TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Frenar la perdida de masa muscular ligada a la edad (sarcopenia) trabajando todo el cuerpo sin necesidad de levantarte de la silla.
🦵 Fortalecer piernas, cadera y gluteo medio para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caidas en personas mayores.
🎯 Mantener la movilidad de hombros y una postura erguida para combatir esa jiba tan tipica del encorvamiento con la edad.
❤️ Recuperar las ganas de moverse y sentirse mejor fisica y mentalmente, adaptando cada ejercicio a tus posibilidades reales.
EN 30 SEGUNDOS
La sarcopenia es la perdida de masa muscular ligada a la edad, que se acelera brutalmente a partir de los 70 anos. Con solo un baston (o el palo de la escoba) y una silla puedes trabajar todo el cuerpo sentado. Lo importante es no redondear la espalda y adaptar cada ejercicio a tus posibilidades.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina permite trabajar de forma segura y sentada la fuerza muscular global de personas mayores, con movilidad reducida o postradas en silla de ruedas, atacando la sarcopenia que se dispara a partir de los 70 anos. Al combinar peso muerto sentado, sentadilla adaptada, extensiones de rodilla, isometricos de gluteo medio, flexores de cadera, trabajo de pie y una completa bateria de ejercicios de hombro y espalda, se mejora la fuerza, el equilibrio, la estabilidad de la pelvis y la postura. Es una rutina de bajo impacto pero intensa, apta practicamente para cualquier persona sin importar su patologia, que ayuda a reducir caidas y a recuperar la confianza y las ganas de moverse.
DESCRIPCION
La sarcopenia es la perdida de masa muscular ligada a la edad. A partir de los 40 anos empezamos a perder musculo de forma constante, pero es a partir de los 70 cuando esa perdida se vuelve completamente brutal. Por eso el ejercicio es necesario a los 40 e indispensable a los 70. El problema es que muchas personas mayores tienen dificultades para levantarse, caminar o ponerse de pie, y ahi es donde entra esta rutina de 30 minutos pensada para hacerse enteramente sentado.
Para llevarla a cabo solo necesitas un baston, que puede ser perfectamente el palo de la escoba, y una silla, taburete o banqueta donde sentarte. Incluso vale la propia silla de ruedas, aunque recomiendo una banqueta para tener espacio libre alrededor. No hace falta nada especial ni material caro: lo importante es empezar a moverse.
PESO MUERTO SENTADO Y SENTADILLA ADAPTADA
Empezamos sentados y erguidos, con las manos por fuera de las rodillas sujetando el baston. Realizamos el peso muerto sentado, una variante estupenda para fortalecer la parte posterior de la espalda: bajamos el baston por delante de la tibia y volvemos poquito a poco. La clave es no redondear la espalda, mantener los hombros hacia atras y que la palanca se produzca en la cadera. Los brazos actuan como cuerdas o ganchos que sujetan el baston, sin hacer esfuerzo. Si quieres mas intensidad, puedes anadir un disco de 1 o 2 kg o un saco de arena en mitad del baston. El segundo gran ejercicio es la sentadilla adaptada: colocamos el baston delante, nos echamos hacia delante apoyandonos en el y despegamos un pelin las nalgas de la silla usando brazos y piernas. Aunque solo levantes un dedo, ya es un gran trabajo muscular, asi que no te autocritiques.
PIERNAS, CADERA Y PIES
Seguimos con la extension de rodilla apoyando la pierna sobre el baston: estiramos todo lo que podamos llevando la punta del pie hacia nosotros para activar el vasto interno. Si te cruje la rodilla no pasa nada; prueba a colocar el pie mas hacia dentro o hacia fuera. Despues trabajamos el gluteo medio de forma isometrica, apretando la rodilla contra la pared con las piernas separadas unos dos punos, sin que se despegue el pie. Este musculo estabiliza la pelvis y nos mantiene en equilibrio. Continuamos con los flexores de cadera elevando la pierna por delante del baston (con opcion de anadir una botella de agua como peso), y con un trabajo especifico de pie: elevar talones y luego puntas para fortalecer pantorrilla y tibial anterior, ademas de movimientos laterales del pie apoyandonos bien para no compensar con las rodillas.
HOMBROS, ESPALDA Y AUTOCRECIMIENTO
La ultima parte se centra en los hombros y la espalda. Hacemos lateroflexiones tocando el baston por encima de la cabeza, circulos de hombro en ambos sentidos, press de hombro empujando el baston hacia el techo, extension llevando los brazos hacia atras y trabajo de rotacion interna, ese movimiento tan importante para abrocharse el sosten o peinarse por detras. Cerramos con un ejercicio de autocrecimiento: nos inclinamos hasta tocar el baston con la cabeza y luego crecemos hacia arriba como si un hilo tirara de la coronilla, activando la musculatura paravertebral que combate el encorvamiento tipico de la edad. Solo hemos hecho una serie de cada ejercicio, pero puedes anadir mas series o algo de peso para llegar a los 40 o 50 minutos.
DOSIFICACION
🔁 Realiza una serie de cada ejercicio (unas 10 repeticiones, 20 en los flexores de cadera contando ambas piernas).
⏱️ La rutina completa dura unos 30 minutos, pero puedes alargarla hasta 40 o 50 anadiendo una serie extra de los ejercicios que mas te gusten.
🏋️ Anade peso ligero (disco de 1-2 kg, saco de arena o una botella de agua) cuando un ejercicio te resulte facil.
🚫 Elimina los ejercicios que te causen dolor o no te convenzan y adapta siempre el rango de movimiento a tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la sarcopenia y por que debo preocuparme?
La sarcopenia es la perdida de masa muscular ligada a la edad. Empezamos a perder musculo de forma constante a partir de los 40 anos y esa perdida se vuelve brutal a partir de los 70. Por eso el ejercicio es necesario a los 40 e indispensable a los 70 para mantener fuerza, equilibrio y autonomia.
¿Puedo hacer esta rutina si tengo artrosis, hernia discal o sobrepeso?
Si. Estos ejercicios son una de las escalas mas basicas para mejorar tu salud y puede hacerlos practicamente cualquier persona, sin importar su patologia o condicion. Lo importante es trabajar siempre dentro de tus posibilidades y eliminar cualquier ejercicio que te cause dolor.
¿Que material necesito para hacer los ejercicios sentado?
Solo necesitas un baston, que puede ser el palo de la escoba, y una silla, taburete o banqueta donde sentarte. Puede valer incluso la silla de ruedas, aunque recomiendo una banqueta para tener espacio libre alrededor. Opcionalmente, un pequeno peso como una botella de agua o un disco.
¿Que hago si no puedo estirar del todo la pierna o levantar las nalgas?
No pasa absolutamente nada. Cada uno tiene que trabajar dentro de sus posibilidades. El simple gesto de intentar estirar la pierna o echarte hacia delante para despegar un pelin las nalgas de la silla ya supone un gran trabajo muscular, asi que no te autocritiques.
HASHTAGS
#sarcopenia #ejerciciossentado #fisioterapia #adultosmayores #ejercicioparamayores
