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¿Sientes rigidez en la zona lumbar o en las caderas?
🧘♂️ Esta rutina de ejercicios de 30 minutos para liberar las lumbares y las caderas está diseñada para mejorar tu movilidad, aliviar tensiones y fortalecer la musculatura que sostiene tu columna y pelvis. A través de estiramientos, rotaciones y ejercicios de control postural, trabajaremos en sincronía para liberar bloqueos, reducir el dolor y mejorar tu calidad de vida. Solo necesitas una colchoneta, ganas de moverte, ¡y listo para sentirte más ligero y flexible! 🚀
Objetivos que lograrás con este video:
1. Liberar la tensión acumulada en la zona lumbar y las caderas.
2. Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad muscular.
3. Fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna y la pelvis.
4. Fomentar la relajación corporal y mental, ideal para reducir el estrés.
Beneficios del ejercicio:
✔ Reduce el dolor lumbar gracias a la mejora de la movilidad pélvica y lumbar.
✔ Favorece una postura más erguida al trabajar la musculatura profunda del core.
✔ Mejora la circulación en la zona lumbar y las caderas, aliviando la rigidez.
✔ Contribuye a una mayor sensación de ligereza y bienestar en el día a día.
Dosificación recomendada:
• Realiza toda la rutina al menos 2-3 veces por semana para obtener resultados duraderos.
• Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos, acompañándolo de respiraciones profundas.
• En ejercicios dinámicos, realiza entre 8 y 10 repeticiones por lado.
• Si sientes que algún ejercicio es muy intenso, ajusta la intensidad sin forzar.
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Marcas temporales:
0:00 INTRO
1:11 SENTADO CON RODILLAS FLEXIONADAS ELEVAR TU PECHO HACIA ARRIBA
3:38 ELEVAR UNA NALGA Y LA OTRA
5:40 LLEVAR EL PECHO HACIA LAS RODILLAS
7:45 ELEVAR LAS PIERNAS ABRAZADAS MANTENER EL PECHO ALTO (ROLLING LIKE A BALL)
10:15 COGER UNA PIERNA EN EL PECHO, ESTIRAR LA CONTRARIA Y ROTAR
13:11 MANO EN EL SUELO, ELEVAMOS LA OTRA MANO HACIA EL TECHO
16:04 ESTIRAMIENTO DEL CUADRADO LUMBAR
19:36 LA MARIPOSA CON LOS PIES PEGADOS
21:27 LA MARIPOSA CON LOS PIES DESPEGADOS ECHÁNDOTE HACIA DELANTE
23:02 TUMBADO, AMBAS RODILLAS AL PECHO DANDO CÍRCULOS
25:22 CRUZAMOS PIERNAS Y NOS DEJAMOS CAER HACIA UN LADO Y MANTENEMOS
28:04 DESPEDIDA
¡Dedica 30 minutos a tu cuerpo y siente el cambio desde la primera sesión! Comparte este video con alguien que necesite liberar su espalda y caderas. 😊
