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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Fortalecer al maximo tus cuadriceps para blindar la salud de tus rodillas a largo plazo.
💪 Ganar fuerza explosiva y estabilidad articular mediante ejercicios dinamicos como el split y la sentadilla.
🛡️ Prevenir futuros problemas de rodilla, especialmente si eres joven o te operaron de ligamentoplastia a edad temprana.
🔥 Progresar desde el trabajo estatico hasta el movimiento explosivo, mejorando potencia y resistencia muscular.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de nivel 3 combina cuatro ejercicios (sillita en la pared, sentadilla, split frontal y split lateral) pensados para jovenes que quieren invertir en la salud de sus rodillas. La clave esta en la tecnica: talones pegados al suelo, rodillas que no sobrepasan la punta del pie y movimientos explosivos al recuperar la posicion.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este entrenamiento avanzado de cuadriceps mejora la fuerza, la potencia y la estabilidad de tus rodillas, protegiendolas de lesiones y desgaste articular. Al trabajar tanto la contraccion mantenida como el movimiento explosivo, desarrollas un musculo capaz de amortiguar impactos, controlar la flexion de rodilla en actividades cotidianas y deportivas, y compensar la debilidad que aparece tras cirugias o con el paso de los anos. Es la inversion perfecta para quien quiere unas rodillas sanas durante muchos anos.
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DESCRIPCION
Cuantas veces hemos dicho que es importantisimo tener unos cuadriceps fuertes para proteger tus rodillas. En este video nos ocupamos del nivel 3, el mas exigente de nuestra progresion, disenado para jovenes que quieran invertir en la salud de sus rodillas evitando problemas en el futuro, o para quienes se hayan sometido a cirugias de ligamentoplastia a una edad temprana. Si te parece demasiado duro, siempre puedes revisar los niveles inferiores y hacer una mezcla entre la fase dos y la fase tres.
LOS CUATRO EJERCICIOS DE LA RUTINA
Empezamos con la sillita en la pared, que usaremos como maniobra de calentamiento. Apoyamos la espalda contra la pared y flexionamos las rodillas a 90 grados, aguantando la posicion. El truco esta en evitar apoyar las manos sobre las rodillas, para que todo el trabajo lo realicen tus cuadriceps. Es un ejercicio isometrico sencillo en apariencia, pero cuando el reloj avanza notaras arder ese musculo.
El segundo ejercicio es la sentadilla. Necesitaras un palo o baston que te ayude a mantener una buena postura. Lo colocamos sobre el cuello, separamos las piernas a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros y doblamos las rodillas enviando las nalgas hacia detras, como si quisieramos sentarnos, hasta llegar a una flexion de 90 grados. Mantenemos la contraccion y volvemos a la posicion inicial. A pesar de su aparente simpleza, tiene su miga: en ningun momento las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies y los talones no deben despegarse del suelo. El secreto esta en flexionar bien la cadera llevando las nalgas lo mas posterior posible.
EL SPLIT Y EL SPLIT LATERAL
El tercer ejercicio, y el mas complicado de la serie a opinion de un servidor, es el split. Debemos dar una zancada hacia delante descendiendo la rodilla de la pierna posterior hasta tocar el suelo, para volver a la posicion inicial como un rayo, lo mas rapidamente posible. Aqui entra en juego el componente explosivo: dependiendo de la longitud de la zancada el ejercicio tendra mayor o menor dificultad. A mayor zancada, mayor dificultad.
Cerramos con el split lateral, que puede considerarse un split hacia el costado. Lanzamos una de nuestras piernas de manera lateral, flexionamos las rodillas y descendemos las nalgas hasta lograr esa flexion de 90 grados que ya conocemos de la sentadilla. Mantenemos un par de segundos y, mediante un movimiento explosivo, recuperamos la posicion inicial. De nuevo, la longitud de la zancada marca la intensidad del trabajo.
POR QUE MERECE LA PENA
Estos cuatro ejercicios combinan trabajo estatico y dinamico, resistencia y potencia, para que tus cuadriceps sean capaces de proteger las rodillas en cualquier situacion. Si eres perseverante, te aseguro que algun dia tus rodillas te lo agradeceran. Recuerda que la fisioterapia esta al alcance de todos, asi que comparte bienestar y salud con quienes te rodean.
DOSIFICACION
⏱️ Sillita en la pared: 3 a 5 repeticiones manteniendo la posicion entre 45 y 90 segundos (usala como calentamiento).
🏋️ Sentadilla con baston: 4 series de 12 repeticiones, manteniendo la contraccion 5 segundos y descansando 1 minuto entre series.
🚀 Split frontal: 3 series de 16 repeticiones alternando piernas (8 por pierna). Si necesitas mas intensidad, sube hasta 24.
↔️ Split lateral: 3 series de 16 repeticiones alternando (8 por pierna), ampliables a 24 para mas intensidad.
📅 Realiza la rutina 2 o 3 dias a la semana en dias alternos y sientete libre para modificar series y repeticiones adaptandolas a tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Para quien esta indicado este nivel 3 de cuadriceps?
Esta pensado para personas jovenes preocupadas por la salud de sus rodillas o para quienes se hayan sometido a cirugias de ligamentoplastia a una edad temprana. Si te resulta demasiado duro, puedes combinar los ejercicios de la fase dos y la fase tres.
¿Por que no debo apoyar las manos en las rodillas durante la sillita?
Porque el objetivo es que todo el esfuerzo lo realicen tus cuadriceps. Si te ayudas con las manos descargas el trabajo del musculo y el ejercicio pierde gran parte de su eficacia.
¿Que errores debo evitar al hacer la sentadilla?
Los dos errores mas frecuentes son dejar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y despegar los talones del suelo. El secreto esta en flexionar bien la cadera y llevar las nalgas lo mas posterior posible, como si fueras a sentarte en una silla.
¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina?
Recomendamos realizarla dos o tres dias a la semana en dias alternos para mantener una buena tonicidad y fuerza de los cuadriceps. Puedes ajustar series y repeticiones a tus posibilidades.
HASHTAGS
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