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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Liberar la rigidez de las caderas que a menudo es la verdadera culpable del dolor en tu espalda baja.
🔄 Movilizar en un solo gesto gluteos, rotadores profundos de cadera, aductores, oblicuos y cuadrado lumbar.
🧘 Reducir las compensaciones lumbares que aparecen al agacharte, sentarte o levantar la rodilla.
💪 Devolver elasticidad a una zona castigada por las largas horas sentado frente al ordenador o de pie tras un mostrador.
EN 30 SEGUNDOS
La rigidez de cadera suele ser la culpable oculta del dolor lumbar, mientras la espalda baja es la victima que compensa. El estiramiento epico 90-90 trabaja gluteos, rotadores, aductores, oblicuos y cuadrado lumbar en un solo movimiento. Realiza 2 series de 10 repeticiones por lado manteniendo las rodillas pegadas al suelo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este estiramiento dinamico resulta ideal porque cadera y espalda baja estan intimamente conectadas a traves de la pelvis, de modo que al liberar la tension de los rotadores profundos, aductores y gluteos reduces la sobrecarga que se traslada a la columna lumbar. Ganaras movilidad en gestos cotidianos como agacharte o sentarte, aliviaras esa sensacion de rigidez matutina y, sobre todo, dejaras de castigar la zona lumbar obligandola a compensar lo que la cadera no hace. Es un ejercicio sencillo, seguro y perfecto para quienes pasan demasiadas horas en la misma posicion.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si sientes las caderas o la espalda baja rigidas, este video te interesa. Como bien explico, la parte baja de la espalda y las caderas estan intimamente conectadas, hasta el punto de que las caderas son a menudo la primera articulacion que evaluo cuando alguien acude con dolor lumbar. En muchas ocasiones el area dolorosa es solamente la victima de una compensacion de un area adyacente culpable, y esa culpable suele estar mas arriba de lo que imaginas.
POR QUE LA CADERA MANDA EN TU LUMBAR
Si miras un diagrama anatomico es facil reconocer que muchos musculos de la cadera se conectan a la pelvis, que a su vez esta unida a la columna lumbar. Cuando esos musculos pierden elasticidad, la zona lumbar acaba compensando y sobre solicitando su movilidad en gestos tan simples como agacharse, sentarse o incluso levantar una rodilla. El problema no es el gesto puntual, sino la naturaleza repetitiva de estos movimientos y los largos periodos en las mismas posiciones. Ya lo vimos en el video sobre la debilidad del gluteo medio y el dolor lumbar, y aqui damos un paso mas.
EL ESTIRAMIENTO EPICO 90-90
La solucion que te propongo la bautizo un paciente que, al hacerlo, me solto un rotundo este estiramiento es epico. Se trata de un estiramiento dinamico llamado 90-90 por la posicion de inicio con 90 grados de flexion de rodillas. Actua sobre los gluteos, los rotadores profundos de la cadera, los aductores, los oblicuos y el cuadrado lumbar, todo en un mismo movimiento. Empezamos bien erguidos, evitando que la espalda caiga hacia uno de los lados. Para trabajar el lado derecho, apoyamos el brazo izquierdo en el suelo, doblamos bien a nivel de la cadera izquierda manteniendonos erguidos e introducimos el brazo derecho por debajo del izquierdo intentando llegar lo mas lejos posible.
LA CLAVE ESTA EN LAS RODILLAS
Cuando llegues a la posicion mas alejada, detente y realiza un par de respiraciones. Aqui viene el detalle que marca la diferencia: durante todo el ejercicio las dos rodillas deben quedarse en contacto con el suelo. Si se levantan, intenta llegar menos lejos, porque de lo contrario estarias reproduciendo justamente una de las compensaciones que queremos evitar. Este ejercicio es especialmente util si pasas demasiadas horas en la misma posicion, ya sea trabajando frente al ordenador o de pie como dependiente en una tienda. Practicalo con constancia y notaras como esa rigidez que arrastrabas empieza a ceder.
DOSIFICACION
🔢 Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
⏱️ En la posicion mas alejada, detente y realiza un par de respiraciones tranquilas antes de volver.
🦵 Manten las dos rodillas siempre en contacto con el suelo; si se levantan, reduce el recorrido.
📅 Practicalo a diario, sobre todo si pasas muchas horas sentado o de pie en la misma posicion.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que la rigidez de cadera causa dolor lumbar?
Porque los musculos de la cadera se conectan a la pelvis, que a su vez se une a la columna lumbar. Si pierden elasticidad, la zona lumbar compensa su movilidad en gestos como agacharse o sentarse, convirtiendose en la victima de una cadera culpable.
¿Por que se llama estiramiento 90-90?
Por la posicion de inicio con 90 grados de flexion de rodillas. Es un estiramiento dinamico que trabaja de forma simultanea gluteos, rotadores profundos de cadera, aductores, oblicuos y cuadrado lumbar.
¿Que hago si se me levantan las rodillas del suelo?
Intenta llegar menos lejos. Si las rodillas se despegan estarias reproduciendo una de las compensaciones que precisamente queremos evitar, asi que prioriza mantenerlas pegadas por encima de la amplitud.
¿Cuantas repeticiones debo hacer del estiramiento epico?
Puedes realizar un par de series de 10 repeticiones de cada lado, deteniendote en la posicion mas alejada para hacer un par de respiraciones. Es ideal si pasas muchas horas en la misma posicion.
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