OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer los flexores profundos del cuello, esa musculatura estabilizadora que se queda dormida cuando pasamos el dia con el cuello asomado como una tortuga curiosa.

🎯 Corregir progresivamente la postura de la cabeza adelantada trabajando en tres niveles de dificultad para que nadie se quede fuera.

🔙 Activar los extensores toracicos y los musculos entre los omoplatos para combatir la cifosis y devolver el equilibrio a la parte alta de la espalda.

🧘 Estirar el esternocleidomastoideo y los escalenos, ademas de liberar la tension de la musculatura suboccipital con un buen automasaje.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 20 minutos corrige la postura de cabeza adelantada fortaleciendo los flexores profundos del cuello con tres niveles de dificultad. Incluye trabajo dorsal entre omoplatos y estiramientos de esternocleidomastoideo, escalenos y suboccipitales. Solo necesitas una toalla y un tapiz.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues reeducar la posicion de tu cabeza atacando el problema desde varios frentes: fortaleces los flexores profundos del cuello que dan estabilidad a la zona cervical, activas la musculatura dorsal para plantar cara a la cifosis y estiras los musculos acortados como el esternocleidomastoideo, los escalenos y los suboccipitales. El resultado es una zona cervical mas estable, menos tension acumulada y una postura mas erguida sin ese cuello adelantado que tanto molesta y que suele venir acompanado de dolores de cabeza y cargas cervicales.

DESCRIPCION

La postura de cabeza adelantada es una de las mas frecuentes de nuestros tiempos, culpa del movil, el ordenador y esa manera tan comoda de dejar caer la cabeza hacia delante. En este video Marcos Sacristan te propone una rutina completa de 20 minutos para corregirla paso a paso. Solo vas a necesitar una toalla y un tapiz para estar comodo, asi que ve a por los materiales antes de empezar.

ACTIVACION DE LOS FLEXORES PROFUNDOS DEL CUELLO

Arrancamos tumbados boca arriba con la toalla enrollada y doblada por la mitad, con un grosor de unos 7 u 8 centimetros, colocada justo en ese hueco que queda entre el cuello y el suelo. El ejercicio consiste en llevar el menton hacia el suelo aplastando la toalla y mantener 5 segundos. Cuando el espacio se reduce y notas que tu voz se vuelve mas grave, es la senal de que lo estas haciendo bien. Se completan 10 repeticiones. Este primer movimiento fortalece los flexores profundos del cuello y es la base de todo lo demas, asi que hay que dominarlo antes de avanzar.

El nivel 2 se realiza en cuadrupedia, repitiendo el mismo movimiento pero ahora contra la gravedad, que anade dificultad. Cuando ya lo controlas, se introduce un giro cervical mirando a un lado y a otro para trabajar tambien los rotatorios profundos, siempre sin perder la contraccion de los flexores. Se hacen 5 repeticiones de cada lado. El nivel 3, solo para quien haya superado los anteriores, anade una flexion de cuello elevando ligeramente la cabeza mientras se mantiene esa activacion profunda, completando 10 repeticiones.

TRABAJO DORSAL ENTRE LOS OMOPLATOS

Una vez despierta la musculatura cervical, bajamos un poco para trabajar los extensores de la zona toracica y todos los musculos que viven entre los omoplatos. Boca abajo, con la frente apoyada (puedes usar la toalla si lo necesitas) y los codos a ambos lados de la caja toracica, juntamos los omoplatos entre si y elevamos las manos lo maximo posible durante 5 segundos, 10 repeticiones. Este ejercicio combate la cifosis y ayuda directamente a corregir esa postura de cabeza adelantada.

Para los mas atrevidos, se anade una version avanzada combinando el movimiento de menton hacia atras que ya aprendimos con la contraccion de los omoplatos y la elevacion de brazos. Este es el trabajo definitivo para reeducar la postura, altamente desafiante pero tremendamente efectivo. Si te resulta muy dificil, simplemente muevete los brazos aproximando los omoplatos, cada uno segun sus posibilidades.

ESTIRAMIENTOS Y AUTOMASAJE

La ultima parte es mucho mas suave y se centra en estirar el esternocleidomastoideo y los escalenos, dos musculos que contribuyen a la cabeza adelantada. Apoyando el pulgar sobre la clavicula y empujandola hacia abajo, inclinamos y giramos la cabeza para dirigir la tension a cada musculo, manteniendo 45 segundos por lado. Se cierra con un automasaje profundo de la musculatura suboccipital en la base del craneo, con los dedos en garra y una presion deslizante hacia fuera hasta detras de las orejas. Puede resultar algo doloroso, pero sus efectos sobre la tension cervical son muy agradecidos. Marcos recomienda anadir dos o tres series de los ejercicios que mejores sensaciones te provoquen si dispones de tiempo.

DOSIFICACION

🛏️ Nivel 1 (tumbado boca arriba con toalla): 10 repeticiones manteniendo 5 segundos cada una.

🐈 Nivel 2 (cuadrupedia): 10 repeticiones basicas y 5 con giro a cada lado si dominas el basico.

⬆️ Nivel 3 (flexion de cuello): 10 repeticiones de 5 segundos, solo si has superado los dos niveles anteriores.

🔙 Trabajo dorsal boca abajo: 10 repeticiones juntando omoplatos y elevando brazos, con version avanzada opcional.

🧘 Estiramientos de ECM y escalenos: 45 segundos por lado y musculo, mas automasaje suboccipital al final.

🔁 Si tienes tiempo y energia, anade 2 o 3 series de los ejercicios que mejores sensaciones te den.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina?

Solo necesitas una toalla y un tapiz para estar comodo. La toalla la enrollaras y doblaras hasta formar un grosor de unos 7 u 8 centimetros para colocarla bajo el cuello en los primeros ejercicios.

¿Como se si estoy haciendo bien el ejercicio de la toalla?

Hay dos senales claras: el espacio entre tu cuello y el suelo se reduce considerablemente al aplastar la toalla, y la tonalidad de tu voz se vuelve mas grave. Ambos indicadores confirman que estas activando bien los flexores profundos.

¿Puedo hacer directamente los niveles avanzados?

No conviene. Cada nivel es una complicacion del anterior, asi que como requisito debes dominar el nivel 1 antes de pasar al 2, y este antes del 3. Si haces mas de lo que puedes, seguramente acabes provocando dolor cervical.

¿Es normal que el automasaje suboccipital duela un poco?

Si, puede que sea incluso algo doloroso al presionar la base del craneo con los dedos en garra. Este masaje tan profundo tiene efectos muy beneficiosos para la tension del cuello, aunque siempre debes ajustar la intensidad a tu tolerancia.

HASHTAGS

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