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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Estabilizar la articulacion sacroiliaca trabajando patrones musculares cruzados desde el hombro de un lado hasta la cadera del lado contrario.
💪 Fortalecer la musculatura del gluteo y del dorsal ancho para dar soporte a esa articulacion tan traicionera de la pelvis.
🔄 Mejorar la movilidad de la cadera y la pelvis mediante rotaciones y elevaciones controladas sin llegar al dolor.
🧘 Aliviar la tension acumulada con estiramientos finales muy agradables para la zona glutea y la cadena posterior.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina para la sacroileitis combina patrones cruzados hombro-cadera contraria con fortalecimiento de gluteo y dorsal ancho. La clave es que siempre manda la pierna del lado doloroso y que el movimiento nunca duela. Diez minutos al dia para tu espalda valen mas que no hacer nada.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues estabilizar y fortalecer la articulacion sacroiliaca de una manera progresiva y segura, trabajando cadenas musculares cruzadas que conectan el hombro con la cadera contraria. Ganaras fuerza en gluteo y dorsal ancho, mejoraras la movilidad de la pelvis y terminaras con unos estiramientos que dejan la zona relajada. Todo pensado para que puedas hacerlo en casa con una simple botella de agua y una manta.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La sacroileitis o el dolor de la articulacion sacroiliaca es una de esas molestias que se coloca justo en la zona baja de la espalda, cerca del gluteo, y que nos amarga cualquier movimiento cotidiano. La buena noticia es que con una rutina bien planteada podemos darle mucha estabilidad a esa articulacion. Y esa es exactamente la filosofia de este video: trabajar patrones musculares cruzados desde el hombro de un lado hasta la cadera del lado contrario para aumentar la fuerza y la estabilidad sacroiliaca.
QUE NECESITAS Y COMO EMPEZAR
Para esta rutina solo hacen falta dos cosas: un tapiz o esterilla para estar comodo y un peso de entre 1,5 y 2 kilos, que puede ser una mancuerna o simplemente una botella de agua (los inventos caseros tambien valen). Comenzamos con un pequeno calentamiento tumbados boca arriba, rodillas a 90 grados, dejando caer las rodillas hacia un lado y hacia el otro. Este movimiento tan sencillo activa la musculatura de la cadera y los estabilizadores de la sacroiliaca. Repetimos diez veces, siempre respetando la regla de oro: si bajar mucho las rodillas te provoca molestia, te paras ahi. No queremos que el ejercicio duela, sino que sea agradable.
EL TRABAJO DE PATRONES CRUZADOS
El corazon de la rutina son los ejercicios de patron cruzado. En el primero, tumbados y con una pierna cruzada sobre la otra, elevamos la pelvis para trabajar el gluteo mientras llevamos la mancuerna a la vertical con el brazo contrario, conectando gluteo y dorsal ancho. Aqui hay una norma que Marcos repite una y otra vez: la pierna es la que manda. Es decir, trabajamos con la pierna del lado doloroso. Continuamos con las piernas apoyadas en el sofa, llevando una rodilla al pecho y elevando la pelvis en retroversion para un gran trabajo de la cadena posterior. Luego pasamos a cuadrupedia, donde extendemos una pierna paralela al suelo y elevamos el codo contrario hacia el techo, cerrando de nuevo ese patron cruzado hombro-cadera.
El ejercicio mas exigente es el peso muerto a una pierna, apoyandonos en una pared o silla para no acabar por los suelos. Nos inclinamos hacia delante extendiendo la pierna hacia atras, dejamos colgar el peso y contraemos el dorsal ancho llevando la mancuerna hacia detras. Un clasico de la estabilidad que trabaja de maravilla toda la cadena. Despues, sentados en un taburete con una manta enrollada rodeando las piernas, hacemos aperturas contra resistencia para exprimir la musculatura glutea que rodea la sacroiliaca. El truco de colocar los punos como tope permite aplicar mucha mas fuerza.
ESTIRAMIENTOS PARA CERRAR
Terminamos con unos estiramientos de movilidad muy agradables, ideales sobre todo para personas sedentarias que pasan el dia frente al ordenador. Llevamos la rodilla al pecho apoyando el pie en la silla, luego cambiamos el pie al lado externo, y finalmente cruzamos el tobillo sobre el muslo contrario inclinandonos hacia delante para notar la tirantez en el gluteo. Cada estiramiento se mantiene 45 segundos. Marcos recomienda una serie de cada ejercicio como minimo, pero si tienes tiempo puedes hacer dos o tres series. Recuerda: dedicarle diez minutos a tu espalda siempre sera mucho mejor que no dedicarle absolutamente nada.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio con el lado doloroso. Si te molestan ambos lados, haz 10 con cada uno.
⚖️ Utiliza un peso de entre 1,5 y 2 kg (mancuerna o botella de agua).
⏱️ Manten las posiciones elevadas unos segundos y baja lentamente. Los estiramientos finales se mantienen 45 segundos cada uno.
📅 Empieza con una serie de cada ejercicio. Si dispones de mas tiempo, haz dos o incluso tres series, o elige uno o dos ejercicios favoritos en cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Con que lado debo empezar los ejercicios?
Siempre manda la pierna del lado doloroso. Debes hacer las 10 repeticiones con el lado en el que tengas la molestia. Si te duelen los dos lados, haz 10 repeticiones con cada uno.
¿Que hago si bajar las rodillas me provoca molestia?
No fuerces. En el calentamiento, si bajar mucho las rodillas te genera dolor, parate ahi y no llegues mas lejos. El objetivo es que el movimiento sea agradable y ponga en tension las estructuras, no que se vuelva doloroso.
¿Cuanto peso debo usar en esta rutina?
Un peso de entre 1,5 y 2 kilos es suficiente. Puedes usar una mancuerna o simplemente una botella de agua. La idea no es cargar mucho, sino trabajar los patrones cruzados con estabilidad.
¿Cuantas series debo hacer para notar resultados?
En el video se hace una serie de cada ejercicio, pero si tienes mas tiempo se recomienda hacer dos o tres series. Tambien puedes elegir uno o dos ejercicios que te gusten y hacerlos en cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Todo depende de tus sensaciones y del tiempo disponible.
HASHTAGS
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