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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Reducir la molestia y el dolor que provoca ese bultito que aparece al flexionar la muneca, sobre todo en la zona dorsal donde se dan el 80-90% de los casos.
💪 Relajar la musculatura extensora del antebrazo con masaje para descomprimir los huesos del carpo y favorecer la reabsorcion del liquido.
🌀 Aplicar tracciones y movilizaciones especificas que generan una presion negativa de aspiracion para que el ganglion vuelva hacia dentro.
🛡️ Mejorar la estabilidad de la muneca con ejercicios progresivos para prevenir la aparicion de un nuevo ganglion.
EN 30 SEGUNDOS
El ganglion de muneca es un quiste lleno de liquido que suele aparecer en la zona dorsal. Con masaje del antebrazo, movilizaciones, tracciones que crean presion negativa y ejercicios de estabilidad se puede mejorar la sintomatologia y prevenir recidivas. No necesitas material especial y siempre debes mantenerte en un dolor de 0 a 4 sobre 10.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este programa de ejercicios te ayuda a relajar la musculatura extensora del antebrazo, descomprimir los huesos del carpo y favorecer que el liquido del ganglion se reabsorba de forma natural. Ademas, con las tracciones generas un fenomeno de aspiracion que reduce el bulto y con los ejercicios de estabilidad en pared y cuadrupedia fortaleces la muneca para que este mas estable, te duela menos y disminuya el riesgo de que aparezca un nuevo ganglion. Todo desde casa y sin necesidad de comprar nada especial.
DESCRIPCION
¿Has notado un bulto o protuberancia en la muneca que parece salir practicamente de la nada? Ese es el famoso ganglion de muneca, un quiste lleno de liquido que suele aparecer cerca de las articulaciones o tendones de la muneca. Aunque en la mayoria de casos es benigno y desaparece paulatinamente con el tiempo, en ocasiones se instala de forma cronica y produce molestias o dolor en cualquier actividad que implique movimiento repetitivo. En este video de 30 minutos, Marcos Sacristan te acompana con tecnicas de masaje, movilizacion, traccion y estabilidad para mejorar la sintomatologia y prevenir su reaparicion.
MASAJE DE LA MUSCULATURA EXTENSORA
Empezamos relajando la musculatura del antebrazo, esa musculatura extensora que cuando esta muy tensa y acortada compacta los huesos del carpo y favorece la salida del liquido. Con un poco de crema, aceite o vaselina, colocamos los nudillos justo donde acaba el codo y deslizamos con cierta intensidad hasta la muneca. Si no llegas bien con los nudillos, puedes usar los cuatro dedos en forma de garra tirando hasta la muneca. Dedicale entre dos y cinco minutos por tecnica y notaras muy buenas sensaciones en la mano.
MOVILIZACIONES Y TRACCIONES
A continuacion entrelazamos los dedos y movilizamos la muneca afectada en flexion y extension maxima, siempre dentro de tus posibilidades: si aparece dolor, reduce el rango de movimiento. Luego trabajamos una movilizacion mas especifica colocando el indice sobre el ganglion y el pulgar por debajo, empujando de forma ritmica para movilizar los huesos del carpo. Tambien vemos la desviacion cubital y radial usando la otra mano como un sandwich, manteniendo el antebrazo fijo sin mover ni hombro ni codo. Las tracciones son clave: colocamos la mano dos o tres dedos por encima del cubito y el radio, en la base del pulgar, y tiramos para abrir el espacio articular y crear ese fenomeno de aspiracion que reabsorbe el bulto. Puedes mantener 30 a 45 segundos y tambien hacerla en flexion, que le gusta especialmente al ganglion. Con una canica te muestro como empujar el bulto hacia los dedos combinando con flexion y extension de muneca.
EJERCICIOS DE ESTABILIDAD
Para terminar, trabajamos la estabilidad con un balon contra la pared: apoyamos la muneca, el brazo estirado, y nos inclinamos hacia delante o flexionamos ligeramente el codo para aumentar la presion. Puedes complicarlo dando un paso hacia atras. Si quieres progresar mas, pasamos a cuadrupedia en el suelo, donde la gravedad aumenta la intensidad, e incluso puedes quitar la mano contraria o anadir flexiones. Estos ultimos niveles son muy exigentes y no se recomiendan a quien tiene mucho dolor, asi que quedate con los ejercicios en pared si eres adulto mayor. Recuerda siempre evaluar el dolor: una molestia de 0 a 4 sobre 10 es aceptable e incluso ayuda a desarrollar un tejido mas fuerte, pero por encima de 5 conviene reducir rango o repeticiones.
DOSIFICACION
💆 Masaje: de 2 a 5 minutos por tecnica, con nudillos y tambien con los cuatro dedos sobre los tendones del antebrazo.
🔄 Movilizaciones: 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones, superando siempre las 10 repeticiones para buenos resultados.
🌀 Tracciones: 2 a 3 series de 45 segundos, tanto en posicion neutra como en flexion.
🛡️ Estabilidad: 3 o 4 series, manteniendo 30-45 segundos o realizando 10 a 12 repeticiones si trabajas con tracciones.
📊 Controla el dolor con la escala de 0 a 10: de 0 a 4 es aceptable, por encima de 5 reduce el rango de movimiento o el numero de repeticiones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente un ganglion de muneca?
Es un quiste lleno de liquido que suele aparecer cerca de las articulaciones o tendones de la muneca, en el 80-90% de los casos en la zona dorsal. Generalmente es benigno y desaparece con el tiempo, pero a veces se instala de forma cronica y produce molestias o dolor al mover la muneca.
¿Por que ayuda masajear el antebrazo si el bulto esta en la muneca?
Porque la musculatura extensora del antebrazo, cuando esta muy tensa y acortada, compacta los huesos del carpo y favorece la salida del liquido que forma el ganglion. Relajar esa musculatura con masaje ayuda a descomprimir la zona y mejora la sintomatologia.
¿Como funciona la traccion para reabsorber el ganglion?
La traccion separa las carillas articulares del carpo respecto al cubito y el radio, generando una descompresion y un fenomeno de aspiracion o presion negativa que empuja el bulto hacia dentro. Es normal que se vea menos durante la tecnica, aunque luego pueda volver a su posicion original.
¿Que hago si estos ejercicios me producen dolor?
Usa la escala de 0 a 10: una molestia de 0 a 4 es aceptable e incluso ayuda a fortalecer el tejido. Si el dolor sube a 5 o mas, reduce el rango de movimiento o el numero de repeticiones. Y si trabajas mucho con las manos, protege la muneca con una muniquera durante el dia.
HASHTAGS
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