OBJETIVOS DEL VIDEO

🦶 Recuperar la propiocepcion del tobillo tras un esguince o lesion, ese sexto sentido que te dice donde esta tu pie sin necesidad de mirarlo.

🩹 Estimular progresivamente el apoyo del pie para favorecer el retorno venoso, descongestionar el tobillo y mejorar la reabsorcion del hematoma y la inflamacion.

⚖️ Reactivar los sistemas de equilibrio que quedan completamente inhibidos durante el reposo inicial de la lesion.

🎯 Preparar el tobillo para volver a la actividad de forma segura durante las tres primeras semanas de recuperacion.

EN 30 SEGUNDOS

La propiocepcion es tu capacidad de saber donde esta el tobillo sin mirarlo, y suele olvidarse tras una lesion. Estos ejercicios (dibujar el abecedario con el pie, masaje con pelota, empujes contra la pared y equilibrio a la pata coja) son ideales para las tres primeras semanas tras un esguince, siempre que el apoyo no este prohibido.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la propiocepcion de tobillo en fase aguda te permite recuperar el equilibrio y la estabilidad de forma progresiva, reactivar los sistemas nerviosos y vasculares inhibidos por el reposo, favorecer el retorno venoso y la reabsorcion del hematoma, reducir la inflamacion y sentar las bases para prevenir futuras recaidas, todo con material que ya tienes en casa y sin provocar dolor.

DESCRIPCION

Hola amigos, hoy le damos a la propiocepcion la importancia que se merece. Y es que esta palabreja, tan enorme como frecuentemente olvidada, es la clave para recuperar bien cualquier lesion de tobillo. En este video Marcos Sacristan te ensena una serie de ejercicios de propiocepcion pensados para la fase inicial de la recuperacion, esas tres primeras semanas despues de sufrir una pequena o gran lesion del tobillo.

QUE ES LA PROPIOCEPCION Y POR QUE IMPORTA TANTO

La propiocepcion es, dicho de forma sencilla, la capacidad de tu cuerpo para saber donde estan tus articulaciones sin necesidad de mirarlas. Es un sistema silencioso pero fundamental que, tras una lesion y el reposo posterior, queda completamente inhibido. Si no lo reeducamos, el tobillo se vuelve inestable y las recaidas estan a la vuelta de la esquina. Por eso hoy le damos el protagonismo que necesita.

EL ABECEDARIO CON EL TOBILLO

Empezamos con un clasico que te transportara a la infancia. Coloca el pie al borde de la cama de manera que todo el pie quede al exterior. Imagina que la punta de tu dedo gordo es un lapiz y dibuja el abecedario entero, de la A a la Z, dando a cada letra la amplitud necesaria. Tomate tu tiempo y no tengas prisa: este ejercicio moviliza el tobillo en todas las direcciones y reactiva la coordinacion.

MASAJE PLANTAR Y ESTIMULO DEL APOYO

A continuacion nos sentamos en una silla y colocamos una pelotita dura en el suelo, de esas que botan mucho con las que jugabas de pequeno (si, otra referencia a tu infancia). Posamos el pie encima y masajeamos la planta regulando la presion: debe causar cierta molestia, pero nunca dolor. Practica al menos cinco minutos. Despues estimulamos el apoyo poniendo el pie contra la pared con las rodillas flexionadas a 90 grados, empujando de forma progresiva sin llegar al dolor. Basta con tres series de diez presiones. Este gesto es clave porque la planta del pie posee una compleja red de vasos y capilares que, al apoyar y caminar, se vacia y favorece el retorno venoso, descongestionando el tobillo y ayudando a reabsorber el hematoma y la inflamacion.

Por ultimo, si el ejercicio contra la pared no te causa dolor, puedes probar una progresion: mantenerte de pie apoyado solo sobre el pie lesionado, en equilibrio a la pata coja. Empieza con series de pocos segundos para ver como reacciona el pie y, si no aparece dolor ni pierdes el equilibrio, ve aumentando el tiempo segun tus sensaciones. Por seguridad, colocate siempre cerca de una pared por si necesitas sujetarte. Recuerda que estos ejercicios estan indicados para la fase aguda de cualquier lesion de tobillo, exceptuando aquellas fracturas en las que el apoyo este prohibido. Y sobre todo, no te caigas.

DOSIFICACION

✏️ Abecedario con el tobillo: dibuja las letras de la A a la Z, dando amplitud a cada una y sin prisa.

⚾ Masaje plantar con pelota dura: al menos 5 minutos, regulando la presion para que moleste pero no duela.

🧱 Empujes contra la pared: 3 series de 10 presiones con rodillas a 90 grados, de forma progresiva y sin dolor.

🦩 Equilibrio a la pata coja: comienza con series de pocos segundos y aumenta segun tus sensaciones, siempre cerca de una pared.

📅 Indicado para la fase aguda de cualquier lesion de tobillo, las tres primeras semanas, salvo fracturas con apoyo prohibido.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando puedo empezar con estos ejercicios de propiocepcion?

Estos ejercicios estan pensados para la fase inicial de la recuperacion, es decir, las tres primeras semanas despues de sufrir una lesion de tobillo. La unica excepcion son las fracturas en las que el apoyo esta expresamente prohibido, en cuyo caso debes esperar a la indicacion de tu profesional.

¿Es normal sentir molestia durante el masaje con la pelota?

Cierta molestia es normal y esperable, pero nunca debe llegar a ser dolor. Debes regular la presion de la pelota contra la planta del pie para mantenerte en ese punto de molestia tolerable. Si aparece dolor, reduce la presion inmediatamente.

¿Por que es tan importante apoyar el pie progresivamente?

Porque al apoyar el pie estimulas la red de vasos y capilares de la planta, favoreciendo el retorno venoso y descongestionando el tobillo. Esto mejora la reabsorcion del hematoma y de la inflamacion, ademas de reactivar sistemas que quedan inhibidos durante el reposo.

¿Que hago si pierdo el equilibrio en la pata coja?

Por eso recomiendo colocarte siempre cerca de una pared para sujetarte en caso de perder el equilibrio. Empieza con series de pocos segundos y aumenta el tiempo poco a poco, solo si no aparece dolor ni inestabilidad. La seguridad es lo primero.

HASHTAGS

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