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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Movilizar el nervio ciatico dentro de su propia vaina para reducir ese dolor que discurre desde la nalga por la parte posterior de la pierna hasta el pie.
🧘 Trabajar la bascula pelvica alternando flexion y extension lumbar para liberar las raices nerviosas que salen entre las vertebras.
🦵 Estirar la cadera y la zona del gluteo con la pierna cruzada, adaptando el rango de movimiento a tus propias sensaciones.
⚡ Realizar puestas en tension y deslizamientos neurales con cinturon para mejorar el desplazamiento del nervio y aliviar posibles atrapamientos.
EN 30 SEGUNDOS
Estos 6 ejercicios se hacen desde la posicion sentada moviendote muy poco. Combinan bascula pelvica, estiramientos de cadera y movilizacion neural para poner en tension el nervio ciatico y relajarlo. Adapta siempre el rango de movimiento a tus sintomas: si aparece dolor, no fuerces.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te permiten aliviar la ciatica sin necesidad de tumbarte ni cambiar constantemente de posicion, algo ideal cuando te cuesta levantarte o sentarte. Al movilizar la zona lumbar, estirar la cadera y deslizar el nervio en su vaina, reduces la sensacion de compresion, mejoras el deslizamiento neural y disminuyes progresivamente los sintomas neurologicos como perdida de fuerza o sensibilidad, todo desde una silla y con muy poco material.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor ciatico o ciatica, ese dolor que discurre justo desde la nalga por la parte posterior de la pierna e incluso hasta el pie, y sobre todo si te cuesta cambiar de posicion, tumbarte, levantarte o sentarte, este video esta especialmente dirigido para ti. Vamos a ver seis ejercicios que puedes realizar desde la posicion sentada moviendote muy muy poco. El objetivo es movilizar el nervio y ponerlo en tension dentro de su propia vaina.
Nuestra columna esta compuesta por un monton de vertebras y entre cada una de ellas sale una raiz nerviosa. Esas raices se encargan de dar fuerza a los musculos y sensibilidad a la piel, entre otras cosas. Cuando existe algun tipo de compresion, generalmente por una hernia discal, aparecen sintomas neurologicos como perdida de fuerza o de sensibilidad. Por eso empezamos con ejercicios que buscan abrir esa zona vertebral para reducir los sintomas.
BASCULA PELVICA Y ESTIRAMIENTOS DE CADERA
El primer ejercicio es la bascula pelvica, para mi lo mas basico dentro de la rehabilitacion de la espalda. Primero redondeamos al maximo la zona lumbar introduciendo el ombligo hacia dentro, y despues la arqueamos llevando el ombligo hacia delante y creciendo hacia arriba. Es basicamente un pasaje entre flexion y extension de la columna que empieza a liberar las raices nerviosas de la parte posterior. Hacemos 10 repeticiones cogiendo aire hacia delante y soltandolo al redondear. Muy importante: adapta el rango de movimiento a tus sintomas. Si en algun punto aparece dolor o aumenta la ciatica, parate ahi y no fuerces. Cada uno tenemos una preferencia direccional diferente, unos toleran mejor la flexion y otros la extension.
El segundo ejercicio consiste en cruzar una pierna sobre la otra, con el tobillo por encima del muslo, manteniendonos muy erguidos con el pecho hacia arriba y acercandolo a la rodilla sin redondear la espalda. Notaras tirantez en el lado externo de la cadera, y lo mantenemos unos 30 segundos. Te enseno tres variantes: la clasica, girando el tronco hacia un lado acercando el hombro contrario a la rodilla, o girando hacia el otro lado. Elige la que mas tirantez te genere. Despues abrazamos esa misma pierna acercandola al pecho, cerrando el espacio entre rodilla y pecho durante 30 segundos. Un consejo importante: aunque tengas la ciatica de un solo lado, haz los ejercicios de ambos lados, porque muchas veces las tecnicas del lado contrario tambien funcionan y ayudan a que el dolor desaparezca.
