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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor lateral de cadera que aparece al tumbarte de lado y te impide dormir bien por las noches.
🧘 Relajar toda la musculatura lateral: tensor de la fascia lata y gluteo medio, implicados en la bursitis trocanterica.
🔄 Recuperar movilidad y libertad en la articulacion de la cadera mediante estiramientos y movilizaciones suaves.
😴 Mejorar la calidad del sueno realizando la rutina justo antes de acostarte para llegar a la cama con menos tension.
EN 30 SEGUNDOS
La trocanteritis, en realidad bursitis trocanterica, es la inflamacion de la bursa situada en el lateral de la cadera, entre el musculo y el hueso. Suele aparecer por la edad, degeneracion de tejidos, un sobreesfuerzo o un gluteo medio debil. Esta rutina de 6 ejercicios relaja la musculatura lateral, moviliza la cadera y esta especialmente indicada para realizarla antes de dormir.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a reducir el dolor caracteristico del lateral de la cadera, ese que te impide tumbarte de lado y descansar por las noches. Al relajar el tensor de la fascia lata y el gluteo medio, y al movilizar la articulacion de la cadera, consigues que trabaje mucho mas libre y con menos tension. Ademas, todos estos estiramientos de cadera y movilizaciones lumbares tambien resultan muy utiles para cualquier tipo de dolor lumbar, por lo que el beneficio va mas alla de la propia trocanteritis.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor en el lateral de la cadera, un dolor que te impide tumbarte de lado y te dificulta dormir por las noches, es muy probable que padezcas una trocanteritis, quizas ya diagnosticada por tu medico. En este video Marcos Sacristan te ensena una rutina de seis ejercicios especificos para aliviar ese dolor y ayudarte a conciliar mejor el sueno.
QUE ES REALMENTE LA TROCANTERITIS
Lo que popularmente llamamos trocanteritis se denomina realmente bursitis trocanterica. Hace referencia a la bursa, una bolsa grasa que se situa exactamente en el lateral de la cadera, entre el musculo y el hueso, y que busca que haya un mayor deslizamiento entre ambas estructuras. En ocasiones, debido a la edad, a la degeneracion de los tejidos, a un esfuerzo demasiado grande o a tener un gluteo medio muy debil, esa bursa se inflama y ocasiona los sintomas que ya conoces demasiado bien: ese dolor lateral tan molesto, sobre todo al tumbarte de lado.
LOS SEIS EJERCICIOS DE LA RUTINA
La rutina se realiza tumbado boca arriba sobre un tapiz y solo necesitas una cincha, aunque puedes usar una manta o una toalla larga para enganchar el pie. Empezamos llevando una rodilla ligeramente hacia fuera, no tanto al pecho, para no notar tirantez en la ingle, manteniendo 30 segundos con un pequeno vaiven de apretar y relajar para soltar el gluteo. Despues abrazamos la rodilla hacia el pecho dirigiendola hacia el exterior del hombro, notando el estiramiento en gluteo e isquiosural.
Continuamos recogiendo ambas rodillas ligeramente separadas y dibujando circulos grandes con los dedos indices hacia un lado y hacia el otro, para movilizar la cadera y relajar los flexores. Cruzamos luego el tobillo sobre el muslo contrario, llevando la rodilla al pecho para estirar los rotadores externos de cadera. Pasamos a un estiramiento de lado, acercando la rodilla al hombro para trabajar el borde lateral, y terminamos con el trabajo de la cincha enganchada al pie, estirando la pierna completamente para generar tension en la zona posterior y lateral de la cadera, tanto de lado como boca arriba.
CUANDO Y COMO REALIZARLA
Estos ejercicios estan especialmente indicados para personas con mucho dolor antes de dormir, por eso Marcos recomienda realizarlos justo antes de acostarte. Colocate un pequeno cojin a nivel cervical para estar mas comodo y recuerda que lo importante son tus sensaciones por encima de las instrucciones exactas: si no llegas tan lejos, trabaja el rango que puedas sin dolor. Es fundamental hacer la rutina en ambos lados, ya que es muy comun que una trocanteritis del lado derecho se reproduzca tambien en el izquierdo.
DOSIFICACION
🕐 Manten cada estiramiento durante 30 segundos, jugando con el pequeno vaiven de apretar y relajar de forma ritmica.
🔁 En los ejercicios de movilizacion con circulos, realiza 10 repeticiones hacia cada lado.
📊 Durante la rutina hacemos una sola serie de cada ejercicio, pero si te sientes comodo puedes hacer dos o incluso tres series.
⚖️ Realiza siempre la rutina con los dos lados: el resultado sera mucho mayor y previenes que aparezca en la cadera contraria.
🌙 Lo ideal es hacerla justo antes de acostarte para llegar a la cama con la cadera mas relajada y dormir mejor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la trocanteritis?
Es lo que realmente se denomina bursitis trocanterica: la inflamacion de la bursa, una bolsa grasa situada en el lateral de la cadera entre el musculo y el hueso, que permite el deslizamiento entre ambas estructuras.
¿Por que me duele mas la cadera al tumbarme de lado por la noche?
Porque al apoyar el lateral de la cadera comprimes directamente la bursa inflamada, lo que aumenta el dolor y dificulta conciliar el sueno. Por eso esta rutina se recomienda justo antes de acostarte.
¿Necesito la cincha para hacer los ejercicios?
No es imprescindible tener la misma cincha. Puedes usar una manta o una toalla larga, algo que puedas enganchar a tu pie en la parte final de la rutina para generar tension controlada.
¿Debo hacer la rutina solo del lado que me duele?
Es recomendable hacerla en ambos lados. Es muy comun que una trocanteritis del lado derecho se reproduzca tambien en el izquierdo, y trabajando los dos el resultado sera mucho mayor.
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