BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Si tienes dolor entre el cuello y el hombro, ese punto del trapecio que vuelve una y otra vez cuando giras la cabeza o pasas horas con el ordenador o el móvil, este video es para ti. Vamos a romper el mito de que estirar y masajear es la solución y vamos a pasar a la acción con un protocolo de fuerza muy específico.
Trabajar la fuerza del trapecio mejora la tolerancia a las cargas del día a día, reduce las contracturas recurrentes, mejora la postura del hombro y elimina progresivamente esa molestia que te acompaña desde hace meses o años. La sangre nueva que llega al músculo limpia sustancias inflamatorias y deja la zona más cómoda incluso pocos minutos después de entrenar.
DESCRIPCION
El dolor de trapecio no se soluciona estirando ni masajeando. Esas dos cosas alivian, sí, pero solo durante unos minutos o unas horas. El problema real es que tu trapecio no es lo suficientemente fuerte como para aguantar el peso de la cabeza, las posiciones que adoptas durante el día y la tensión mecánica acumulada. Cuando un músculo no tiene fuerza para mantener una posición, se queja. Y se queja en forma de dolor.
Por eso hoy te traigo tres ejercicios centrados en la contracción del trapecio en todas sus zonas, superior, media y posterior. No son ejercicios cómodos al principio, no van a darte un alivio inmediato como un masaje, pero si los haces de forma constante semana tras semana, te aseguro que ese dolor se reduce de forma muy notable e incluso puede desaparecer por completo.
MATERIAL
Dos botellas de agua de 1-1,5 litros y una silla. Nada más.
EJERCICIO 1 – CONTRACCION ISOMETRICA DEL TRAPECIO
Sentado muy erguido, manos sobre las rodillas. Trabaja un lado cada vez (el que te duela, o los dos). Lleva el hombro hacia arriba, después hacia detrás, la cabeza un poco atrás como si miraras al techo, acerca la oreja al hombro y por último gira la barbilla hacia el lado contrario. En esa posición de máxima contracción, aprieta los dientes con fuerza durante 5 segundos.
Cada paso aumenta la dificultad. Si tienes mucho dolor, quédate a la mitad (por ejemplo solo hombro arriba y hombro atrás). El objetivo es notar tensión en el trapecio sin desencadenar dolor intenso. La gran cantidad de sangre que llega a la zona limpia sustancias inflamatorias y empieza a fortalecer la fibra.
EJERCICIO 2 – ENCOGIMIENTOS DEL MONO
Sentado erguido con una botella en cada mano a la altura de las caderas. Pecho arriba, sin redondear hacia adelante. Coge aire y al soltar eleva los hombros hacia las orejas sin doblar los brazos (las botellas no suben hacia las axilas, suben con el hombro). Mantén un par de segundos arriba y baja controlado.
Trabaja muy bien la parte superior y anterior del trapecio. Si eres principiante, hazlo sin peso. Si quieres más intensidad, añade más kilos. Importante: trabaja con un espejo o la cámara delante para asegurar que ambos lados suben por igual, es muy común subir más un lado que el otro.
EJERCICIO 3 – MOVILIZACION ESCAPULAR CON PRESS DE HOMBRO
El más técnico. Sentado, brazo a 90 grados con el codo lateral, línea recta entre pecho, brazo y codo. Desciende la escápula al máximo, como si quisieras meter el omoplato en el bolsillo trasero. Luego eleva escápula y brazo a la vez, manteniendo el brazo cerca de la oreja. Cuesta dominar al principio, es normal: con repetición ganas conciencia y rango.
DOSIFICACION
🔁 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
📅 Mínimo 3 sesiones por semana.
⏰ Si tienes poco tiempo, haz los dos primeros ejercicios.
⚠️ Si un movimiento dispara dolor intenso, reduce el rango o reduce repeticiones.
#dolordetrapecio #dolordecuello #fisioterapia #ejerciciosdetrapecio #cervicales
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
MARCAS TEMPORALES
0:00 INTRO
0:27 SEMANA DEL CUELLO – APUNTATE GRATIS
1:42 POR QUE TE DUELE EL TRAPECIO
2:39 MATERIAL NECESARIO
2:55 EJERCICIO 1 – CONTRACCION ISOMETRICA
7:25 EJERCICIO 2 – ENCOGIMIENTOS DEL MONO
10:33 EJERCICIO 3 – MOVILIZACION ESCAPULAR
16:50 DOSIFICACION Y CIERRE
