MEJORES EJERCICIOS para soltar el CUADRADO LUMBAR

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender a estirar de forma eficaz el cuadrado lumbar, ese musculo que une costillas y pelvis y al que llaman el rey del dolor lumbar por lo tremendamente tonico que suele estar.

🧘 Dominar seis variantes distintas de estiramiento, desde la version mas sencilla sentado en el suelo hasta ejercicios que desafiaran por completo tu espalda.

💨 Integrar la respiracion en cada estiramiento para relajar mas ese musculo, ya que cuanto mas respiramos mas soltamos esta zona que suele estar dura como una piedra.

😌 Conseguir un alivio real del dolor lumbar y de la sensacion de cintura cargada, aprendiendo a modular la tension segun tus propias sensaciones y necesidades.

EN 30 SEGUNDOS

El cuadrado lumbar une las costillas con la pelvis y es uno de los principales responsables del dolor lumbar por su tendencia a acortarse. La clave para estirarlo es abrir al maximo el espacio entre costillas y pelvis mediante lateroflexion y rotacion, siempre acompanando el movimiento con la respiracion y volviendo despacio para no provocar molestias.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el cuadrado lumbar de forma regular aporta un alivio notable del dolor lumbar y de esa sensacion de cintura cargada que aparece tras muchas horas de pie o sentado. Al abrir el espacio entre costillas y pelvis liberamos tension de un musculo que casi siempre esta acortado y tonico, mejoramos la movilidad de la columna, reducimos las compensaciones y ganamos una sensacion de espalda mucho mas libre. Ademas, al acompanar cada estiramiento con la respiracion favorecemos una relajacion muscular profunda de una zona que cuesta mucho soltar.

DESCRIPCION

El cuadrado lumbar es ese musculo que se situa entre las costillas y la pelvis y al que muchos denominan el rey del dolor lumbar. Es un musculo que esta siempre muy tonico, muy acortado, y que agradece muchisimo cuando lo estiramos. Por eso en este video te muestro los mejores estiramientos para soltarlo, empezando desde lo mas sencillo hasta ejercicios que te aseguro desafiaran por completo tu espalda.

ESTIRAMIENTOS SENTADO EN EL SUELO

Comenzamos sentados con las piernas cruzadas. Si no puedes cruzarlas, colocalas por delante, y si tampoco puedes, estiralas completamente o pon un cojin bajo las nalgas. Apoyamos una mano en el suelo y colocamos el otro brazo por detras de la nuca, de manera que el codo quede siempre por detras de la cabeza, nunca por delante. Desde ahi estiramos flexionando un poco la mano de apoyo y rotando para que el codo apunte lo mas arriba posible. Notaras una tirantez importante en todo el borde lateral de la espalda. Con cada respiracion, al soltar por la boca, llevas ese codo un poquito mas arriba. Mantenemos entre 30 y 45 segundos y volvemos muy despacio, porque hacerlo rapido puede producir molestias.

Para darle un punto extra usamos la llamada posicion de la sirena: colocamos los pies hacia un lado, con el pie de una pierna apoyado sobre el muslo de la otra y el otro pie por detras. Esto bloquea la pelvis para que no puedas compensar el movimiento moviendo las piernas. Con la mano contraria a nivel de la rodilla podemos tirar del cuerpo hacia el lado, acercando el hombro a la rodilla y trabajando la tension desde dos puntos de fuerza diferentes.

ROTACION TUMBADO BOCA ARRIBA

Tumbados boca arriba cruzamos una pierna sobre la otra: el lado que estiramos es el de la pierna cruzada. Llevamos las rodillas hasta el suelo hasta que la rodilla toque el suelo y ya notaras cierta tirantez a nivel de la cintura por la rotacion. Colocamos una mano a nivel de la pelvis y la otra a nivel de las costillas, y al soltar el aire tiramos la pelvis hacia el suelo y las costillas hacia atras, como si abrieramos esa zona. Es posible que notes algun chasquido o crujido articular, no pasa absolutamente nada: no te estas colocando ni descolocando huesos, son simplemente sonidos del liquido intraarticular. Este ejercicio lo trabajamos en unas 10 respiraciones en lugar de mantener la posicion.

LATEROFLEXION CON COJINES Y PELOTA

El ejercicio mas intenso lo hacemos de lado con las piernas apoyadas sobre un sofa y varios cojines bajo el hombro, no bajo las costillas. Cuantos mas cojines metas, mas intenso sera. Dejamos caer el cuerpo para que la pelvis y la zona lumbar se abran hacia abajo, provocando una gran apertura del cuadrado lumbar. Podemos apretar con la mano justo en la cintura para aumentar la tension. Esta posicion se mantiene mas tiempo, entre 5 y 6 minutos. Si quieres trabajar a nivel muscular profundo puedes introducir una pelota de tenis lateralmente, dejando caer el cuerpo para que vaya trabajando la musculatura, aunque cuidado porque es bastante intenso.

Cerramos con un estiramiento de flexibilidad, acercando las manos hacia el pie de la pierna estirada e imprimiendo una rotacion, y un ultimo estiramiento de pie contra la pared, cruzando una pierna sobre la otra y haciendo lateroflexion para abrir el espacio entre pelvis y costillas. Este ultimo es ideal cuando trabajas de pie y necesitas soltar la espalda sin tumbarte.

DOSIFICACION

⏱️ En los estiramientos que mantienes de forma estatica, aguanta la posicion entre 30 y 60 segundos y realiza 2 o 3 series por lado.

🛋️ En el ejercicio de las piernas sobre el sofa con cojines y lateroflexion, manten la posicion entre 2 y 5 minutos para un estiramiento mantenido en el tiempo.

🔄 En el ejercicio de torsion boca arriba, trabaja en torno a 10 repeticiones o respiraciones, acompanando siempre el movimiento con la exhalacion.

😮‍💨 Acompana todos los ejercicios con la respiracion: cuanto mas respires, mas relajaras este musculo que suele estar duro como una piedra.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es el cuadrado lumbar y por que causa dolor?

El cuadrado lumbar es el musculo que se situa entre las costillas y la pelvis. Se le denomina el rey del dolor lumbar porque suele estar siempre muy tonico y acortado, y esa tension mantenida se traduce en molestias y sensacion de cintura cargada.

¿Es normal notar crujidos al hacer estos estiramientos?

Si, es completamente normal notar algun chasquido o crujido articular al rotar la columna. No te estas colocando ni descolocando huesos, son simplemente sonidos que ocurren dentro de la espalda por el movimiento del liquido intraarticular.

¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento del cuadrado lumbar?

Depende del ejercicio. En los estiramientos estaticos manten entre 30 y 60 segundos con 2 o 3 series, en la version con cojines sobre el sofa de 2 a 5 minutos, y en el ejercicio de torsion unas 10 repeticiones acompanadas de la respiracion.

¿Estos ejercicios son aptos para todo el mundo?

La mayoria de estiramientos son sencillos y adaptables, pero el ejercicio de lateroflexion con cojines y pelota sobre el sofa es mas agresivo y no es apto para cualquier persona. Debes notar tirantez, nunca dolor, y volver siempre despacio a la posicion inicial.

HASHTAGS

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