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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Entender que son la anteversion y la retroversion de la pelvis y como influyen directamente en la curvatura de tu columna lumbar.
🦴 Aprender a distinguir cuando tus nalgas van hacia delante (retroversion) o hacia detras (anteversion) y que le pasa a tu espalda en cada caso.
⚖️ Comprender por que alternar ambas posturas reparte mejor las cargas y descomprime la zona lumbar en tu dia a dia.
💪 Sentar las bases para trabajar la movilidad pelvica y prevenir problemas discales y espasmos de los paravertebrales a largo plazo.
EN 30 SEGUNDOS
La anteversion inclina la pelvis hacia delante y aumenta la lordosis lumbar, mientras la retroversion la lleva hacia detras y rectifica la columna. El movimiento de la pelvis determina la postura de tu espalda, y alternar ambas posturas ayuda a repartir cargas y aliviar la zona lumbar.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Dominar la anteversion y la retroversion te permite tomar el control consciente de la postura de tu espalda baja, aliviar la compresion lumbar, movilizar unas vertebras que suelen pasar todo el dia bloqueadas y prevenir tanto el exceso de lordosis como la rectificacion, dos extremos que a la larga acaban pasando factura a tus discos y musculatura paravertebral.
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Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola, amigos. Hoy le ponemos nombre y apellidos a dos movimientos que haces cada dia sin enterarte: la anteversion y la retroversion de la pelvis. Suenan a examen de anatomia, pero en realidad son tan sencillos como inclinar esa pelvis tuya hacia delante o hacia detras. Y aunque parezcan un detalle sin importancia, son los que mandan de verdad sobre la postura de tu espalda.
QUE SON LA ANTEVERSION Y LA RETROVERSION
Imaginate que eres un jugador de futbolin y que tu pelvis gira sobre un eje. En la retroversion las nalgas se dirigen hacia delante, se contraen una serie de musculos y la consecuencia directa es que la columna lumbar se rectifica, es decir, pierde su curva natural. En la anteversion pasa justo lo contrario: las nalgas van hacia detras, se activan unos musculos completamente diferentes (y en algunos casos antagonistas a los anteriores) y la curvatura lumbar o lordosis aumenta. Dos movimientos opuestos, dos grupos musculares distintos y dos efectos radicalmente diferentes sobre tu espalda.
POR QUE LA PELVIS MANDA SOBRE TU ESPALDA
Aqui viene lo interesante: el movimiento de tu pelvis es el que determina en gran medida la postura de tu columna. Si en reposo predomina una actitud en retroversion, las curvaturas de la espalda estaran disminuidas y la reparticion de cargas no se hara de forma correcta, dando como resultado una mayor compresion en la zona lumbar. En cambio, si en reposo predomina la anteversion, las curvaturas se acentuan, los paravertebrales sufren de espasmo muscular y los discos lumbares acaban pinzados por su parte posterior. Ni tanto ni tan calvo: tanto exagerar la anteversion como la retroversion terminara provocando problemas en tu columna lumbar a largo plazo.
LA CLAVE ESTA EN ALTERNAR
Entonces, cual es la buena postura? La respuesta te va a gustar: ninguna en exclusiva. Lo verdaderamente beneficioso es saber distinguir y manejar ambas posturas para poder alternarlas. Ir cambiando entre anteversion y retroversion alivia el peso que tienen que soportar tus lumbares, moviliza esas vertebras que suelen quedarse quietas y mejora la salud de tu espalda baja. Tu columna no esta hecha para quedarse clavada en una unica posicion durante horas, sino para moverse. Asi que la proxima vez que lleves un buen rato sentado, acuerdate de este video, bascula un poco la pelvis hacia delante y hacia detras, y regalale a tus lumbares un respiro. Y si quieres un ejercicio concreto para entrenar este movimiento, echale un ojo al enlace que te dejamos.
DOSIFICACION
🔄 Practica el basculamiento pelvico alternando anteversion y retroversion en tandas de 8 a 10 repeticiones suaves y controladas.
🪑 Repitelo varias veces al dia, especialmente cada vez que lleves un buen rato sentado o de pie en la misma postura.
🧘 Muevete despacio y sin forzar: buscamos movilidad y alivio, no un record de velocidad ni molestias.
⚠️ Si notas dolor agudo, hormigueos o el dolor va a peor, para y consulta con tu fisioterapeuta antes de continuar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que diferencia hay entre anteversion y retroversion de la pelvis?
En la anteversion las nalgas van hacia detras y aumenta la curvatura lumbar o lordosis, mientras que en la retroversion las nalgas van hacia delante y la columna lumbar se rectifica. Son movimientos opuestos que activan musculos diferentes y, en algunos casos, antagonistas.
¿Como afecta la posicion de la pelvis a mi espalda encorvada?
El movimiento de la pelvis determina en gran medida la postura de tu columna. Si predomina la retroversion las curvaturas se aplanan y aumenta la compresion lumbar; si predomina la anteversion se acentua la lordosis, los paravertebrales sufren espasmos y los discos se pinzan por detras.
¿Cual es la mejor postura, anteversion o retroversion?
Ninguna por si sola es la ideal. Lo mas beneficioso es aprender a alternar ambas posturas para repartir las cargas, movilizar las lumbares y aliviar el peso que soportan. Tu espalda esta hecha para moverse, no para quedarse fija en una unica posicion.
¿Puede el exceso de anteversion o retroversion causar dolor de espalda?
Si. Exagerar cualquiera de las dos posturas de forma mantenida acaba provocando problemas en la columna lumbar a largo plazo, ya sea por compresion excesiva, por espasmo muscular o por pinzamiento de los discos. Por eso es tan importante saber manejarlas y alternarlas.
HASHTAGS
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