TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Comprender y dominar el movimiento de la bascula pelvica para movilizar tu zona lumbar sin miedo.
💪 Activar el musculo transverso profundo mediante la respiracion para proteger tu columna con presion intraabdominal.
🧘 Recuperar la lordosis lumbar trabajando la extension progresiva, clave en la mayoria de discopatias con rectificacion.
🦵 Estirar isquiosurales, gluteos y rotadores de cadera para liberar el nervio y reducir la sintomatologia de la ciatica.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos para hernia discal lumbar combina movilidad, activacion del transverso, fortaleza de gluteos y extension para aliviar el dolor. Solo necesitas una toalla y un cojin. Recuerda que el ejercicio no cura la hernia, prepara tu espalda para las actividades del dia a dia.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina tumbada de 30 minutos conseguiras movilizar tu columna lumbar en anteversion y retroversion, activar la musculatura profunda del abdomen que protege los discos, fortalecer los gluteos que son los grandes escuderos de tu espalda, mejorar la estabilidad con planchas adaptadas a tu nivel y recuperar la extension y la lordosis lumbar tan importante en discopatias con rectificacion. Ademas liberaras el nervio con deslizamientos neurales y estiraras la cadera, todo ello sin necesidad de material mas alla de una toalla y un cojin, adaptando cada ejercicio a tus posibilidades.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes una discopatia, ya sea hernia discal, protrusion, extrusion, abombamiento, artrosis lumbar o estenosis, estas en el sitio adecuado. En este video te enseño una rutina de 30 minutos fabulosa para aliviar los sintomas y mejorar tu dolor, una rutina que vamos a hacer tumbados y para la cual solo necesitas una toalla y un cojin para apoyar la cabeza. El cojin es simplemente confort, para que estemos comodos, y la toalla la usaremos como referencia para trabajar la movilizacion de tu zona lumbar.
BASCULA PELVICA Y TRANSVERSO: EL PUNTO DE PARTIDA
Empezamos boca arriba comprendiendo el movimiento de la bascula pelvica. Es un movimiento que se realiza a nivel de la pelvis y que permite movilizar la columna, tanto en anteversion arqueando la zona lumbar como en retroversion colocando la columna muy recta. Colocamos una toalla enrollada a nivel lumbar: primero aplastamos esa toalla aplanando la zona lumbar y mantenemos cinco segundos, y despues llevamos el ombligo lo mas arriba posible separando la espalda de la toalla. Este ejercicio de movilizacion es basico pero indispensable para empezar a movilizar la zona lumbar y aliviar el dolor. A continuacion trabajamos la contraccion abdominal profunda: cogemos aire por la nariz inflando la tripa y al soltar por la boca, como si quisieramos soplar una vela, introducimos el ombligo hacia atras contrayendo el transverso, el musculo abdominal mas profundo, que aumenta la presion intraabdominal y protege la columna.
Despues pasamos a cuadrupedia, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, para trabajar esa misma bascula pelvica y esa respiracion desde otro punto de vista, donde se ve mucho mejor. Redondeamos la columna hacia el techo y luego la arqueamos hacia el suelo, exagerando el movimiento para que puedas verlo bien desde casa. Recuerda que cada persona tiene unos limites segun la edad, la altura, el sexo y muchos factores que influyen en la flexibilidad articular, asi que no te preocupes si no llegas tan lejos.
DESLIZAMIENTO NEURAL, ROTACIONES Y GLUTEO
Continuamos con un deslizamiento neural, una movilizacion muy buena para quienes teneis ciatica y tambien para trabajar la elasticidad de los isquiosurales. Estiramos la pierna todo lo que podamos y llevamos la punta del pie hacia nosotros, moviendo el nervio en su propia vaina para que si existe compresion a nivel de la columna se resuelva. Hacemos diez repeticiones con cada pierna, porque aunque la ciatica sea de un solo lado siempre recomiendo trabajar ambos. Seguimos con rotaciones controladas dejando caer las piernas flexionadas unos 45 grados a cada lado, punto de maxima tension abdominal. Despues el ejercicio de la concha para trabajar el gluteo: tumbados de lado con las piernas a 90 grados y los pies bajo las nalgas, separamos las rodillas como un libro sin abrir el pecho.
PUENTE, SUPERMAN, PLANCHAS Y EXTENSION LUMBAR
El puente es uno de los mejores ejercicios para la musculatura posterior, especialmente los gluteos que son grandes escuderos de la zona lumbar: elevamos las nalgas formando una linea recta entre hombro y rodilla. El Superman en cuadrupedia trabaja las cadenas cruzadas entre pierna y brazo, llevando la punta del pie con el talon lejos y el codo hacia arriba. Con las planchas trabajamos la estabilidad, adaptando la palanca segun tu nivel, y terminamos con la parte mas importante: la extension lumbar. La mayoria de discopatias se acompañan de una rectificacion lumbar, es decir, se pierde esa lordosis anterior, y trabajar la extension ayuda a que la hernia se anteriorice. Empezamos simplemente tumbados boca abajo, luego con cojines, despues en posicion de esfinge y finalmente apoyando ambas manos. No te levantes de golpe: colocate de lado, luego boca arriba, sentado y por ultimo de pie. Recuerda que el ejercicio no cura tu hernia, las hernias se curan solas, pero prepara tu espalda para que no aparezca dolor.
DOSIFICACION
🗓️ Realiza esta rutina completa de 30 minutos entre 3 y 5 veces por semana segun tus sensaciones y tu tolerancia.
🔢 Haz las repeticiones indicadas en cada ejercicio (10 de bascula, 10 de deslizamiento por pierna, planchas de 30 segundos) adaptando la intensidad a tus posibilidades.
🧘 En la extension lumbar mantente 5 a 10 minutos en cada nivel y progresa solo si las sensaciones son buenas.
⚠️ El trabajo en flexion (rodillas al pecho) hazlo como maximo una o dos veces por rutina; en hernia discal se prioriza la extension.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que material necesito para esta rutina de hernia discal?
Solo necesitas una toalla enrollada para colocar a nivel lumbar y un cojin o almohada para apoyar la cabeza y estar confortable. Es una rutina que se hace practicamente toda tumbada, asi que puedes realizarla comodamente en casa.
¿Por que se trabaja mas la extension que la flexion en hernia discal?
Porque la mayoria de discopatias se acompañan de una rectificacion lumbar, es decir, la perdida de la lordosis anterior. Biomecanicamente la extension cierra el espacio y ayuda a que la hernia se anteriorice, mientras que el trabajo constante en flexion suele ocasionar lo contrario.
¿Esta rutina cura mi hernia discal?
No, y es importante entenderlo: las hernias de disco se curan solas. El ejercicio no cura, sino que prepara tu espalda para las actividades mas exigentes del dia a dia y para que no aparezca dolor, mejorando la movilidad, la fuerza y la estabilidad de tu columna.
¿Sirve esta rutina para la ciatica y otras discopatias?
Si, es muy util para la ciatica gracias al deslizamiento neural que moviliza el nervio, y tambien sirve para protrusion, extrusion, abombamiento, artrosis lumbar y estenosis. Esta orientada principalmente a la hernia discal lumbar, no cervical.
HASHTAGS
#herniadiscal #dolorlumbar #fisioterapia #ciatica #ejerciciosespalda
