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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar ese dolor que empieza en la nalga y baja por detras de la pierna hasta la rodilla, el pie o incluso los dedos.
🦵 Movilizar la articulacion de la cadera y toda la musculatura de la pelvis para recuperar rango de movimiento.
⚡ Movilizar el nervio ciatico en su propia vaina mediante deslizamientos neurales que ayudan a reducir los sintomas.
💪 Fortalecer el gluteo mayor y los rotadores externos con ejercicios de activacion muscular tumbados boca abajo.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos se realiza practicamente tumbado y combina movilidad de cadera, movilizacion neural del nervio ciatico y fortalecimiento del gluteo. Solo necesitas una toalla y opcionalmente un elastico o cinturon. Ideal para quien sufre dolor irradiado por detras de la pierna.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a aliviar el dolor ciatico trabajando en tres frentes complementarios: la movilidad de cadera para desbloquear la articulacion y relajar los rotadores externos como el piriforme, la movilizacion neural para deslizar el nervio en su vaina y reducir la irritacion, y el fortalecimiento del gluteo mayor para dar estabilidad a la pelvis. Al hacerse tumbado y sin cambios bruscos de posicion, resulta accesible incluso en fases mas molestas, y con material minimo como una simple toalla y un cinturon.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes ciatica, ese dolor que comienza en la nalga y discurre por detras de la pierna, en ocasiones hasta la rodilla, hasta el pie o incluso los dedos, estas en el sitio adecuado. En este video Marcos Sacristan te ensena una rutina de 30 minutos muy efectiva que vas a hacer tumbado, sin necesidad de cambiar demasiado de posicion. Vamos a movilizar la cadera, fortalecer ciertos musculos, deslizar el nervio y, en definitiva, aliviar los sintomas. Solo necesitas una toalla y, si lo tienes, un elastico o Power Band, aunque un cinturon o una manta sirven igual.
MOVILIDAD DE CADERA TUMBADO
Empezamos boca arriba, con un cojin bajo la cabeza si tienes molestias cervicales. Cruzamos la pierna con ciatica sobre la contraria, dejando el tobillo a la altura del muslo, y flexionamos bien esa pierna para acercarla al cuerpo. Colocando las manos en la rodilla, la acercamos hacia nosotros y luego la empujamos hacia abajo, manteniendo un par de segundos en cada extremo, unas 10 veces para entrar en calor y mover toda la articulacion y la musculatura de la pelvis. Despues introducimos la toalla por dentro de las rodillas, un extremo por fuera y otro entre las piernas, y tiramos al maximo para notar un buen estiramiento en toda la parte lateral de la cadera durante 30 segundos. Quien no tenga molestias de rodilla puede colocar la toalla algo mas arriba para ganar intensidad en la nalga. La fuerza viene desde los codos, no desde las piernas, que deben permanecer relajadas. Cerramos esta fase acercando la rodilla hacia el hombro contrario para incidir en los rotadores externos y el piriforme.
MOVILIZACION NEURAL DEL NERVIO CIATICO
La movilizacion neural consiste en un deslizamiento del nervio dentro de su propia vaina. Los nervios que salen de la zona lumbar llegan hasta los pies como hilos que conviene mover cuando hay una compresion por hernia discal, sindrome piramidal u otra patologia lumbar. Llevamos una pierna hacia el pecho, sujetamos la rodilla por detras con las dos manos y estiramos la pierna lo mas vertical posible, llevando la punta del pie hacia nosotros y relajando despues, repitiendo unas 10 veces. Si te suena o traquetea la rodilla, mueve un poco la pierna hacia dentro o hacia afuera para cambiar la alineacion de la rotula; si no hay dolor, no debe preocuparte. Con el elastico enganchado bajo los dedos del pie, rotamos el cuerpo hasta que el pie apoye en el suelo, mantenemos el hombro contrario pegado al suelo y el otro abierto hacia afuera, tirando de la punta del pie para aumentar la tension posterior durante 30 segundos.
FORTALECIMIENTO Y EJERCICIOS POSTURALES
La tercera parte es mas postural y muscular. Boca abajo, con los antebrazos apoyados en forma de esfinge, desplazamos la pelvis hacia un lado y los pies hacia el contrario para abrir el costado del lado con ciatica, manteniendo entre uno y cinco minutos. Quien tolere mas intensidad puede elevar el pecho apoyando las manos en cinco repeticiones. Este ejercicio de la banana se hace solo en el lado del dolor. Luego trabajamos el gluteo mayor: anclamos el pie contrario tras el hueco popliteo y despegamos la rodilla del suelo unos centimetros; si no logras separarla, la propia contraccion isometrica ya es suficiente, porque buscamos activacion muscular, no tanto movimiento. Terminamos con la sirena, sentados con las piernas caidas hacia un lado y el pecho hacia la rodilla, un ejercicio mas avanzado que estira a la vez zona lumbar y cadera. Al levantarnos lo hacemos despacio, primero de lado, luego boca arriba, subiendo de dificultad poco a poco para que la espalda no note un cambio brusco.
DOSIFICACION
⏱️ La rutina completa dura aproximadamente 30 minutos y se realiza casi toda tumbado.
🔁 En los ejercicios de movilidad y neurales realiza unas 10 repeticiones por lado, manteniendo un par de segundos en cada extremo.
🧘 En los estiramientos manten cada posicion durante 30 segundos, con opcion de pequenos rebotes suaves.
💪 En el fortalecimiento del gluteo haz 5 repeticiones; si no logras despegar la rodilla, la contraccion isometrica ya cuenta.
⚖️ Repite todos los ejercicios con las dos piernas, salvo la banana, que se hace solo en el lado con ciatica.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que material necesito para hacer esta rutina de ciatica?
Basta con una toalla para los estiramientos y, opcionalmente, un elastico o Power Band. Si no tienes elastico puedes sustituirlo por un cinturon o una manta, cualquier cosa que puedas enganchar al pie para realizar el movimiento.
¿Debo hacer los ejercicios con las dos piernas o solo con la que tiene ciatica?
Marcos recomienda repetir todos los ejercicios con ambas piernas para mantener el equilibrio, con una unica excepcion: el ejercicio de la banana boca abajo, que conviene realizar solo en el lado donde tengas el dolor.
¿Que hago si me suena o traquetea la rodilla al estirar la pierna?
Si notas sonidos pero no hay dolor, no debes preocuparte. Prueba a mover un poco la pierna hacia dentro o hacia afuera para cambiar la alineacion de la rotula. Si aparece dolor a nivel de la rodilla, no te recomiendo hacer ese ejercicio.
¿Que pasa si no consigo levantar la rodilla en el ejercicio de gluteo?
No pasa nada. En muchos casos no se llega a separar la rodilla del suelo y es completamente normal. Lo importante es la contraccion muscular isometrica, es decir el gesto de intentar levantarla, porque es esa activacion del gluteo lo que realmente buscamos.
HASHTAGS
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