Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa, nivel 3
Fisioterapia a tu alcance
Hola amigos, ¿cuantas veces hemos dicho que es importante tener unos cuadriceps fuertes para proteger tus rodillas?
Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a potenciar al máximo la fortaleza de este importantisimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre él o su anatomía podéis hacer clic en la imagen que aparece en el borde superior.
Dividimos su fortalecimiento en tres niveles.
Un primer nivel indicado para cuadriceps muy débiles como consecuencia de operaciones de rodilla o de una larga inactividad, un segundo nivel para mejorar su fuerza cuando comenzamos a tener problemas articulares a causa de la edad, y un tercer nivel indicado para los jóvenes que quieran invertir en la salud de sus rodillas evitando problemas en el futuro.
En este vídeo nos ocuparemos del tercer nivel, si os parece demasiado duro, podréis revisar los niveles inferiores haciendo clic en las imágenes correspondientes que aparecen en pantalla.
Esta rutina es estupenda para aquellas personas jóvenes que estén preocupadas por el estado de salud de sus rodillas, o aquellas que se hayan sometido a cirugías de ligamentoplastia a una edad temprana. Los ejercicios que proponemos son los siguientes.
Sillita en la pared 90º.
Sentadilla.
Split.
Finta lateral.
Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa
SILLITA EN LA PARED A 90º
El primer ejercicio el cual usaremos como maniobra de calentamiento, apoyamos nuestra espalda contra la pared y flexionamos las rodillas a 90º.
Aguantamos en la posición entre 45 segundos y un minuto y medio, según las posibilidades de cada uno, realizando 4 series del ejercicio.
Evitaremos apoyar las manos sobre las rodillas realizando así todo el trabajo con nuestros cuadriceps. Debemos realizar entre
3 a 5 repeticiones del ejercicio, manteniendo la posición entre 45 y 90 segundos.
SENTADILLA
Para el segundo ejercicio necesitaremos un palo o bastón, que nos ayude a mantener una buena postura durante el ejercicio.
Colocamos el bastón sobre nuestro cuello, separamos las piernas a una distancia ligeramente superior al ancho de nuestros hombros. Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa.
Desde esa posición doblamos nuestras rodillas enviando nuestras nalgas hacia detrás, como si quisiéramos sentarnos, hasta llegar a una flexión de 90º de rodilla. Mantenemos la contracción cinco segundos, y volvemos a la posición inicial. A pesar de su aparente simpleza este ejercicio puede ser complicado de realizar. En ningún momento nuestras rodillas deben sobrepasar la punta de nuestros pies, y en ningún momento los talones deben despegarse del suelo. El secreto esta en flexionar bien la cadera, intentando llevar las nalgas lo mas posterior posible.
Realizamos 4 series de 12 repeticiones descansando un minuto entre cada serie.
SPLIT
El tercer ejercicio y más complicado de la serie a vista de un servidor es el split. En el split debemos dar una zancada hacia delante, descendiendo la rodilla de la pierna posterior hasta tocar el suelo para de nuevo volver a la posición inicial, como un rayo, lo mas rápidamente posible.
Dependiendo de la longitud de la zancada el ejercicio tendrá mayor o menor dificultad, a mayor zancada mayor dificultad. Realizamos 3 series de 16 repeticiones alternando una zancada con cada pierna, lo que nos dará 8 repeticiones por cada pierna, si necesitáis mas intensidad podemos aumentar
las repeticiones hasta 24. Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa.
FINTA LATERAL
El ultimo ejercicio puede considerarse como un split lateral, en el que realizamos una zancada hacia un lateral.
De nuevo debemos lanzar una de nuestras piernas de manera lateral, flexionar las rodillas y descender las nalgas hasta lograr una flexión de 90º de rodilla, tal y como explicamos en el segundo ejercicio o sentadilla, contamos hasta dos y mediante un movimiento explosivo recuperamos la posición
inicial. De nuevo dependiendo de la longitud de la zancada el ejercicio tendrá mayor o menor dificultad, a mayor zancada mayor dificultad.
Realizamos 3 series de 16 repeticiones alternando una zancada lateral con cada pierna, lo que nos dará 8 repeticiones por cada pierna, si necesitáis mas intensidad podemos aumentar las repeticiones hasta 24.
DOSIFICACIÓN
Recomendamos la realización de la rutina 2 o 3 días a la semana en días alternos para mantener una buena tonicidad y fuerza de tus cuadriceps. Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa.
Siéntete libre para modificar, series y repeticiones a la rutina adaptándola así a tus posibilidades. Si la rutina es demasiado dura, podemos realizar una mezcla entre los ejercicios de la fase 2 y la fase 3.
