Como hacer SENTADILLAS sin DAÑAR las RODILLAS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Fortalecer el cuadriceps, el musculo esencial para proteger tus rodillas, sin someterlas a tensiones innecesarias durante el movimiento.

🎯 Aprender a dosificar la intensidad de la sentadilla segun tu nivel, porque el problema nunca es el ejercicio sino como lo haces.

🩺 Adaptar el ejercicio a tu situacion concreta: artrosis, condromalacia rotuliana, lesion del ligamento cruzado anterior o rotura de menisco.

💪 Perder el miedo a las sentadillas y recuperar la confianza en unas rodillas mas fuertes y estables gracias a un trabajo progresivo.

EN 30 SEGUNDOS

Las sentadillas no danan las rodillas: lo que las dana es hacerlas mal o con demasiada intensidad. Trabajando en un rango de 45 a 90 grados y respetando la escala de dolor del 0 al 4 puedes fortalecer tu cuadriceps de forma segura. Existen cuatro niveles progresivos, desde la sentadilla isometrica en la pared hasta la sentadilla clasica con peso.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este video te ofrece un metodo progresivo y seguro para volver a hacer sentadillas aunque te las hayan prohibido. Fortaleceras el cuadriceps, ganaras estabilidad y proteccion articular, y aprenderas a escuchar a tu cuerpo mediante una escala de dolor sencilla. Es apto para personas con artrosis, condromalacia rotuliana, lesion del ligamento cruzado anterior o rotura de menisco, e incluso para mayores de 70 anos, porque todo depende de la dosis y no del ejercicio en si.

DESCRIPCION

Si te han prohibido hacer sentadillas porque son malas para tus rodillas, dejame decirte algo: el problema no son las sentadillas, sino como las haces. Las sentadillas son un ejercicio excepcional para mejorar la fuerza y la estabilidad de tus rodillas, y dejarlas de lado por una mala recomendacion es un error muy grave. En este video te ensenamos cuatro alternativas para hacer sentadillas y fortalecer tus rodillas de forma segura, sin importar si tienes artrosis, condromalacia rotuliana, una rotura de menisco o si tienes 70 anos.

QUE DICE LA BIOMECANICA DE TU RODILLA

Antes de mover un solo musculo conviene entender donde se localiza la tension segun la flexion de rodilla. La maxima tension para el ligamento cruzado anterior aparece en los primeros 15 a 30 grados de flexion, y la tension anterior importante se da entre los 0 y los 60 grados. Por eso, si tienes una lesion del ligamento cruzado anterior o una condromalacia rotuliana elevada, conviene evitar esos primeros grados. La buena noticia es que trabajando dentro de un rango de 45 a 90 grados estaras en una zona bastante segura, ya que es a partir de los 90 grados donde se produce la maxima fuerza de compresion. Justo entre los 80 y 90 grados activamos de maravilla el cuadriceps, ese musculo imprescindible para proteger tus rodillas.

LOS CUATRO NIVELES PROGRESIVOS

El primer nivel es la sentadilla isometrica contra la pared: apoyas nuca, hombros y nalgas, adelantas los pies la distancia de un pie y desciendes unos 30 grados manteniendo la posicion entre 30 y 60 segundos. Si eso va bien, bajas a 45 grados, y despues incluso a 60 o 90 grados si tu musculatura lo permite. El segundo nivel introduce movimiento: despegas las nalgas de la pared, bajas hasta rozarla y vuelves arriba, escalando la dificultad con las manos en las rodillas, los brazos a los lados o unas mancuernas. El tercer nivel elimina el apoyo y mantienes la tension constante rozando la pared sin llegar a sentarte. El cuarto nivel es la sentadilla clasica libre, con las tibias siempre verticales, el pecho arriba y sin redondear la espalda, pudiendo anadir un baston o peso lateral.

LA DOSIS ES EL SECRETO, NO EL EJERCICIO

La idea que queremos que te lleves a casa es que no importa tanto el ejercicio como la intensidad a la que lo aplicas. Una persona con rodillas fuertes aguanta un minuto sin problema, mientras que unas rodillas debiles se quejaran en forma de dolor si la exigencia es demasiada. Recuerda mantener siempre las tibias verticales para conservar el equilibrio y flexionar desde la cadera para que las nalgas viajen hacia atras. Empieza por el nivel mas basico, observa como reacciona tu cuerpo y ve avanzando poco a poco. Un crujido articular sin dolor es completamente normal y no significa que estes danando nada: siempre es mejor moverse que quedarse quieto por miedo.

DOSIFICACION

🗓️ Trabaja una sola dificultad por sesion y deja siempre un dia de descanso entre sesiones para que la rodilla se adapte.

⏱️ En el nivel isometrico: 4 o 5 series de 60 segundos, empezando en 30 grados y bajando a 45, 60 o 90 grados segun tu tolerancia.

🔁 En los niveles con movimiento: 4 series de 10 repeticiones, escalando con manos en rodillas, brazos a los lados o mancuernas.

📊 Guiate por la escala de dolor del 0 al 10: de 0 a 4 es molestia aceptable y buscada; por encima de 4 baja la intensidad con una variante mas suave.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Son las sentadillas malas para las rodillas?

No, las sentadillas no son malas para las rodillas: son un ejercicio excepcional para mejorar su fuerza y estabilidad. El problema no es el ejercicio, sino como lo haces y la intensidad que aplicas. Trabajando en un rango seguro de 45 a 90 grados y respetando tu escala de dolor, las sentadillas fortalecen el cuadriceps y protegen tus rodillas.

¿Puedo hacer sentadillas si tengo condromalacia rotuliana o lesion del cruzado anterior?

Si, pero con cuidado en los primeros grados de flexion, donde la tension anterior es importante. En estos casos el nivel isometrico apoyado en la pared a 30 grados es ideal, evitando bajar demasiado. Progresa de forma gradual y detente si el dolor supera el nivel 4 de la escala.

¿Que hago si me suenan las rodillas al hacer sentadillas?

Los crujidos articulares son completamente normales y no significan que estes danando la articulacion. Pueden deberse al movimiento de la rotula o de los liquidos dentro de la articulacion. Siempre que esos sonidos no vayan acompanados de dolor intenso ni de bloqueo articular, no tienes por que preocuparte y es mejor seguir moviendote.

¿Cuanto dolor es aceptable al hacer estos ejercicios?

Usa la escala numerica del dolor del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor dolor de tu vida. Un dolor de 0 a 4 es una molestia aceptable que indica que tu cuerpo se esta adaptando al ejercicio. Si el dolor supera el 4, durante la actividad o 24 horas despues, baja la intensidad con una variante mas suave.

HASHTAGS

#sentadillas #rodillas #fisioterapia #cuadriceps #artrosis