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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎾 Aprender a localizar el cuadrado lumbar y liberarlo con una simple pelota de tenis.
💪 Entender la funcion estabilizadora de este musculo en la capa profunda del core.
🎯 Identificar el patron de dolor referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca.
🧘 Dominar la posicion de giro de dos cuartos para abordar correctamente las fibras musculares.
EN 30 SEGUNDOS
El cuadrado lumbar es un gran responsable del dolor lumbar y su dolor referido hacia la nalga. Con una pelota de tenis colocada a tres dedos de la columna, entre la pelvis y las costillas, puedes relajar sus fibras manteniendo la presion 90 segundos en las zonas sensibles.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este masaje con pelota de tenis permite liberar la tension acumulada en el cuadrado lumbar, un musculo que suele desarrollar espasmo y dolor en corredores ocasionales, tras levantar cargas pesadas o hacer tareas como fregar el suelo y la jardineria. Al aplicar presion sostenida sobre las zonas sensibles conseguimos relajar sus fibras musculares, reducir el dolor referido hacia la nalga y la zona sacroiliaca, y devolver algo de comodidad a una region que trabaja duro luchando contra la gravedad.
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DESCRIPCION
El cuadrado lumbar es un musculo al que muchos llaman el rey del dolor lumbar, y no es para menos. Se divide en tres fasciculos principales y se encarga de unir las ultimas costillas, las cinco vertebras lumbares y la cresta iliaca. En este video de Marcos Sacristan aprenderas todo lo necesario para entenderlo y, lo mejor de todo, para relajarlo con algo tan sencillo y barato como una pelota de tenis.
QUE HACE EL CUADRADO LUMBAR
Su accion principal es la estabilizacion de la capa profunda del core. Ademas, forma parte de ese selecto grupo de musculos que nos ayudan a luchar contra la gravedad, ese enemigo silencioso que nos acompana todo el dia. De forma secundaria ayuda a controlar la inspiracion, a inclinar el cuerpo hacia el mismo lado y, cuando se activa de forma bilateral, extiende la columna. Dinamicamente cumple una funcion muy importante ya que eleva la pelvis del mismo lado y controla excentricamente la caida de la misma. Vamos, que trabaja mas de lo que le agradecemos.
POR QUE DUELE Y COMO SE MANIFIESTA
Es muy comun que desarrolle espasmo muscular y dolor en corredores ocasionales, despues de un accidente de trafico, tras levantar una carga pesada, al hacer jardineria, fregar el suelo o levantar bloques de cemento. No te estamos prohibiendo estas actividades, pero si tienes un cuadrado lumbar debil que no esta acostumbrado a estos esfuerzos y de repente le pides movimientos para los que no esta adaptado, se lesionara y se quejara en forma de dolor. El cuadrado lumbar suele dar un dolor referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, profundo y hacia adentro, como si fuera punzante. Si tu dolor encaja con esta descripcion, este masaje es para ti.
COMO REALIZAR EL MASAJE CON PELOTA
Lo primero es localizarlo: se encuentra desde la pelvis hasta las ultimas costillas, a unos tres dedos de la columna vertebral. Puedes encontrar facilmente la columna mediante las apofisis espinosas, esos pinchos que notas en el medio de tu espalda. Mide tres dedos lateralmente y coloca la pelota en un punto medio entre la pelvis y las costillas. Tumbate suavemente sobre la pelota apoyandote sobre los antebrazos y manten la rodilla del mismo lado flexionada. Dejate caer dos cuartos hacia el lado donde esta la pelota y lleva la mano contraria hacia la rodilla. Deslizate hacia arriba o hacia abajo hasta encontrar una zona mas sensible y, una vez localizada, mantente durante 90 segundos dejando que la pelota se introduzca en el musculo relajando sus fibras. Es importante que no gires completamente el tronco ni que te tumbes del todo boca arriba sobre la pelota: la posicion de giro de dos cuartos es la clave para abordar el musculo correctamente.
DOSIFICACION
⏱️ Manten la presion sobre cada zona sensible durante 90 segundos para permitir que la pelota se introduzca en el musculo.
🔁 Recorre el musculo de arriba a abajo deslizandote sobre la pelota hasta trabajar todas las zonas sensibles.
🎾 Coloca la pelota a tres dedos de la columna, en el punto medio entre la pelvis y las ultimas costillas.
⚠️ Manten siempre la posicion de giro de dos cuartos y evita tumbarte completamente boca arriba sobre la pelota.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Donde tengo que colocar exactamente la pelota?
La pelota se coloca a unos tres dedos de la columna vertebral, en el punto medio entre la pelvis y las ultimas costillas. Localiza primero las apofisis espinosas en el centro de la espalda y mide tres dedos hacia el lateral.
¿Cuanto tiempo debo mantener la presion en cada punto?
Una vez encuentres una zona sensible, mantente sobre ella durante 90 segundos dejando que la pelota se introduzca poco a poco en el musculo y relaje sus fibras. Despues puedes deslizarte para trabajar otras zonas.
¿Por que el dolor lumbar llega hasta la nalga?
El cuadrado lumbar suele dar un dolor referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, profundo y hacia adentro, con caracter punzante. Por eso muchas veces sentimos molestias en esa zona aunque el origen este en la espalda baja.
¿Puedo tumbarme completamente boca arriba sobre la pelota?
No es lo recomendable. Debes dejarte caer en una posicion de giro de dos cuartos hacia el lado de la pelota, sin girar del todo el tronco ni tumbarte por completo. Esa posicion es la clave para abordar el musculo correctamente.
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