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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Combatir la rectificacion cervical que aparece al pasar horas mirando la pantalla en flexion hacia delante.
💪 Recuperar la movilidad de la columna cervical y devolverle su lordosis natural para repartir bien las cargas.
🤸 Soltar la tension del trapecio y de la musculatura paravertebral y suboccipital que tanto se contractura.
🧘 Abrir el pecho y trabajar los flexores profundos para evitar esa temida chepa dorsal y ganar libertad articular.
EN 30 SEGUNDOS
Con una simple toalla puedes aliviar el dolor de cuello del ordenador en 4 ejercicios. La clave esta en combatir la rectificacion cervical colocando la toalla en la base del cuello y extendiendo suavemente hacia atras. Complementalo con movilizaciones en rotacion y estiramientos del trapecio para soltar toda la zona.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos cuatro ejercicios mas los dos estiramientos de bonus te permiten combatir la rectificacion cervical que provoca el trabajo de escritorio, recuperar la curvatura natural de la columna, liberar la tension del trapecio y la musculatura posterior del cuello, mejorar la rotacion cervical y abrir el pecho para evitar la postura redondeada. El resultado es una sensacion inmediata de mas libertad de movimiento, menos dolor cervical y una mejor higiene postural durante tu jornada frente al ordenador.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si trabajas frecuentemente delante de un ordenador, tanto en la oficina como en casa donde solemos tener muy poco material ergonomico, es casi seguro que tu cuello se queja a menudo. El dolor de trapecio y el dolor cervical son las estrellas de la jornada laboral, y la mayoria de las veces no sabemos que hacer para desbloquear toda esa zona. En este video te enseno cuatro ejercicios indispensables con la ayuda de una sencilla toalla para soltar la zona cervical, y son absolutamente increibles.
POR QUE APARECE LA RECTIFICACION CERVICAL
Cuando pasamos mucho rato flexionados hacia delante mirando el ordenador o el movil, desarrollamos lo que llamamos rectificacion cervical, que no es otra cosa que la perdida de la lordosis cervical. Nuestra columna cervical tiene una curvatura anterior natural que hace que las cargas se repartan adecuadamente. Al permanecer horas en posturas de flexion hacia delante favorecemos la aparicion de esa rectificacion, y con ella el bloqueo, la tension y el dolor. Con los ejercicios que te propongo vamos a combatir esa rectificacion, devolver movilidad a la columna y llevarla de nuevo a su sitio original.
LOS CUATRO EJERCICIOS CON TOALLA
El primer ejercicio consiste en colocar la toalla justo por encima de los hombros, en la parte baja del cuello, coger los dos extremos con las manos y tirar hacia delante y hacia abajo en diagonal mientras extiendes suavemente la cabeza mirando al techo. Mantienes un par de segundos y relajas. Ejerces una fuerza anterior para que la columna recupere su posicion original. Ojo: si sueles tener mareos, vertigos o perdida de equilibrio, este ejercicio en concreto no te lo recomiendo. Existe una variante mas fina doblando ligeramente la toalla y colocandola como un chal para aislar aun mas la zona cervical baja, solo para quienes hayan notado alivio con la primera version.
El segundo ejercicio trabaja en rotacion y es excelente si tienes tension en los trapecios. Cruzamos las manos cogiendo la toalla del lado contrario, la pasamos por encima de la oreja hasta la frente y aplicamos una fuerza suave: un brazo tira hacia dentro y abajo mientras el otro tira hacia la pared, acompanando con la mirada. Se genera una rotacion muy agradable de la columna. Cuesta un poco cogerle el truco las primeras veces, pero merece la pena. Se repite igual hacia el otro lado, invirtiendo la posicion de las manos.
MUSCULATURA POSTERIOR Y APERTURA DE PECHO
El tercer ejercicio se centra en la musculatura posterior del cuello, esos paravertebrales y suboccipitales que se contraen cuando estamos inclinados sobre el teclado. Muy erguidos, con el pecho arriba, bajamos los codos hacia la cintura mientras empujamos la toalla hacia arriba con la cabeza. Es una contraccion de fuerza que no se ve en video pero que activa toda la cadena posterior. El cuarto ejercicio abre el pecho para evitar la chepa: colocamos la toalla por detras, con los pulgares hacia fuera y los hombros bajos, y separamos la toalla al maximo cerrando los omoplatos, aislando el movimiento al hombro sin subir los trapecios. Como bonus tienes dos estiramientos clasicos del trapecio, llevando la mano al bolsillo contrario y lateralizando la cabeza con tres respiraciones profundas, y luego dirigiendo la mirada al pecho para estirar la parte postero-lateral. Al terminar notaras una sensacion de libertad de movimiento en cuello, hombros y pecho realmente notable.
DOSIFICACION
🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Si alguno te alivia especialmente, puedes hacer dos o tres series de 10 de ese en concreto.
😌 Si te da verguenza en la oficina, empieza con 5 repeticiones discretas; todos son muy buenos para movilizar el cuello bloqueado en flexion.
📅 Puedes hacerlos practicamente todos los dias siempre que no provoquen molestias adicionales, y el fin de semana tomate un descanso.
🧴 Solo necesitas una toalla, una sudadera, una chaqueta o cualquier prenda para apoyar sobre el cuello y la cabeza. Facil de llevar al trabajo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la rectificacion cervical y por que aparece con el ordenador?
Es la perdida de la curvatura natural anterior de la columna cervical. Aparece por pasar muchas horas en flexion hacia delante mirando la pantalla o el movil, lo que altera el reparto de cargas y favorece la tension, el bloqueo y el dolor de cuello.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo mareos o vertigos?
El primer ejercicio de extension con la toalla no te lo recomiendo si habitualmente sientes mareos, vertigos o perdida de equilibrio. Los demas ejercicios de rotacion, musculatura posterior, apertura de pecho y los estiramientos si puedes realizarlos con normalidad.
¿Es normal escuchar crujidos al hacer las movilizaciones en rotacion?
Si, puedes escuchar algun crujido o sonido articular y no es nada malo. No significa que estes descolocado ni que tus vertebras se muevan de sitio; es algo simplemente fisiologico que ocurre dentro de tus articulaciones.
¿Necesito una toalla obligatoriamente para hacer estos ejercicios?
La toalla es lo ideal, pero si estas en el trabajo y no tienes una puedes usar una sudadera, una chaqueta o cualquier prenda. Lo unico es que tus companeros te miraran un poco raro, pero funciona igual de bien para soltar la zona cervical.
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