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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Prevenir las caidas, una de las principales causas de muerte y perdida de autonomia en adultos mayores.
🦵 Fortalecer los pies y las piernas, autenticas llaves para reequilibrar el cuerpo y evitar el temido golpe de cadera.
🧠 Entrenar el sistema del equilibrio jugando con el apoyo, la mirada y la superficie de sustentacion.
❤️ Mejorar la calidad de vida de nuestros mayores con solo 6 minutos al dia de trabajo sencillo y adaptable.
EN 30 SEGUNDOS
Las caidas son una de las principales causas de muerte en adultos mayores porque una rotura de cadera conlleva largas hospitalizaciones y perdida de masa osea y muscular. Con solo tres ejercicios sencillos (transferencia de peso, pies en tandem y apoyo a la patacoja) durante 6 minutos al dia puedes entrenar el equilibrio y reducir enormemente ese riesgo. Todo se hace cerca de una silla o una pared para garantizar la seguridad.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos tres ejercicios de equilibrio te permiten trabajar la estabilidad de forma progresiva y totalmente adaptable a tus posibilidades, jugando con el apoyo de las manos, la posicion de los pies, la mirada y la superficie inestable. Son ideales para prevenir caidas, fortalecer los pies y las piernas, y mantener la autonomia en personas mayores de 80 años, aunque tambien sirven para quienes tienen 60, 70 o 75 y no gozan de buena forma fisica. Solo necesitas una silla, un cojin y el palo de la escoba, y en apenas 6 minutos al dia habras completado un trabajo que no genera fatiga ni dolor articular.
DESCRIPCION
Las caidas son una de las principales causas de muerte en adultos mayores, y el motivo es tan sencillo como demoledor: al caernos podemos rompernos la cadera, y eso conlleva complicaciones hospitalarias, largos periodos tumbados en cama y una perdida enorme de masa osea y muscular. Por eso, cuando somos mayores de 80 años, resulta indispensable introducir algo de trabajo destinado al equilibrio. Y ojo, si tienes 60, 70 o 75 años y no gozas de una buena forma fisica, estas alternativas tambien son para ti (con las variantes mas dificiles que te iremos contando).
Lo primero, siempre, es la seguridad. Haz los ejercicios cerca de una pared, con tu silla a mano y, si puedes, con alguien en casa que te eche un cable. Vamos a poner al cuerpo en situaciones extremas de equilibrio a proposito, asi que necesitamos un entorno controlado. El material es de lo mas casero: una silla donde apoyarte, un cojin para las dificultades altas y un pequeño baston o el mismisimo palo de la escoba.
EJERCICIO 1: TRANSFERENCIA DE PESO
Nos ponemos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y desplazamos todo el peso hacia la pierna izquierda, y luego hacia la derecha. Parece tonto, pero muchisimas personas tienen dificultad por la falta de confianza en el apoyo de sus piernas. Cuando lo domines, despega el pie del suelo: puedes levantar solo el talon (mas facil) o el pie completo (mas dificil) e intentar mantener un par de segundos. Aqui jugamos con tres factores: cuanto despegas el pie, cuanto te apoyas en la silla (dos brazos, una mano, un dedo) y la vista (los dos ojos abiertos, uno cerrado o ambos cerrados). Un solo ejercicio con mil escalas de grises para adaptarlo a ti.
EJERCICIO 2: PIES EN TANDEM
Colocamos un pie justo delante del otro, con las dos puntas mirando hacia delante, nada de pies abiertos. Cuanto mas separados esten, mas facil; cuanto mas juntos (hasta que el dedo gordo de atras toque el talon de delante), mas dificil, porque reducimos la superficie de sustentacion. De nuevo jugamos con el apoyo de las manos en la silla, con la mirada fija en un punto y, para nota, cerrando uno o los dos ojos. Fijate en como los pies hacen microajustes de reequilibraje constantemente: son la autentica llave para evitar caidas.
EJERCICIO 3: APOYO A LA PATACOJA
Aqui trabajamos el equilibrio puro sobre una sola pierna. Flexionamos una pierna y la otra queda con la rodilla completamente estirada (nunca flexionada, para exigir mas al musculo). Empezamos apoyandonos fuerte en la silla, luego solo con las yemas de los dedos, despues sin apoyo y, si vas sobrado, cerrando ojos. Repetimos religiosamente con ambos lados. Y para los mas valientes: añade un cojin como superficie inestable o cambia la silla por el palo de la escoba, que al ser inestable eleva la dificultad a un punto intermedio entre apoyarte y no apoyarte en nada.
La clave es encontrar un punto en el que digas: uf, esto es dificil pero puedo hacerlo seguro. No merece la pena estar constantemente cayendote y volviendote a apoyar. Todo este trabajo te lleva unos 6 minutos que puedes repetir a diario sin acabar cansado ni con dolor articular. Comparte estos ejercicios con esas personas mayores que tanto queremos: 6 o 10 minutos al dia con ellos es un regalo enorme y apenas te cuesta esfuerzo.
DOSIFICACION
⏱️ Dedica unos 6 minutos al dia, y puedes repetirlo a diario porque no es exigente ni genera fatiga.
1️⃣ Ejercicio 1 (transferencia de peso): 3 series de 20 oscilaciones (10 a cada lado), con reposo entre series.
2️⃣ Ejercicio 2 (pies en tandem): 3 series de 20 a 30 segundos de mantenimiento.
3️⃣ Ejercicio 3 (apoyo a la patacoja): 3 series de 20 a 30 segundos por cada pierna, trabajando ambos lados de forma religiosa.
⚠️ Realizalos siempre cerca de una pared o con la silla a mano, y si es posible acompañado, para reducir al maximo el riesgo de caida.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿A partir de que edad conviene hacer estos ejercicios de equilibrio?
Estan pensados especialmente para mayores de 80 años, ya que a esa edad una caida puede ser fatal. Aun asi, si tienes 60, 70 o 75 años y no gozas de buena forma fisica, te recomendamos probar con las variantes mas dificiles para mejorar tu equilibrio.
¿Que material necesito para realizar estos ejercicios?
Muy poco y muy casero: una silla en la que apoyarte, un cojin para las dificultades mas altas y un pequeño baston o el palo de la escoba, que sirve como superficie de apoyo inestable para elevar la dificultad.
¿Como aumento la dificultad si me resultan sencillos?
Puedes jugar con varios factores: reducir el apoyo de las manos (dos manos, una, un dedo), acercar mas los pies, cerrar uno o los dos ojos, añadir velocidad, colocar un cojin como superficie inestable o cambiar la silla por el palo de la escoba.
¿Por que es tan importante prevenir las caidas en personas mayores?
Porque las caidas son una de las principales causas de muerte en adultos mayores. Una rotura de cadera conlleva complicaciones hospitalarias, largos periodos en cama y perdida de masa osea y muscular, ademas de una gran perdida de autonomia que impacta en toda la familia.
HASHTAGS
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