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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Mejorar la flexion dorsal del tobillo, ese angulo entre el pie y la pierna que resulta indispensable para ponerte de cuclillas sin caerte hacia atras.
🏋️ Aumentar tu rango articular para que tus sentadillas y pesos muertos ganen profundidad y tecnica en el gimnasio.
🧘 Estirar y movilizar el soleo, ese gran olvidado que se esconde pegadito a la tibia y que limita muchisimo tu tobillo.
⚖️ Prevenir caidas y mejorar el equilibrio, especialmente util si eres persona mayor o buscas moverte con seguridad en el dia a dia.
EN 30 SEGUNDOS
La movilidad de tobillo es una de las mas olvidadas y depende en gran parte del soleo, un musculo delgado pegado a la tibia que casi nadie estira. Con 5 ejercicios de flexion dorsal y plantar mejoras tus sentadillas, tu peso muerto y tu equilibrio. Trabaja siempre cerca de una silla para evitar caidas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la movilidad de tobillo te permite descender hasta el suelo sin caerte hacia atras, ganar profundidad en sentadillas y peso muerto, y prevenir caidas gracias a un mejor equilibrio. Al estirar el soleo y el gemelo, y al trabajar el rango articular con un peso, consigues un tobillo mas libre y funcional tanto si eres deportista como si eres una persona mayor que busca mantenerse estable en sus actividades diarias.
DESCRIPCION
La movilidad de tobillos es uno de los apartados sobre la salud de las piernas mas olvidados, y sin embargo es la que te permite evitar caidas y mantenerte en posiciones extremas como descender hasta el suelo en cuclillas. Estoy seguro de que si muchos de vosotros intentais esa posicion, lo mas probable es que acabeis cayendo hacia atras. La culpa la tiene la flexion dorsal, ese angulo que forma el pie con la pierna y que resulta indispensable para movimientos de alterofilia como la sentadilla o el peso muerto.
EL SOLEO, EL GRAN OLVIDADO
Todos conocemos el gemelo, ese musculo voluminoso de la parte posterior de la pantorrilla formado por dos vientres musculares. Pero justo entre el gemelo y la tibia se esconde el soleo, un musculo mucho mas delgado y pegadito al hueso que casi nadie se acuerda de estirar. Y aqui viene lo importante: el soleo es uno de los principales causantes de los problemas de flexion dorsal. Gemelo y soleo juntos forman nuestro triceps sural, pero mientras el gemelo se lleva toda la fama, el soleo trabaja en la sombra limitando tu movilidad sin que te des cuenta.
LOS CINCO EJERCICIOS DE LA RUTINA
Para esta rutina solo necesitas una silla, un cojin y un pequeno peso para el ultimo ejercicio. Empezamos colocando el cojin doblado entre las rodillas y trabajando de puntillas frente a la silla, apoyando la punta de un pie por detras para trabajar la flexion plantar y la estabilidad. Aguantamos 30 segundos por lado, notando la fuerza en la planta del pie y el arco plantar. Lo dificil de trabajar el tobillo es que muchas veces nos ponemos en riesgo de perder el equilibrio, asi que siempre, siempre, trabaja apoyado en la silla y en un entorno seguro.
Continuamos con el clasico estiramiento de gemelo: pierna atras estirada, cuerpo erguido, y si quieres mas intensidad flexionas la pierna delantera cerrando el angulo entre el pie y la tibia. Cuidado con que el dedo gordo no se vaya hacia fuera, porque perderias toda la tension del estiramiento. Despues llega la parte mas dificil: estirar el soleo. Solo necesitamos flexionar la pierna de atras y dejar caer las nalgas hacia el talon, como si quisieras sentarte. La tirantez cambia por completo: ya no la notas tan posterior sobre el gemelo, sino mas lateralizada, cerca del tendon de Aquiles, como una presion dentro de la pierna.
RANGO ARTICULAR CON PESO Y TRABAJO EXTREMO
El cuarto ejercicio cambia el enfoque: desde la posicion de caballero y con un peso apoyado sobre la rodilla, movilizamos la tibia hacia delante cerrando el angulo del tobillo con pequenos rebotes. Aqui no buscamos estiramiento sino ganar rango articular. La regla de oro es que el talon nunca debe despegarse, porque si lo hace dejamos de trabajar el tobillo y pasamos a cargar rodilla y cadera. Basta con un peso de 2 kilos con el que te sientas comodo, no hace falta que sientes a tu pareja encima. Y para terminar, el ejercicio mas exigente: de rodillas en el suelo con los pies en flexion plantar, descendemos sobre los tobillos. No apto para todo el mundo, y si tienes problemas de rodillas mejor saltatelo. Puedes regular la intensidad con cojines bajo la pelvis. Tras pasar por una posicion tan extrema, el cuerpo necesita un poco de tiempo para recuperarse, asi que sal despacito.
DOSIFICACION
🦶 Ejercicios de puntillas con cojin entre las rodillas: manten la posicion 30 segundos por cada pie, trabajando flexion plantar y estabilidad.
🧘 Estiramiento de gemelo: 10 segundos con piernas estiradas y despues 20 segundos flexionando la pierna delantera. Repite en ambos lados.
🔥 Estiramiento de soleo: 30 segundos por lado flexionando la pierna de atras y dejando caer las nalgas hacia el talon.
🏋️ Rango articular con peso desde posicion de caballero: 6 repeticiones por lado con rebotes de 3 segundos, sin despegar el talon.
⚖️ Ejercicio final de rodillas: manten 30 segundos ajustando la intensidad con cojines. Sal siempre despacito y apoyado en la silla.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que es tan importante la movilidad de tobillo?
Porque te permite evitar caidas, mantener el equilibrio y descender hasta el suelo sin irte hacia atras. Ademas mejora tus marcas en sentadilla y peso muerto, ya que la flexion dorsal del tobillo es indispensable para colocarte en cuclillas con buena tecnica.
¿Que es el soleo y por que limita mi tobillo?
El soleo es un musculo delgado que se encuentra pegado a la tibia, justo debajo del gemelo. Junto a este forma el triceps sural. Casi nadie lo estira porque queda escondido, y sin embargo es uno de los principales causantes de los problemas de flexion dorsal del tobillo.
¿Por que no debo despegar el talon del suelo?
Porque en el momento en que el talon se despega dejas de trabajar la articulacion del tobillo y pasas a cargar la rodilla y la cadera. Mantener el talon apoyado es completamente indispensable para dirigir la tension exactamente donde queremos: en la flexion dorsal.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo problemas de rodilla?
La mayoria si, pero el ultimo ejercicio de rodillas en el suelo no esta recomendado si tienes problemas de rodillas. Ademas, trabaja siempre cerca de una silla para apoyarte y evitar caidas, ya que muchas de estas posiciones ponen a prueba tu equilibrio.
HASHTAGS
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