EJERCICIOS para la LUMBALGIA sentado en ADULTOS MAYORES

OBJETIVOS DEL VIDEO

🪑 Aliviar el dolor lumbar sin necesidad de tumbarte en el suelo, ideal si tienes cierta edad o te cuesta bajar y levantarte.

🦴 Movilizar la columna lumbar en todos los planos: flexion, extension y lateroflexion con la ayuda de un simple baston.

💪 Estirar la musculatura clave implicada en la lumbalgia como el cuadrado lumbar, el psoas, los isquiosurales y los rotadores de cadera.

🛡️ Fortalecer los gluteos y la musculatura paravertebral, los grandes escuderos que protegen tu zona lumbar.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos permite aliviar la lumbalgia sentado en una silla usando solo un baston, sin tumbarte en el suelo. Combina movilizacion pelvica, estiramientos del cuadrado lumbar, psoas e isquiosurales y trabajo de gluteos y paravertebrales, siendo perfecta para adultos mayores.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta sesion completa te permite trabajar tu zona lumbar de forma segura y sencilla sentado sobre una silla, sin necesidad de tumbarte en el suelo, algo especialmente util cuando ya tienes cierta edad o te resulta incomodo bajar hasta el suelo. Combinando movilizaciones suaves con la basculacion pelvica y lateral, estiramientos del cuadrado lumbar, psoas, isquiosurales y rotadores de cadera, y trabajo de fuerza de gluteos y musculatura paravertebral, consigues aliviar el dolor, reducir la inflamacion, soltar los espasmos musculares y mejorar la estabilidad y la postura de tu columna. Todo ello con la unica ayuda de un baston que te sirve como apoyo externo y punto de referencia.

DESCRIPCION

Si te duele la espalda pero no quieres tumbarte en el suelo para hacer ejercicios porque ya tienes una cierta edad, este video es para ti. En esta rutina de 30 minutos te acompano paso a paso para aliviar tu dolor lumbar haciendo los ejercicios comodamente sentado sobre una silla y con la ayuda de un simple baston. Sea cual sea el motivo por el que no te gusta trabajar en el suelo, aqui vamos a encontrar un monton de soluciones.

MOVILIZACION DE LA COLUMNA LUMBAR

Empezamos con la bascula pelvica, un ejercicio de anteversion y retroversion que parece facil pero que suele costar al principio. En la anteversion sacamos las nalgas hacia detras, el ombligo va hacia delante y la zona lumbar se arquea; en la retroversion introducimos el ombligo y redondeamos la columna hacia detras. Lo trabajamos junto con la respiracion durante 10 repeticiones. No desesperes si no te sale a la primera, es normal, practicalo y a la decima seguro que lo dominas. A continuacion pasamos a la bascula lateral, separando apenas unos milimetros una nalga de la silla y luego la otra, para movilizar la columna en lateroflexion y soltar esos musculos que pueden estar en espasmo muscular. El baston nos ayuda como apoyo externo, aunque tambien puedes colocar las manos sobre las rodillas.

ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA IMPLICADA

Seguimos estirando el cuadrado lumbar, ese musculo situado entre la pelvis y las costillas que es uno de los grandes senalados en el dolor lumbar. Con el baston a un lado y el codo bien arriba, bajamos la mano contraria hasta notar tirantez en el costado, cuidando que la nalga no se despegue de la silla. Hacemos 30 segundos por lado y volvemos despacio, sin prisa, porque pasar rapido de un lado al otro provoca molestias. Despues estiramos los rotadores de cadera cruzando una pierna sobre la otra y acercando el pecho a la rodilla, jugando con la profundidad, la flexion de la pierna y la inclinacion para encontrar tu punto de tension. Terminamos con los estiramientos de isquiosurales, muy conectados con la pelvis, y del psoas, un gran flexor de cadera que estiramos dejando media nalga fuera de la silla con la mano en la nuca y mirando hacia el techo.

FUERZA Y AUTOCRECIMIENTO

No todo es movilidad y estiramiento. Trabajamos tambien el autocrecimiento para activar la musculatura paravertebral, esas columnas de musculo fuertes que dan estabilidad a tu espalda: nos hundimos un poco y luego crecemos hacia arriba como si la cabeza tocara el techo, cerrando los omoplatos por detras. Y como los gluteos son los grandes escuderos de la zona lumbar, hacemos contracciones isometricas apretando fuerte durante cinco segundos, cerrandolos entre si o empujando con los pies en el suelo. Cuanto mas fuertes esten, mejor protegeran tu columna. Recuerda que nadie hace los ejercicios bien a la primera, es cuestion de repetir y adaptar tu cuerpo poco a poco. Comparte esta clase con esas personas mayores que lo necesiten y, si puedes, hazla con ellas para pasar un tiempo de calidad.

DOSIFICACION

⏱️ Rutina completa de aproximadamente 30 minutos que puedes realizar 3 o 4 veces por semana.

🔁 Bascula pelvica: 10 repeticiones coordinadas con la respiracion. Bascula lateral: unas 10 elevaciones suaves por cada lado.

🧘 Estiramientos del cuadrado lumbar, cadera, isquiosurales y psoas: mantener entre 30 y 45 segundos cada uno, por ambos lados.

💪 Autocrecimiento y contraccion de gluteos: 10 repeticiones manteniendo unos 5 segundos cada contraccion.

⚠️ No fuerces ni busques llegar lejos, sino notar tirantez o activacion. Si algo molesta, reduce el rango del movimiento.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si no puedo tumbarme en el suelo?

Precisamente para eso esta disenada esta rutina. Todos los ejercicios se realizan sentado sobre una silla con la ayuda de un baston, por lo que son ideales para adultos mayores o para cualquiera que le cueste bajar y levantarse del suelo o no se encuentre comodo en esa posicion.

¿Que necesito para realizar la rutina?

Solo necesitas una silla o banqueta estable y un baston que puedas anclar bien al suelo para que no se mueva. El baston sirve como apoyo externo y punto de referencia, aunque en algunos ejercicios puedes sustituirlo colocando las manos sobre las rodillas.

¿Es normal que la bascula pelvica no me salga a la primera?

Totalmente normal. Es un ejercicio que parece facil pero que resulta bastante complicado de coordinar al principio. No desesperes ni dejes de hacerlo por creer que lo haces mal; practicalo y veras como en pocas repeticiones consigues articular esa zona lumbar sin problema.

¿Cuanto tiempo debo mantener los estiramientos?

Lo ideal es mantener cada estiramiento entre 30 y 45 segundos, siempre notando tirantez pero sin forzar en exceso. Al terminar, vuelve muy despacio a la posicion inicial, especialmente en el cuadrado lumbar, porque cambiar de lado bruscamente puede provocar molestias.

HASHTAGS

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