Progresión de ejercicios para artrosis de cadera

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio, los dos grandes protagonistas en la estabilidad y el movimiento de una cadera con artrosis.

📈 Ofrecerte una progresion real de facil a dificil para que empieces donde tu cadera te lo permita y vayas subiendo el listwn poco a poco.

💪 Ensenarte los detalles tecnicos clave, como la rotacion externa del pie o mantener el tronco erguido, para que cada ejercicio active el musculo correcto.

🗓️ Darte una dosificacion clara para notar resultados en un mes sin volverte loco eligiendo ejercicios al azar.

EN 30 SEGUNDOS

Esta progresion incluye desde extensiones y abducciones de cadera de pie hasta ejercicios avanzados como el escorpion, el peso muerto y el hip thrust. La clave esta en elegir tres o cuatro ejercicios que te gusten, hacer cuatro series de 10 a 15 repeticiones y repetir tres o cuatro veces por semana. En muchos ejercicios, la rotacion externa del pie aumenta la activacion del gluteo mayor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar de forma progresiva la musculatura de la cadera te ayuda a estabilizar la articulacion, reducir la sobrecarga que sufre el cartilago artrosico y mejorar tu funcion diaria. Al fortalecer gluteo mayor y medio ganas control en la marcha, mejoras el equilibrio sobre una sola pierna y reduces las molestias asociadas a la artrosis. Ademas, al disponer de una progresion completa, puedes adaptar la intensidad a tu momento concreto sin quedarte estancado ni pasarte de la raya.

DESCRIPCION

En este video te muestro una progresion muy completa de ejercicios para la artrosis de cadera, ordenada de lo mas facil a lo mas dificil. El objetivo es fortalecer tanto el gluteo mayor como el gluteo medio, que son los musculos que mas nos interesan cuando queremos estabilizar y descargar una cadera artrosica. La idea es sencilla: eliges tres o cuatro ejercicios que te gusten, haces cuatro series de 10 a 15 repeticiones y los repites tres o cuatro veces por semana.

EMPEZAMOS DE PIE: EXTENSION Y ABDUCCION

El nivel mas basico se hace de pie con una silla y una pequena pila de libros de dos a tres centimetros. Apoyas una pierna sobre los libros para dejar la otra colgando y trabajar comodamente. Para el gluteo mayor llevas la pierna hacia atras en extension de cadera, y aqui viene un detalle importante: introduce una rotacion externa llevando la punta del pie hacia afuera, porque asi consigues una mayor activacion del gluteo. Mantente siempre recto, sin inclinarte hacia adelante, porque si lo haces el movimiento se escapa a la zona lumbar y a la cadera contraria. Al llegar al maximo, contrae el gluteo y aguanta cinco segundos.

Para el gluteo medio te subes sobre la pila de libros, mantienes el tronco recto y separas la pierna lo maximo posible sin inclinarte hacia los lados. Aqui, al contrario que antes, los pies deben quedar en paralelo mirando hacia adelante, sin rotacion externa. Deberias notar el esfuerzo justo por encima de la cadera, que es donde vive el gluteo medio. Si te resulta demasiado facil, puedes anadir una cinta elastica en los tobillos o un peso en forma de brazalete.

NIVEL INTERMEDIO: CONCHAS, PATADAS Y CUADRUPEDIA

Subimos un escalon con las conchas o clams: tumbado de lado, con las rodillas flexionadas entre 60 y 90 grados y los pies siempre juntos, separas las rodillas y contraes el gluteo al final. Es clave mantener los hombros perpendiculares al suelo y la mirada al frente para no rotar la columna. Luego pasamos a la patada lateral y a los circulos de cadera, siempre con el pie paralelo al suelo y la punta hacia ti. Tambien tienes el puente de gluteos boca arriba, elevando la pelvis y apretando fuerte al final como si sujetaras un billete entre las nalgas.

En posicion de cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, trabajamos extensiones de cadera anadiendo esa rotacion externa del pie, abducciones separando la rodilla hacia afuera y circulos de cadera muy controlados. Cuidado con no elevar demasiado la pierna, porque acabarias haciendo una hiperextension lumbar que puede resultar molesta a largo plazo. Tumbado boca abajo tambien puedes elevar la pierna con rotacion externa manteniendo cinco segundos.

NIVEL AVANZADO: ESCORPION, SENTADILLA, PESO MUERTO Y HIP THRUST

Para los mas atrevidos llega el escorpion, la sentadilla profunda desde una banqueta jugando con la posicion de los brazos, el step up y step down en un taburete alto, y sobre todo el peso muerto con bastw, donde los brazos actuan como ganchos y el baston baja paralelo a la tibia. Su version a una pierna es todavia mas exigente para el gluteo medio de apoyo. Cerramos con el hip thrust o empuje de cadera, considerado el rey de la activacion glutea, con los pies en ligera rotacion externa, el menton pegado al pecho y empujando con el pubis hacia arriba. Recuerda adaptar siempre el ejercicio a tus posibilidades.

DOSIFICACION

🔢 Elige tres o cuatro ejercicios de la progresion que te gusten y se adapten a tu nivel actual.

💪 Realiza cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada uno.

📅 Repitelos tres o cuatro veces por semana.

⏱️ Manten unos cinco segundos de contraccion final en los ejercicios que lo permitan.

📈 Deberias empezar a notar resultados al cabo de aproximadamente un mes.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artrosis de cadera avanzada?

Si, precisamente por eso la progresion va de lo mas facil a lo mas dificil. Empieza por los ejercicios de pie o el puente y ve subiendo de nivel segun tu tolerancia. Si tienes dudas o mucho dolor, lo ideal es una valoracion personalizada.

¿Por que hay que girar la punta del pie hacia afuera en algunos ejercicios?

Esa rotacion externa aumenta la activacion del gluteo mayor. La utilizamos en las extensiones de cadera de pie, en cuadrupedia y boca abajo. En cambio, para el gluteo medio en abduccion los pies deben quedar en paralelo.

¿Cada cuanto y cuantas repeticiones debo hacer para notar mejora?

Elige tres o cuatro ejercicios, haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones y repite la rutina tres o cuatro veces por semana. Con esa constancia deberias notar resultados en torno a un mes.

¿Necesito material para aumentar la dificultad?

No es imprescindible, pero ayuda. Puedes usar una cinta elastica en tobillos o rodillas, una botella de agua, un brazalete lastrado, una pesa rusa o un baston para el peso muerto. Anade carga solo cuando domines bien la tecnica.

HASHTAGS

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