6 EJERCICIOS para mejorar la FLEXION de RODILLA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Recuperar la amplitud articular en flexion de rodilla desde los primeros grados hasta llevar el talon lo mas cerca posible de la nalga.

🔄 Aprender 6 ejercicios progresivos que van de lo mas sencillo (balon o folio deslizando) a lo mas intenso (peso corporal sobre el sofa).

🩹 Ofrecer variantes adaptadas a cirugias de menisco, ligamentoplastia, protesis y casos de artrosis o sedentarismo.

📊 Ensenarte a dosificar el trabajo y a controlar el dolor mediante una escala practica para forzar sin pasarte de la raya.

EN 30 SEGUNDOS

Para mejorar la flexion de rodilla se trabaja de forma progresiva: primero movilizaciones suaves con balon o folio, luego con cincha y por ultimo con el peso del cuerpo. La clave es mantener 3 segundos al final del recorrido y respetar un dolor tolerable (0-4 en la escala). En protesis no se debe pasar de 110-130 grados y en ligamentoplastia hay que ir muy despacio.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la flexion de rodilla de forma progresiva te devuelve la movilidad perdida tras una cirugia, una protesis, un desgarro muscular o simplemente por el sedentarismo. Con estos 6 ejercicios recuperas la capacidad de doblar la rodilla llevando el talon hacia la nalga, ganas agilidad para tus actividades diarias, reduces las molestias asociadas a la atrofia articular y muscular, y evitas compensaciones que acaban generando cojera. Todo ello desde casa, con material tan sencillo como un balon, un folio o un cinturon.

DESCRIPCION

La rodilla es una de las articulaciones mas importantes del cuerpo y la responsable de flexionar y extender la pierna. Esta compuesta por el femur (el hueso mas largo del cuerpo), la tibia y la rotula, con el peroné jugando un pequeno papel a nivel de las inserciones musculares. Por delante manda el cuadriceps, que extiende la rodilla, y por detras los isquiosurales, que la flexionan y llevan el talon hacia las nalgas. Todo ello reforzado por ligamentos cruzados, laterales, meniscos y la capsula articular. Vamos, un mecanismo de precision que conviene cuidar.

QUE RANGO DE FLEXION ES NORMAL

El rango articular normal va de 0 grados (rodilla completamente extendida) a los 140-150 grados de flexion, pasando por los 90 grados que forman un angulo recto entre tibia y femur. Lo lejos que llegues con el talon hacia la nalga depende mucho de tu anatomia: la gente mas delgada suele llegar mas lejos, mientras que quien tiene mucha musculatura en la pantorrilla y el muslo se queda un poco antes. Perder esta flexion es mas comun de lo que parece y merece la pena recuperarla.

POR QUE SE PIERDE LA FLEXION DE RODILLA

Las causas mas clasicas son las cirugias (menisco, ligamentoplastia, protesis o limpieza artroscopica), donde muchas veces el problema no es la operacion en si sino el tiempo de reposo que provoca atrofia muscular y articular. Tambien tenemos la artrosis y el envejecimiento, que desgastan el cartilago y hacen el movimiento mas caluroso y con mas roce; las lesiones de menisco (ojo si tu rodilla se bloquea, suena plas y de repente se libera, ahi hay un trozo de menisco paseando); el sedentarismo (si no lo usas, se atrofia, asi de sencillo) y las lesiones musculares como los desgarros de isquiosurales o cuadriceps.

LOS 6 EJERCICIOS PROGRESIVOS

Empezamos sentados al borde del sofa rodando un balon o un folio bajo el talon para trabajar los primeros grados. Subimos a la posicion sentado en el suelo con la espalda apoyada para alcanzar los 90 grados, anadiendo una cincha o cinturon bajo los dedos del pie para forzar mas alla. Progresamos a la posicion tumbado boca arriba, ideal para trabajar toda la amplitud (si tuviera que elegir uno, seria este). Luego la variante sentado al borde de una mesa empujando con la pierna sana, la cuadrupedia sobre un tapiz con cojines para los mas atrevidos, el estiramiento de cuadriceps y psoas con elastico tumbado de lado o boca abajo, y finalmente el ejercicio mas intenso: pie apoyado sobre una superficie dura inclinando el cuerpo hacia delante. En todos, mantenemos 3 segundos al final del recorrido.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 2 a 3 series de 20 repeticiones cada dia, manteniendo siempre 3 segundos en la posicion de flexion maxima que logres.

🎯 Elige uno o maximo dos ejercicios que mejor se adapten a tus posibilidades y repitelos por la manana y por la noche.

📊 Usa la escala de dolor: entre 0 y 5 es tolerable e incluso util para que la estructura se adapte; si superas el 5 (6, 7, 8…) reduce la intensidad o cambia a una variante mas sencilla.

⚠️ Si tienes protesis no pases de 110-130 grados, y en ligamentoplastia no sobrepases los 90 grados durante las tres primeras semanas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuanta flexion de rodilla puedo alcanzar si tengo una protesis?

Con una protesis de rodilla lo maximo recomendable es una flexion entre 110 y 130 grados. Si fuerzas mas alla de los 130 grados podrias danar la propia protesis, asi que conviene tenerlo muy presente y no obsesionarse con llegar mas lejos.

¿Puedo hacer estos ejercicios tras una ligamentoplastia?

Si, pero de forma muy progresiva. Durante las tres primeras semanas se recomienda no sobrepasar los 90 grados de flexion para mantener la buena estructura del injerto. A partir de los 9 meses, cuando el ligamento ya esta consolidado, puedes trabajar la flexion maxima sin problema, siempre con constancia y paciencia.

¿Por que me suenan o crujen las rodillas al flexionar?

En el 90% de los casos esos crujidos son gases del liquido sinovial que estallan al moverte, como al abrir una botella de champan, y no son nada preocupante si no hay dolor. El crujido que si merece atencion es el que libera un bloqueo articular, que puede indicar una lesion de menisco, o cualquier crujido acompanado de dolor intenso.

¿Cuanto dolor es aceptable al trabajar la flexion?

Usando una escala del 0 al 10, un dolor entre 0 y 4 (incluso 5) es tolerable e incluso util, porque forzar un poco ayuda a que la estructura se adapte y se vuelva mas elastica. Si superas el 5 y te vas a 6, 7, 8 o mas, deberias optar por una tecnica mas simple o reducir series y repeticiones.

HASHTAGS

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