En este vídeo encontrarás una rutina de ejercicios de 20 minutos que te ayudarán a mejorar la movilidad y la flexibilidad, combatiendo la rigidez.
0:00 INTRO
Te invito a acompañarme durante los próximos 20 minutos para mejorar tu movilidad y tu salud.
1:37 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo la rutina, necesitarás, una silla, una pila de libros, un bastón y un foam roller.
1:45 PRIMER EJERCICIO
Ponte de rodillas frente a una silla, apoya tus manos en el respaldo. Siéntate hacia tus tobillos hasta que los brazos y la espalda queden completamente estirados. Desde esa posición realiza pequeños movimientos de rotación a ambos lados, para liberar la columna. Este ejercicio se centra en la movilidad de la zona dorsal, en especial la extensión y las rotaciones. Realiza 15 repeticiones conmigo.
3:15 SEGUNDO EJERCICIO
Ponte de nuevo de rodillas, en esta ocasión la silla debe quedar detrás de ti. Coloca un pie sobre la silla para que la rodilla quede flexionada. Si no logras ponerlo sobre la silla, busca un taburete o una estantería donde poder apoyar tu pie. Échate hacia delante, coloca la mano del mismo lado en el suelo, en el ejemplo se trata de la mano izquierda. Desde esa posición realiza rotaciones de la columna llevando tu mano derecha hacia el techo. Mantén unos segundos al final, para después relajar y volver a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones conmigo.
A continuación, sin perder la posición, ponte recto y erguido. Coloca tu mano derecha en la cintura, lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza flexionando lateralmente tu columna, con el fin de estirar los flexores de la cadera. Mantén unos segundos la posición sintiendo el estiramiento en la cara anterior de la cadera. Relaja, vuelve a la posición inicial y repite. Completa 15 repeticiones del ejercicio.
A continuación debemos repetir los dos ejercicios con el lado contrario, no te preocupes, vamos a hacerlos juntos.
Cambia el apoyo de la pierna sobre la silla. Échate hacia delante. Lleva la mano izquierda hacia el techo, mantén unos segundos y relaja. Repite 10 veces.
A continuación ponte recto, con el brazo derecho, dibuja un arco flexionando lateralmente tu espalda. Mantén unos segundos y relaja. Repite 15 veces.
9:51 TERCER EJERCICIO
Para el siguiente ejercicio, empieza de rodillas. Estira una de las piernas y colócala sobre el foam roller. Desciende tus nalgas hacia los tobillos a medida que ruedas el foam roller hacía afuera. Notarás un buen estiramiento en la zona del aductor. Si no tienes un foam roller, puedes usar un plato de papel o de plástico, o incluso un trozo de papel, para que el pie pueda deslizarse por el suelo. No es necesario hacer un movimiento de mucha amplitud, basta con sentir el estiramiento en la zona del aductor y/o la ingle. Realiza 10 repeticiones conmigo deteniéndote unos segundos en cada repetición. A continuación repite el mismo movimiento 10 veces con la pierna contraria.
12:33 CUARTO EJERCICIO
El siguiente lo llamo la sirena. Colócate con las piernas flexionadas hacia un lado, tal y como te muestro en pantalla. Para que te sea más fácil lograrlo, puedes introducir unos cuantos libros debajo de la nalga izquierda, cuanto más libros uses más fácil será el ejercicio.
Flexionate hacia delante, llevando el pecho hacia la rodilla, mantén la posición durante unos segundos, a continuación ponte recto, coloca tus brazos por delante y empuja con tus glúteos para levantar las nalgas de los libros. Mantén unos segundos y repite desde el principio conmigo.
Flexión de tronco hacia delante. Mantén unos segundos. Ponte recto, y eleva la pelvis. Si quieres probar una versión más difícil elimina por completo los libros. Este ejercicio es excelente para mejorar la movilidad de las caderas.
Completa conmigo 12 repeticiones. A continuación completa otras 12 repeticiones cambiando las piernas de lado. En pantalla te lo muestro flexionando las rodillas hacia el lado contrario.
Flexión de tronco hacia delante. Mantén unos segundos. Ponte recto, y eleva la pelvis. Durante otras 12 repeticiones.
17:45 QUINTO EJERCICIO
A continuación túmbate sobre el foam roller. Coge un bastón con tus manos. Empieza realizando una rotación con los hombros, llevando el bastón por encima de tu cabeza. A continuación estira los brazos y empuja el bastón hacia el suelo tanto como puedas. Mantén unos segundos la posición y repite. Si no dispones de un foam roller puedes usar una manta enrollada. Este ejercicio además de mejorar la movilidad de tus hombros te provocará una agradable relajación en la zona de los pectorales y pecho. Repite 15 veces conmigo.
20:25 SEXTO EJERCICIO
Terminamos con el ejercicio, enhebrar la aguja. Colócate en cuadrupedia. Lleva uno de tus brazos hacia el techo, lo más lejos posible. Mantén unos instantes la posición, a continuación introduce el brazo por debajo del brazo contrario como si enhebraras una aguja intentando de nuevo llegar lo más lejos posible con tu mano.
