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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Movilizar la cadera para liberar tension en tu zona lumbar, ya que la falta de movilidad ahi es una de las grandes culpables del dolor de espalda.
🔄 Recuperar la rotacion dorsal, ese movimiento que se pierde cuando pasas horas y horas encorvado frente al escritorio.
💺 Aprender a movilizar tu columna lumbar usando tu ombligo como llave, con un trabajo de flexion y extension delicioso para tu espalda.
🌬️ Activar el nervio vago con respiracion diafragmatica para cerrar la sesion con calma y sensacion de bienestar total.
EN 30 SEGUNDOS
Una rutina de 5 movimientos que puedes hacer en cualquier silla para movilizar caderas, columna lumbar y zona dorsal. Basta con introducir dos o tres de estos ejercicios durante tu jornada de trabajo para que el dolor de espalda se reduzca notablemente. Ideal si trabajas sentado muchas horas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina ataca directamente el enemigo numero uno de tu espalda: el sedentarismo. Al movilizar la cadera con rotaciones internas y externas liberas tension en la zona lumbar, que suele agarrotarse por la inmovilidad. El trabajo de flexion y extension lumbar controlada con el ombligo trae sangre nueva y movimiento a una zona que pasa horas quieta, mientras las rotaciones dorsales devuelven amplitud al torax. Ademas activas la musculatura dorsal que suele estar dormida, estiras los isquiosurales acortados y terminas con respiracion diafragmatica que relaja el sistema nervioso. Todo desde tu silla, sin excusas.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de espalda con frecuencia, la primera batalla que debes librar es contra el sedentarismo. Y seamos sinceros: seguramente trabajes sentado en una silla durante muchas horas al dia. Por eso he creado esta rutina completa que te permitira movilizar y activar los musculos de tu espalda para reducir ese dolor tan molesto.
Lo mejor de todo es que puedes probarlos y quedarte con los que mejor te funcionen. Basta con introducir dos o tres de estos movimientos durante tu jornada laboral para que el dolor mejore de forma notable. Y no necesitas nada especial: sirve la silla de tu oficina, una del comedor o incluso el sofa. Que eso no sea un obstaculo.
MOVILIDAD DE CADERA, LA CLAVE DE TU ZONA LUMBAR
Empezamos trabajando la cadera, que esta intimamente ligada a la zona lumbar. De hecho, el dolor lumbar proviene en muchas ocasiones de la falta de movilidad a nivel de la cadera. Por eso trabajamos dos cosas: rotacion externa y rotacion interna. Para la externa colocas el tobillo sobre el muslo contrario, te yergues sacando el pecho bien arriba (sin encorvar la espalda, como si un hilito tirase de ti hacia el techo) y usas las bisagras de tus caderas para acercar el pecho hacia la rodilla. Notaras tirantez en la nalga: manten 15 segundos. Si quieres mas intensidad, desliza la pierna un poco mas hacia dentro. Para la rotacion interna te colocas al borde de la silla, separas los pies mas de lo normal y llevas la rodilla hacia dentro acompañandola con la mano, 10 repeticiones por lado.
A continuacion abrimos caderas separando las piernas al maximo con las puntas hacia fuera, inclinandonos hasta tocar el suelo. Si te cuesta, coloca uno o dos libros bajo las manos para facilitarlo. Desde ahi movilizamos la columna: sacas el pecho mirando al frente y luego introduces la cabeza mirando al taburete. Solo con el movimiento de la cabeza ya se induce movilidad en la pelvis y esa deliciosa sensacion de apertura en la ingle.
EL SECRETO DEL OMBLIGO PARA FLEXION Y EXTENSION LUMBAR
Este es, para mi, uno de los ejercicios mas fundamentales para tu salud lumbar, sea cual sea tu patologia. Centrate en tu ombligo: es la llave que te permite moverte con libertad. Cuando llevas el ombligo hacia delante, tu columna se extiende y las nalgas salen hacia atras (extension). Cuando lo introduces hacia dentro, la columna se redondea (flexion). Combinado con la respiracion es extremadamente potente: coges aire sacando el ombligo, sueltas aire redondeando. Solo 20 veces en tu oficina y tu espalda te dara las gracias.
Seguimos con la lateroflexion, un pelin mas complejo: despegas una nalga y luego la otra sin levantar los pies del suelo, articulando la columna para acercar el hombro a la cadera del mismo lado. Y subimos a la zona dorsal con rotaciones (codo hacia rodilla contraria y arriba tan alto como puedas) y aperturas de brazos con las manos en la nuca para activar esa musculatura dorsal que siempre esta dormida.
ESTIRAMIENTO ISQUIOSURAL Y RESPIRACION FINAL
Cerramos con el estiramiento de los isquiosurales, esos musculos entre la rodilla y la pelvis que estan acortados todo el dia. Al borde de la silla, estiras la pierna con la punta del pie hacia ti y bajas usando la bisagra de la cadera con el pecho arriba. El objetivo no es llegar lejos, sino hacerlo bien. Y terminamos activando el nervio vago (que esta muy vago) con respiracion diafragmatica: coges aire por la nariz llenando el vientre y sueltas metiendo el ombligo, seis veces. Impresionante sensacion de bienestar.
DOSIFICACION
🔄 Rotaciones de cadera: manten 15 segundos cada posicion, tanto rotacion externa como interna (10 repeticiones por lado la interna).
💺 Flexion y extension lumbar con el ombligo: 10 repeticiones juntas, aunque puedes hacer hasta 20 en tu oficina. Movimientos pequeñitos si hay molestia.
🔃 Rotaciones dorsales y aperturas de brazos: 10 repeticiones por lado, forzando un poquito al final del rango.
🦵 Estiramiento isquiosural: 15 segundos por pierna, rodilla bien estirada y pecho arriba.
🌬️ Respiracion diafragmatica final: 6 respiraciones profundas activando el nervio vago.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios en cualquier silla?
Si, totalmente. Puedes usar la silla de tu oficina, una del comedor o incluso el sofa. En el video uso una banqueta solo para que se me vea bien, pero cualquier asiento sirve. Que la silla no sea nunca una excusa para no moverte.
¿Tengo que hacer los cinco movimientos siempre?
No hace falta. Te invito a probarlos todos y quedarte con los que mejor te funcionen. Basta con introducir dos o tres movimientos durante tu jornada laboral para notar mejoria. Escucha a tu cuerpo y elige los que mas alivio te proporcionen.
¿Que hago si un movimiento me produce dolor?
Si la molestia es ligera, no pasa nada, seguramente se alivie tras tres o cuatro repeticiones. Si es intensa, no llegues hasta ese punto de dolor: reduce el rango, haz un movimiento diminuto o incluso apenas perceptible. Un movimiento pequeñito ya beneficia tu espalda, no lo estas haciendo mal.
¿Por que es tan importante mover la cadera para la espalda?
Porque la cadera esta intimamente ligada a la zona lumbar. El dolor lumbar proviene en muchas ocasiones de la falta de movilidad de la cadera. Al recuperar las rotaciones interna y externa liberas tension en la zona lumbar y notaras mucho mas bienestar.
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