PUESTAS EN TENSION Y DESLIZAMIENTO NEURAL
Para los ultimos ejercicios necesitas un cinturon, una toalla larga o una manta. La idea es que ese nervio, que sale de la zona lumbar y discurre por detras de la pierna hasta el pie como un elastico, lo pongamos en tension y lo relajemos para mejorar su deslizamiento en la vaina. Con la pierna estirada y muy erguido, colocamos el elastico a nivel de los dedos del pie y tiramos hacia nosotros hasta notar tirantez posterior a la rodilla, mantenemos y relajamos, cinco repeticiones. Esto es una puesta en tension.
El siguiente nivel es el deslizamiento: al mismo tiempo que tiras el pie hacia ti, extiendes la cabeza mirando al techo, quitando tension arriba y anadiendola abajo, lo que permite tirar mucho mas del elastico notando menos molestia. Si tienes problemas cervicales, este ejercicio con extension de cuello no te lo recomiendo. Podemos aumentar la dificultad apoyando la pierna sobre el sofa para anadir tension posterior, o introducir una rotacion lumbar llevando la mano lo mas lejos posible. La variante mas dificil combina la extension de rodilla con el movimiento de columna y cuello coordinados. Recuerda que este tejido nervioso es movil y el hecho de moverlo es lo que ayuda a mejorar los sintomas.
ADAPTA CADA EJERCICIO A TUS SENSACIONES
Realiza todos los ejercicios y evalua cual de ellos te sienta mejor. Elige el nivel de tension mas adaptado a tus necesidades y elimina aquellos que te causen dolor o demasiada tension, como el ultimo. Nunca debes buscar dolor, solo una ligera molestia. Dale al cuerpo tiempo para reposar, porque hacer mas no significa recuperarse antes: los musculos y los nervios necesitan descanso para mejorar. Con constancia y paciencia en el largo plazo conseguiras una buena mejora.
DOSIFICACION
📋 Realiza todos los ejercicios y evalua cual es el que mejor te sienta, eligiendo el nivel de tension mas adaptado a tus necesidades.
🔁 Haz de 1 a 3 series por ejercicio, con 10 repeticiones seguidas por serie y descansos de 30 segundos entre ellas.
⚠️ En las puestas en tension, si tienes muchas molestias, quedate en 2 series y elimina el ultimo ejercicio si te anade demasiada tension o dolor.
😴 Dale a tu cuerpo tiempo para reposar: hacer mas no acelera la recuperacion, los musculos y nervios necesitan descanso para mejorar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios de ciatica solo del lado que me duele?
Aunque tengas la ciatica de un unico lado, te invito a hacer los ejercicios de los dos lados. Es muy bueno porque ayuda a movilizar el nervio, y en ocasiones las tecnicas del lado contrario tambien funcionan e incluso pueden hacer que el dolor desaparezca.
¿Que hago si un ejercicio me produce dolor o aumenta la ciatica?
Si en algun rango de movimiento aparece dolor o aumenta la sensacion de ciatica, parate ahi y no fuerces mas alla de esa sensacion. Trabaja el rango articular segun tus sensaciones, aunque sea muy pequeno, porque siempre es mejor que nada.
¿Sirven estos ejercicios si mi dolor viene del sindrome del piramidal?
No todos te funcionaran igual. Te ayudaran especialmente los primeros, sobre todo aquellos en los que cruzamos la rodilla. Si tu dolor es del piramidal, conviene revisar ejercicios especificos para esa zona ademas de estos.
¿Por que empeoro si estaba mejorando con los ejercicios?
El empeoramiento puede deberse a muchas razones que no tienen que ver con los ejercicios: una mala noche, mas estres o una caida. El dolor no siempre esta asociado a la patologia. Si el dolor es leve, continua de forma constante y en el largo plazo conseguiras una buena mejora.
HASHTAGS
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