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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Aliviar el dolor lateral de la cadera asociado a la trocanteritis.
🔹 Mejorar la movilidad y liberar la tensión en la musculatura glútea y del muslo.
🔹 Favorecer la conciliación del sueño al reducir las molestias nocturnas.
🔹 Enseñar una rutina segura y efectiva para realizar antes de dormir.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados para desinflamar la bursa trocantérica, estirar y relajar el glúteo medio, el tensor de la fascia lata y la musculatura isquiosural. Todo esto se traduce en menor dolor, mejor descanso y menos drama al girarte en la cama como croqueta con dolor. La rutina puede hacerse en casa, sin necesidad de material sofisticado (una cincha, toalla o tu cinturón del batín pueden servir).
📌 DESCRIPCIÓN
Si el lateral de tu cadera parece tener vida propia y no te deja dormir tranquilo/a, este video es para ti. En él, aprenderás una rutina específica compuesta por 12 ejercicios pensados para combatir la tan molesta bursitis trocantérica, más conocida en el barrio como trocanteritis.
La causa puede ser tan variada como una carrera que se te fue de las manos, un glúteo medio perezoso, o simplemente el paso del tiempo. Pero la solución está en el movimiento… ¡y en este video!
A través de estiramientos, movilizaciones articulares y ejercicios de tensión-relajación, vas a conseguir que tus caderas dejen de quejarse cada vez que intentas dormir de lado. Verás cómo se libera la zona del glúteo, el tensor de la fascia lata y, por supuesto, toda la musculatura implicada en la estabilidad lateral de la cadera.
Usarás una cincha (o lo que tengas por casa), harás movimientos controlados y respiraciones profundas. Todo adaptado para que lo hagas en tu cama, en pijama, y sin molestar a quien duerme contigo (aunque igual lo convences para que lo haga contigo).
¿Lo mejor? Puedes repetir la rutina completa en ambos lados y, si te sientes fuerte, hacer dos o tres series para sacarle el máximo provecho. Ideal para incluir en tu rutina nocturna y decirle adiós a esos dolores que parecen empeorar justo cuando te acuestas.
💡 Palabras clave: trocanteritis, bursitis trocantérica, dolor cadera al dormir, ejercicios para glúteo medio, estiramientos fascia lata, rutina cadera dolor nocturno, fisioterapia cadera, ejercicios cadera en casa.
📌 DOSIFICACIÓN
⏺ Mantén cada estiramiento durante 30 segundos, realizando pequeñas contracciones-relajaciones si es posible (tipo «aprieto-relajo»).
⏺ Los ejercicios de rotación lumbar se repiten 5 veces por lado.
⏺ Los círculos con las piernas se realizan 10 repeticiones en cada dirección.
⏺ Puedes hacer una serie completa por lado o dos a tres si te encuentras cómodo/a. Siempre respetando tus sensaciones y sin forzar.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 4:48 ESTIRAMIENTO DE CADERA EN FLEXIÓN (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 6:09 ESTIRAMIENTO DE CADERA EN FLEXIÓN (PIERNA DERECHA)
🔹 7:06 CÍRCULOS CON LAS RODILLAS
🔹 8:45 ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL CON PIERNA CRUZADA (DERECHA)
🔹 10:54 ROTACIÓN LUMBAR CON TORSIÓN (DERECHA)
🔹 12:57 ESTIRAMIENTO CON CINCHA – ISQUIOSURAL Y LATERAL (DERECHA)
🔹 14:57 ESTIRAMIENTO LATERAL CON CINCHA – BOCA ARRIBA (DERECHA)
🔹 17:04 RECORDATORIO DE MOVILIDAD DE CADERA (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 18:14 CÍRCULOS CON LAS RODILLAS (IZQUIERDA)
🔹 18:46 ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL CON PIERNA CRUZADA (IZQUIERDA)
🔹 21:10 ROTACIÓN LUMBAR CON TORSIÓN (IZQUIERDA)
🔹 22:59 ESTIRAMIENTO CON CINCHA – ISQUIOSURAL Y LATERAL (IZQUIERDA)
🔹 24:47 ESTIRAMIENTO LATERAL CON CINCHA – BOCA ARRIBA (IZQUIERDA)
🔹 26:07 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
