TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Corregir la actitud postural de hipercifosis abriendo los hombros y reduciendo la joroba dorsal.
💪 Fortalecer la musculatura profunda entre los homoplatos y del cuello para sostener una postura erguida.
🧘 Estirar la musculatura pectoral que tira de los hombros hacia adelante y perpetua el redondeo dorsal.
😊 Recuperar la confianza y la sonrisa invirtiendo solo unos minutos al dia sobre el foam roller.
EN 30 SEGUNDOS
La joroba o hipercifosis es una actitud postural en la que los hombros se redondean hacia adelante y la zona dorsal se arquea en exceso. Con un foam roller (o una manta enrollada) y 20 respiraciones al dia puedes abrir el pecho, activar la musculatura interescapular y enderezar la columna. El truco esta en aplanar la lumbar, meter el menton y llevar los codos al suelo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio ataca la joroba desde tres frentes a la vez: relaja y descomprime la espalda dorsal sobre el foam roller, estira la musculatura pectoral acortada que arrastra los hombros hacia delante y activa los musculos profundos entre los homoplatos y del cuello que mantienen la columna erguida. Ademas mejora la mecanica respiratoria al abrir la caja toracica, alivia la sensacion de espalda cargada tras horas de oficina y, por su fuerte componente psicologico, te devuelve una postura de confianza en lugar de la de derrota que solemos adoptar cuando estamos cansados.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Cuando te miras de perfil al espejo y ves esa curva dorsal acentuada, los hombros caidos hacia delante y la cabeza adelantada, estas viendo lo que tecnicamente llamamos hipercifosis. La joroba es esa fiel mochila que nos acompana cuando estamos muy cansados, cuando permanecemos mucho tiempo de pie o sentados frente al ordenador. Es una postura comoda, si, pero muy inadecuada para tu espalda y, seamos sinceros, bastante antiestetica.
QUE ES LA HIPERCIFOSIS Y POR QUE APARECE
La hipercifosis es una actitud postural en la que los hombros se redondean hacia adelante y la zona dorsal se arquea en exceso. Es muy sencillo encontrar companeros de oficina con una notable joroba o gente paseando por la calle con esta misma postura. Lo curioso es que ademas de lo estructural, esta postura tiene un contexto psicologico importante: siempre se ha asociado a la derrota, al fracaso o al cansancio. Enderezar la columna no solo mejora tu espalda, tambien te devuelve la confianza y la sonrisa. Por eso merece la pena dedicarle esos poquitos minutos al dia.
COMO REALIZAR EL EJERCICIO PASO A PASO
Para hacerlo necesitaras un foam roller. Si no tienes uno no te preocupes, puedes usar una gran manta enrollada y atada con unos cordones. Lo importante es que sea lo suficientemente largo como para apoyar la nuca, la espalda y el sacro. Coloca el foam roller en el suelo y tumbate con cuidado apoyando siempre en primer lugar el sacro o las nalgas lo mas abajo posible, para que la cabeza no quede por fuera. Flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo y coloca los brazos a ambos lados. Coge aire por la nariz y sueltalo suavemente por la boca. Relaja tu espalda sobre el foam roller y siente como tu cuerpo pesa mas con cada respiracion. Cuenta 20 respiraciones intentando alargar el tiempo de espiracion cada vez que sueltas el aire. Si el foam roller te resulta demasiado duro, prueba a tumbarte sobre una manta enrollada.
LAS TRES MODIFICACIONES PARA IR A MAS
Cuando estes comodo, al cabo de tres minutos puedes anadir tres modificaciones para aumentar la profundidad y efectividad. Primero, aplana la zona lumbar: de forma natural tenemos la lumbar arqueada por la lordosis fisiologica, asi que contrae los abdominales e intenta mantener la lumbar pegada al foam roller durante todo el ejercicio. Segundo, lleva el menton hacia atras, como si quisieras aplastar el foam roller con la cabeza; este gesto extiende la zona dorsal alta y trabaja los musculos profundos de cuello y homoplatos. Y tercero, mi modificacion favorita: sin perder la posicion del menton y la lumbar, entrecruza las manos y lleva los brazos por detras de la cabeza intentando bajar los codos hacia el suelo. Con esto estiras los pectorales y activas la musculatura interescapular, las dos acciones indispensables para eliminar la joroba para siempre. Al terminar, levantate y nota como respiras mejor, te sientes mas relajado y tu joroba luce menos prominente.
DOSIFICACION
⏱️ Comienza tumbado y relajado sobre el foam roller durante unos 3 minutos, contando 20 respiraciones lentas.
🔁 Puedes repetir el ejercicio una vez al dia o varias veces en la misma jornada, sin problema.
📈 Cuando domines la postura base, incorpora progresivamente las tres modificaciones: lumbar aplanada, menton atras y codos al suelo.
🌬️ En cada modificacion cuenta otras 20 respiraciones alargando siempre la espiracion para relajar la musculatura.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la joroba o hipercifosis?
Es una actitud postural en la que los hombros se redondean hacia adelante y la zona dorsal se arquea en exceso. Aparece sobre todo cuando estamos cansados o pasamos mucho tiempo de pie o sentados, y ademas de resultar antiestetica sobrecarga la espalda.
¿Necesito un foam roller o puedo usar otra cosa?
No es imprescindible. Si no tienes foam roller puedes usar una gran manta enrollada y atada con cordones. Lo importante es que sea lo bastante larga para apoyar nuca, espalda y sacro, y si el foam te resulta muy duro la manta es una alternativa mas comoda.
¿Cuantas veces al dia puedo hacer este ejercicio?
Tantas como quieras. Puedes hacerlo una vez al dia o varias veces en la misma jornada, ya que solo te tomara unos minutos y es un ejercicio suave y seguro para descomprimir la espalda.
¿Por que debo aplanar la lumbar y meter el menton?
Aplanar la lumbar contrayendo los abdominales evita compensaciones y protege la zona baja de la espalda. Meter el menton extiende la dorsal alta y activa los musculos profundos de cuello y homoplatos, que son los que ayudan a sostener una postura erguida y a eliminar la joroba.
HASHTAGS
#hipercifosis #posturacorrecta #foamroller #columnavertebral #fisioterapia
