Epicondilitis, tratamiento y masaje para aliviar el dolor

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor de la epicondilitis o codo de tenista corrigiendo la descompensacion muscular del antebrazo.

💪 Reequilibrar las fuerzas entre la musculatura flexora y los musculos epicondileos mediante estiramientos y fortalecimiento excentrico.

🖐️ Reprogramar los musculos extensores con ejercicios suaves de elevacion de dedos, sin dolor.

🤲 Liberar la tension acumulada con un masaje de amasamiento, presiones profundas y presion isquemica.

EN 30 SEGUNDOS

La epicondilitis, el famoso codo de tenista que curiosamente sufren mas las amas de casa, suele nacer de una descompensacion entre los musculos flexores y extensores del antebrazo. Con cinco gestos terapeuticos (dos estiramientos, trabajo excentrico con peso, reprogramacion de dedos y masaje) puedes aliviar los sintomas en casa. La clave esta en la constancia: tres series de cada ejercicio y presiones molestas pero nunca dolorosas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta tabla de ejercicios te ayuda a reducir la tension que someten los flexores sobre los epicondileos, ganar flexibilidad en el antebrazo, fortalecer de forma controlada la musculatura implicada y liberar los puntos gatillo mas sensibles cerca del codo. El resultado es un alivio progresivo del dolor que te permite retomar tus actividades cotidianas y laborales sin ese obstaculo constante en el codo.

DESCRIPCION

Hola amigos, hoy le ponemos remedio a una de esas molestias que se cuelan en el dia a dia sin avisar: la epicondilitis, tambien conocida como codo de tenista. Y digo bien lo de curiosa, porque a pesar del nombre afecta muchisimo mas a nuestras queridas amas de casa que a los tenistas. Fregar, cargar, escurrir, teclear… todos esos gestos repetidos pasan factura al codo y pueden convertirse en un autentico obstaculo para desarrollar tu vida y tu actividad laboral.

POR QUE APARECE LA EPICONDILITIS

En numerosas ocasiones el origen de la epicondilitis reside en una descompensacion de las fuerzas musculares del antebrazo. Cuando los musculos flexores estan demasiado tensos, someten a los musculos extensores o epicondileos a un estres constante que acaba generando dolor en la parte externa del codo. Por eso nuestra estrategia no se centra solo en la zona que duele, sino en devolver el equilibrio a todo el conjunto. El video se divide en cinco gestos terapeuticos: dos estiramientos, un ejercicio de fortalecimiento con peso, una reprogramacion muscular y un masaje final.

LOS ESTIRAMIENTOS DE PARTIDA

Empezamos con un estiramiento de la musculatura flexora. Nos colocamos frente a una mesa y apoyamos las manos sobre ella dejando las munecas por delante. Cuanto mas peso apliquemos, mayor sera el estiramiento, y debemos notarlo por toda la parte central e interna del antebrazo. Realizamos tres series de 45 segundos. A continuacion pasamos a un estiramiento mas global de toda la cadena muscular interna del brazo: inclinamos la cabeza hacia el lado contrario, dejamos el codo estirado y el hombro a 90 grados, llevamos el brazo hacia atras lo maximo posible y por ultimo extendemos la muneca y abrimos al maximo los dedos. Esta suma de tensiones cubre toda la parte interna del brazo. Contamos hasta 45 y descansamos, tambien en tres series.

FORTALECIMIENTO, REPROGRAMACION Y MASAJE

Ahora toca la parte activa. Nos hacemos con un peso de uno o dos kilos, ya sea una mancuerna o una simple bolsa con una botella de agua. El agarre debe ser exactamente el que se muestra en pantalla. Colocados al borde de una mesa, extendemos la muneca, contamos hasta tres y relajamos muy suavemente dejando que el peso flexione la muneca durante 6 segundos, siempre controlando el descenso sin movimientos bruscos. Son tres series de 10 repeticiones. Despues llega la reprogramacion de los epicondileos: apoyamos el antebrazo y la mano sobre la mesa y elevamos los dedos en un orden concreto (uno, dos, tres, cuatro y la mano completa), sin fuerza excesiva ni dolor. Finalizamos con la parte mas agradable: un masaje de la musculatura flexora que combina amasamiento durante dos minutos, presiones profundas con el pulgar desde el codo hasta la muneca y presion isquemica sobre los puntos mas sensibles, presionando 45 segundos cada uno. Recuerda: la tecnica debe ser molesta, nunca dolorosa. Si este masaje no te resulta efectivo, en el canal tienes otra modalidad y una lista de reproduccion completa sobre esta patologia. Espero que estas tecnicas te ayuden a aliviar la epicondilitis y a seguir con tus actividades cotidianas.

DOSIFICACION

🕒 Estiramiento de flexores: 3 series de 45 segundos apoyando las manos en la mesa.

🧍 Estiramiento global del brazo: 3 series de 45 segundos con cabeza inclinada, hombro a 90 grados y dedos abiertos.

🏋️ Trabajo excentrico con peso de 1 o 2 kg: 3 series de 10 repeticiones, bajando el peso en 6 segundos controlados.

🖐️ Reprogramacion de dedos: elevaciones suaves en orden, sin dolor.

🤲 Masaje: 2 minutos de amasamiento, presiones profundas de codo a muneca y 2-3 presiones isquemicas de 45 segundos por punto.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿La epicondilitis solo la sufren los tenistas?

Para nada, es uno de los grandes mitos. Aunque se conozca como codo de tenista, afecta muchisimo mas a las amas de casa y a cualquier persona que repita gestos con la muneca y el antebrazo en su trabajo o en el hogar.

¿Por que hago ejercicios de flexores si me duele el epicondilo?

Porque el origen suele estar en una descompensacion muscular. Si los flexores estan muy tensos, someten a los epicondileos a un estres continuo. Al estirar y equilibrar los flexores, alivias la tension sobre la zona que realmente duele.

¿Que peso debo usar en el ejercicio de fortalecimiento?

Basta con un peso de uno o dos kilos, una mancuerna o incluso una bolsa con una botella de agua. Lo importante no es la carga, sino controlar el descenso durante los 6 segundos sin movimientos bruscos.

¿Cuanta presion debo aplicar en el masaje?

La presion isquemica debe ser molesta pero nunca dolorosa. Buscas los puntos mas sensibles cerca del codo, presionas 45 segundos y repites dos o tres veces por punto para una liberacion completa.

HASHTAGS

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