OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender a medir de forma objetiva la movilidad de tu tobillo mediante el sencillo test de lunge que puedes hacer en casa con una simple cinta metrica.

🦶 Comprender que es la flexion dorsal del pie y por que su limitacion puede pasar desapercibida mientras sabotea silenciosamente tu practica deportiva.

⚠️ Identificar como una perdida de dorsiflexion tras un esguince, una rotura del cruzado o una fascitis plantar genera compensaciones en rodilla, cadera y columna lumbar.

🏃 Detectar si tu rendimiento en carrera, sentadilla o peso muerto se esta viendo condicionado por un tobillo que no llega a donde deberia.

EN 30 SEGUNDOS

El test de lunge mide tu dorsiflexion de tobillo colocando la punta del pie a 10 cm de la pared e intentando tocarla con la rodilla sin levantar el talon. Si no llegas, tienes un deficit de flexion dorsal que puede provocar compensaciones en rodilla, cadera y columna lumbar durante el deporte.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Conocer el estado real de tu dorsiflexion te permite anticiparte a lesiones y evitar compensaciones que a la larga pasan factura. Recuperar una buena movilidad de tobillo mejora la calidad de tus sentadillas y pesos muertos, alarga la longitud del paso en carrera, reduce la sobrecarga discal lumbar y disminuye el trabajo extra que asumen cadera y rodilla. En definitiva, un tobillo que se mueve bien es un cimiento silencioso que hace que todo lo que tienes por encima funcione mejor.

DESCRIPCION

Sabias que el movimiento de tu tobillo puede verse limitado tras sufrir ciertas lesiones sin que ni siquiera te des cuenta? En este video descubrimos como medir la movilidad del tobillo y de que manera su reduccion puede afectar tanto a tu vida diaria como a tu practica deportiva. Si has pasado por una rotura del ligamento cruzado anterior, un esguince de tobillo, una tendinopatia rotuliana o incluso una fascitis plantar, es muy probable que tu flexion dorsal se encuentre limitada, aunque la adherencia no este en el propio tobillo.

QUE ES LA FLEXION DORSAL Y POR QUE IMPORTA

La flexion dorsal del pie, o dorsiflexion, es el movimiento que produce el angulo entre el pie y la tibia, ese gesto en el que los dedos del pie se aproximan hacia la espinilla. Parece un detalle menor, pero es una de esas piezas que cuando fallan hacen ruido arriba del todo. Si perteneces al colectivo sedentario, seguramente no notes ninguna limitacion en tu dia a dia. Sin embargo, si practicas deportes como la carrera o el crossfit, tu rendimiento puede verse claramente afectado.

Una falta de flexion dorsal en la sentadilla o el peso muerto ocasiona una demanda de movimiento adicional que tienen que cubrir la cadera y la columna lumbar, desencadenando una gran compresion en tus discos que a la larga puede pasar factura. Si corres habitualmente, la longitud de tu paso se vera limitada por la dorsiflexion, produciendo asimetrias en las zancadas y de nuevo compensaciones a nivel de rodilla y cadera para asumir un movimiento que tu pie no es capaz de dar.

CUANDO LA LIMITACION SE VUELVE EXTREMA

Si llevamos el ejemplo a un caso extremo, los pacientes con graves fracturas de tobillo encuentran una enorme dificultad para recuperar la flexion dorsal de su pie. Esto les obliga a caminar con la pierna flexionada y en rotacion externa, sin desarrollar el paso correctamente y aumentando el trabajo del psoas y los aductores. Es la version amplificada de algo que en menor medida le ocurre a mucha gente: una pequena disminucion de la dorsiflexion puede estar limitando tu deporte de forma silenciosa.

EL TEST DE LUNGE PASO A PASO

Vamos a comparar de forma objetiva esa falta de flexion dorsal mediante el test de lunge. Es muy sencillo y te recomiendo hacerlo con familiares o amigos para que compruebes la diversidad de resultados. Busca una pared, hazte con una cinta metrica y mide 10 centimetros desde la pared, marcando una linea en el suelo. Descalzo, coloca la punta del pie por detras de la linea e intenta tocar la pared con tu rodilla sin levantar el talon. Comprueba despues el lado contrario. Si logras tocar la pared manteniendo el talon bien apoyado en el suelo, tienes una buena movilidad de tobillo. Si no llegas a tocar con la rodilla, interpretamos que sufres un deficit de flexion dorsal. Y ojo: si puedes introducir una hoja de papel por debajo del talon, es que estas haciendo el test incorrectamente. Cuentame en los comentarios que resultados te ha dado y si has tenido dificultades para realizarlo.

DOSIFICACION

📏 Realiza el test descalzo, marcando la linea a exactamente 10 centimetros de la pared para que la comparacion entre lados y entre personas sea fiable.

↔️ Comprueba siempre ambos lados por separado: lo interesante no es solo el valor absoluto, sino las asimetrias entre un tobillo y el otro.

📝 Vigila que el talon no se despegue del suelo; si cabe una hoja de papel por debajo, el resultado no es valido y toca repetir.

🔁 Si el test resulta positivo por un deficit, incorpora un trabajo especifico de movilidad de tobillo y vuelve a medir cada pocas semanas para comprobar tu evolucion.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente el test de lunge?

Es una prueba sencilla para medir la dorsiflexion de tobillo. Colocas la punta del pie a 10 cm de una pared e intentas tocarla con la rodilla sin levantar el talon del suelo. Si llegas, tu movilidad es buena; si no, existe un deficit de flexion dorsal.

¿Que lesiones pueden limitar mi dorsiflexion de tobillo?

Lesiones como la rotura del ligamento cruzado anterior, los esguinces de tobillo, la tendinopatia rotuliana o la fascitis plantar suelen dejar limitada la flexion dorsal, incluso cuando la adherencia no esta situada en el propio tobillo.

¿Como afecta la falta de dorsiflexion a mi deporte?

En sentadillas y pesos muertos genera una demanda extra de cadera y columna lumbar, con mayor compresion discal. En carrera limita la longitud del paso y provoca asimetrias en las zancadas, sobrecargando rodilla y cadera para compensar lo que el pie no puede dar.

¿Que hago si el test me sale positivo?

Si tienes un deficit, conviene incorporar ejercicios especificos de movilidad de tobillo y volver a medir periodicamente. En el video enlazado encontraras todo lo necesario para trabajar y mejorar tu flexion dorsal de forma progresiva.

HASHTAGS

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