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OBJETIVOS DEL VIDEO
😴 Facilitar la conciliacion del sueno mediante una rutina de respiracion consciente que puedes hacer justo antes de acostarte.
🌬️ Ensenarte la respiracion diafragmatica y la tecnica 4-8 para activar tu sistema nervioso parasimpatico y bajar revoluciones.
💆 Liberar la tension acumulada en la mandibula y los hombros con movilizaciones suaves y automasaje de los maseteros.
🧘 Crear un ritual de relajacion que reduzca el estres del dia y prepare cuerpo y mente para un descanso reparador.
EN 30 SEGUNDOS
La respiracion para dormir combina respiracion diafragmatica y la tecnica 4-8 (inspirar 4 segundos, espirar 8) para activar el sistema parasimpatico y relajar el cuerpo. Sumada a movilizaciones de hombros y automasaje de mandibula, prepara tu organismo para un sueno reparador en pocos minutos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina de respiracion antes de dormir te ayuda a reducir la activacion del sistema nervioso simpatico, ese que te mantiene alerta y con la cabeza dando vueltas. Al alargar la espiracion respecto a la inspiracion favoreces la respuesta parasimpatica, bajando la frecuencia cardiaca y relajando la musculatura. Ademas, movilizar los hombros y masajear la mandibula libera la tension que solemos acumular sin darnos cuenta, especialmente si eres de los que aprieta los dientes por la noche. El resultado es un cuerpo mas calmado, una mente mas tranquila y una conciliacion del sueno mucho mas facil.
DESCRIPCION
Si te metes en la cama y tu cabeza decide que es el mejor momento para repasar toda tu vida, este video es para ti. Marcos Sacristan te propone una secuencia de ejercicios de respiracion pensada para hacer justo antes de acostarte, sencilla, corta y sin necesidad de material. Solo tu, tu respiracion y unas ganas tremendas de dormir de una vez.
EMPEZAMOS SENTADOS AL BORDE DE LA CAMA
La rutina arranca sentado al borde de la cama, con las manos apoyadas sobre los muslos. Comenzamos moviendo los hombros hacia adelante en circulos lentos, tomando conciencia de la respiracion: cogemos aire profundamente por la nariz y lo soltamos por la boca. Despues cambiamos el sentido de los hombros manteniendo ese ritmo respiratorio. Este primer bloque sirve para desconectar del ajetreo del dia y empezar a soltar la musculatura del cuello y la cintura escapular, que suele quedarse tensa tras horas frente al ordenador o el movil.
Tras las movilizaciones realizamos dos respiraciones bien profundas, cogiendo todo el aire que podamos y soltandolo lentamente por la boca. Es la manera de indicarle al cuerpo que ha llegado la hora de bajar el ritmo.
AUTOMASAJE DE MANDIBULA Y TECNICA 4-8
La mandibula es una de las grandes olvidadas y una de las que mas tension acumula, sobre todo si aprietas los dientes por la noche. Colocamos las palmas de las manos a ambos lados de la cara, a la altura de los maseteros. Cogemos aire y, mientras lo soltamos, descendemos lentamente las manos aplicando una fuerza generosa contra los musculos de la mandibula. Con cada espiracion notaras como esos musculos se relajan mas y mas. Repetimos varias veces coordinando siempre el masaje con la salida del aire.
A continuacion pasamos a la tecnica 4-8, la joya de la corona para relajarse. Colocamos la punta de la lengua detras de los dientes de arriba, cogemos aire por la nariz contando hasta cuatro, hacemos una pequena pausa y soltamos el aire por la boca contando hasta ocho, muy lentamente. Alargar la espiracion respecto a la inspiracion es lo que activa la respuesta de calma del organismo. Repetimos este ciclo varias veces y notaras como la tension va cediendo.
RESPIRACION DIAFRAGMATICA TUMBADO EN LA CAMA
Para terminar nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Dejamos el movil lejos para no caer en la tentacion de mirarlo y solo escuchamos la voz que guia el ejercicio. Colocamos una mano en el vientre y otra en el pecho. Cogemos aire por la nariz llevandolo hacia el vientre, sintiendo con la mano como se hincha, y lo soltamos lentamente por la boca. Poco a poco anadimos la parte del pecho: primero llenamos el abdomen y luego el pecho, y soltamos el aire despacio, como si quisieramos apagar una vela. Con cada respiracion completa el cuerpo se va relajando mas y mas, y con cada exhalacion sientes como te hundes un poco mas en la cama. Es el momento ideal para dejarse llevar hacia el sueno.
DOSIFICACION
🌙 Realiza esta rutina justo antes de acostarte, todas las noches, hasta convertirla en un habito.
⏱️ Dedica entre 5 y 10 minutos: primero sentado al borde de la cama y despues tumbado boca arriba.
🔁 En la tecnica 4-8 repite entre 4 y 6 ciclos completos; inspira contando hasta 4 y espira contando hasta 8.
🛌 Termina siempre con la respiracion diafragmatica tumbado, dejandote llevar hacia el sueno sin forzar nada.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que se cuenta hasta 8 al soltar el aire?
Porque alargar la espiracion respecto a la inspiracion activa el sistema nervioso parasimpatico, el responsable de la relajacion. Al espirar el doble de tiempo que inspiras, la frecuencia cardiaca baja y el cuerpo entiende que es momento de calmarse, algo clave para conciliar el sueno.
¿Para que sirve el masaje de la mandibula?
La mandibula acumula muchisima tension, especialmente si aprietas los dientes por la noche o pasas el dia estresado. El automasaje de los maseteros coordinado con la espiracion ayuda a liberar esa tension, relaja la cara y contribuye a esa sensacion global de calma que buscamos antes de dormir.
¿Puedo hacer estos ejercicios si me despierto por la noche?
Por supuesto. Si te desvelas y no consigues volver a dormir, la respiracion diafragmatica y la tecnica 4-8 tumbado boca arriba son perfectas para volver a relajar el cuerpo. Deja el movil lejos, concentrate solo en tu respiracion y deja que el cuerpo se hunda en la cama.
¿En cuanto tiempo notare resultados para dormir mejor?
Algunas personas notan una relajacion inmediata la primera noche, pero como cualquier habito, la respiracion consciente funciona mejor con constancia. Si la conviertes en tu ritual diario antes de acostarte, en pocas semanas tu cuerpo asociara esta rutina con la hora de dormir y le costara menos desconectar.
HASHTAGS
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