUE CONSISTE EL MASAJE
Para el masaje solo necesitas una toalla y, si tienes mucho pelo en la zona, un poco de crema. Tumbate con la pierna apoyada y el talon en contacto con el sofa, elevando ligeramente la pierna con la toalla para favorecer ya de por si el drenaje. Empezamos con pases superficiales o efleurage, un movimiento suave desde el tobillo hasta la ingle, rodeando la pierna con las manos: el sistema linfatico esta justo bajo la piel, asi que no hace falta presionar fuerte. Haremos unos diez pases.
Despues nos centramos en la rotula, ese hueso circular de delante. La movilizamos hacia dentro y hacia fuera durante 30 segundos, y luego arriba y abajo otros 30 segundos, siempre con la rodilla completamente estirada para que este relajada. Continuamos rodeando la rotula desde el tendon rotuliano hacia arriba con los pulgares, trabajamos la interlinea articular con la rodilla ligeramente flexionada, hacemos un drenaje posterior introduciendo los dedos en garra por el hueco popliteo, y despues trabajamos muscularmente cuadriceps e isquiosurales tirando con fuerza hacia la ingle.
EL TRUCO DEL TENEDOR Y EL HIELO
Para terminar utilizamos el mango de un tenedor, cuchara o cuchillo para trabajar la insercion del cuadriceps y todo el borde de la rotula, tirando de la piel con la otra mano para evitar el roce y la irritacion. A mi personalmente es lo que mas alivio me da, sobre todo en la insercion del recto anterior. Cerramos con un par de pases superficiales para estimular de nuevo el sistema linfatico. Recuerda que este masaje es util para casi todos los casos, salvo cuando hay fiebre e infeccion, situacion en la que es mejor dejar la rodilla en reposo. Y si acompanas con hielo al final y con ejercicios de fortalecimiento progresivo, atacaras el origen del problema y no solo el sintoma.
DOSIFICACION
⏱️ Dedica entre 15 y 30 minutos al masaje completo, puedes anadir o quitar las tecnicas que mas te gusten.
🔄 Puedes realizarlo practicamente todos los dias, siempre que no genere una inflamacion adicional dentro de la rodilla.
🍴 El trabajo con el tenedor o la cuchara alrededor de la rotula puede repetirse tanto tiempo como quieras; a mi me gusta hacer dos pasadas hacia dentro y dos hacia fuera.
❄️ Aplica hielo al final del masaje, entre 15 y 20 minutos, para un efecto antiinflamatorio suplementario que cierra los vasos y reduce el aporte de liquido.
⚠️ No lo apliques si tienes fiebre o una infeccion en la rodilla: en ese caso, reposo y tratamiento medico.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer este masaje todos los dias?
Si, es un masaje suave que puedes realizar practicamente a diario durante 15 a 30 minutos, siempre que no te genere una inflamacion adicional dentro de la rodilla. Es una gran manera de acompanar tu recuperacion.
¿El masaje sirve para cualquier tipo de inflamacion de rodilla?
El masaje es util tanto si el origen es circulatorio como si es un estres mecanico. La unica excepcion es cuando tienes fiebre y existe una infeccion: en ese caso es mejor no tocar la rodilla, mantenerla en reposo y dejar que los medicamentos hagan efecto.
¿Por que hay que elevar la pierna con una toalla?
Al elevar ligeramente la pierna con una toalla bajo el tobillo se produce ya un pequeno efecto de drenaje y circulatorio que ayuda a llevar los liquidos de la rodilla hacia la zona del muslo. Ademas, deja la rotula libre y relajada para poder movilizarla mejor.
¿Es suficiente el masaje o necesito hacer algo mas?
El masaje reduce la inflamacion de forma temporal, pero si el problema de base sigue ahi (infeccion, problema circulatorio, fuerza insuficiente) la inflamacion volvera. Hay que atacar el origen: ejercicio progresivo para fortalecer, medias de compresion en problemas circulatorios, hielo y reposo relativo en episodios agudos, y un buen descanso nocturno para reparar los tejidos.
HASHTAGS
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