El mejor EJERCICIO para la HERNIA DISCAL

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la lordosis lumbar fisiologica que se pierde en el 75-80% de las hernias discales acompanadas de rectificacion.

💪 Trabajar la extension lumbar de forma progresiva mediante 7 niveles adaptados a tus posibilidades reales.

🧘 Combatir la posicion de flexion constante que adoptamos al estar sentados durante horas.

🦴 Repartir mejor las cargas en la columna para que tu zona lumbar sea mas movil, sana y funcional.

EN 30 SEGUNDOS

El mejor ejercicio para la hernia discal es la extension lumbar en decubito prono, ya que la mayoria de hernias (75-80%) van acompanadas de una rectificacion lumbar. Se trabaja en 7 niveles progresivos, manteniendo la posicion 15 minutos al dia o repartida en series de 7 o 5 minutos. La clave esta en relajar la musculatura y dejar que la gravedad devuelva la lordosis natural.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este ejercicio de extension lumbar ayuda a recuperar la curvatura anterior de tu columna, esa lordosis fisiologica que se pierde en la gran mayoria de las hernias discales. Al devolver la columna a su posicion natural en lugar de dejarla recta como una cana de bambu, consigues repartir mejor las fuerzas, ganar movilidad, reducir la tension sobre los discos inferiores (especialmente L5-S1) y romper el miedo a moverte. Con constancia notaras una espalda mas sana, menos dolor y una mejor calidad de vida.

DESCRIPCION

Si tienes una hernia discal, estas en el sitio adecuado. En este video te ensenamos cual es el mejor ejercicio para tu discopatia, ya tengas una hernia, una protrusion, una extrusion o simplemente algo de artrosis a nivel lumbar. Y lo mejor: te damos un monton de maneras de complicarlo para adaptarlo a tus posibilidades.

Recordemos que una hernia discal es simplemente el contenido de un disco intervertebral, esa almohadilla que se encuentra entre las vertebras. Ese nucleo pulposo se hernia hacia afuera rompiendo los anillos fibrosos y produciendo la herniacion, en ocasiones con compresion e inflamacion local a nivel nervioso. Dentro de esto hay diferentes gravedades dependiendo de la cantidad de contenido que sale al exterior.

POR QUE LA RECTIFICACION LUMBAR ES LA CLAVE

Aqui viene lo importante: si analizamos varias resonancias magneticas laterales de columnas con hernia discal, vemos un patron caracteristico. La columna lumbar aparece completamente recta, lo que llamamos en cana de bambu. Fisiologicamente nosotros tenemos una lordosis lumbar, una curvatura hacia delante que nos permite repartir adecuadamente las cargas. Cuando esa lordosis se pierde y la columna se pone vertical, se genera una tension muy importante, sobre todo en L5-S1 donde se forma un angulo muy agresivo.

Entre el 75 y el 80% de las hernias discales van acompanadas de esta rectificacion lumbar. Al perder la columna su curvatura, los discos de la parte inferior tienen mayor movilidad e incidencia, lo que acaba ocasionando protrusiones, hernias, extrusiones o abombamientos con el paso del tiempo. Por eso este ejercicio de extension lumbar es tan importante para la salud de tu espalda.

LOS 7 NIVELES DE EXTENSION LUMBAR

El ejercicio arranca tumbandonos boca abajo, con el pubis completamente apoyado en el suelo y la zona lumbar totalmente relajada, dejando que el ombligo se hunda hacia el suelo mientras la gravedad hace su trabajo. El nivel 2 introduce un cojin bajo el pecho, el nivel 3 anade un segundo cojin (siempre hasta la ultima costilla). El nivel 4 y 5 trabajan con los antebrazos apoyados: cuanto mas lejos los codos, mas facil; cuanto mas cerca, mas dificil. Los niveles 6 y 7 son ya extensiones activas tipo esfinge, empujando con los brazos para despegar el torax y trabajar cuatro series de 10 repeticiones manteniendo un par de segundos arriba.

LA TRANSICION FINAL, IGUAL DE IMPORTANTE

Un dato fundamental: al terminar no te pongas boca arriba y salgas a correr, porque a la columna (y mas si los discos estan lesionados) no le gusta cambiar de posicion rapidamente. Tumbate boca abajo 30 segundos, gira sobre un lado con las rodillas flexionadas otros 30 segundos, pasa a boca arriba 30 segundos mas, luego sientate y por ultimo ponte de pie, respetando siempre esas transiciones suaves. Este ejercicio lucha contra la posicion de flexion permanente que adoptamos al estar sentados y es una de las mejores herramientas para mantener una espalda sana de por vida.

DOSIFICACION

⏱️ El objetivo general es mantener la posicion 15 minutos al dia en una sola serie.

🌅 Si no puedes con los 15 minutos seguidos, divide en dos series de 7 minutos: manana y tarde.

🌙 Y si 7 minutos son mucho, haz tres series de 5 minutos: manana, mediodia y noche.

📈 Progresion semanal ideal: semana 1, 3 minutos cinco veces al dia; semana 2, 5 minutos tres veces; semana 3, 7 minutos dos veces; semana 4, 15 minutos seguidos.

💥 En los niveles activos (6 y 7) trabaja cuatro series de 10 repeticiones. Si se cansan los brazos, parte en 5 mas 5 con descanso.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuanto tiempo lleva la recuperacion de una hernia discal?

Depende de muchos factores. Una hernia traumatica suele recuperar mas rapido que una de muchos anos con sintomas cronicos. Cuanto mas corto sea el periodo desde la aparicion de los sintomas, mejor sera la recuperacion. Generalmente hablamos de 6 meses a un ano, incluso hasta 2 anos, porque los discos necesitan su tiempo para cicatrizar, un poco como las fracturas.

¿Por que la mayoria de las hernias discales van acompanadas de rectificacion lumbar?

Porque cuando la columna pierde su lordosis natural y se pone recta como una cana de bambu, los discos de la parte inferior asumen mayor movilidad y carga. Esa sobrecarga mecanica mantenida en el tiempo acaba ocasionando lesiones discales. Ocurre aproximadamente en el 75-80% de los casos, aunque no en todas las hernias.

¿Cuantas series al dia debo hacer de este ejercicio?

Con una sola serie de 15 minutos al dia es mas que suficiente, no necesitas hacer mas. Si no puedes mantenerla, la repartes en dos series de 7 minutos o tres series de 5 minutos. En los niveles activos avanzados, cuatro series de 10 repeticiones.

¿Es normal tener dias de mas dolor durante el tratamiento?

Totalmente normal. El dolor no mejora de forma lineal, va en ondulacion: unos dias peor, otros mejor. Si comparas como estabas hace un par de meses con hoy, seguramente haya mejora, aunque a veces se refleje en que el dolor tarda mas en aparecer o en que eres capaz de hacer mas cosas. Trabajamos en periodos de 6 meses y la mejora suele notarse a partir de la semana 12-15.

HASHTAGS

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