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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a estirar de forma correcta el supraespinoso y el infraespinoso, dos protagonistas silenciosos de la cintura escapular.
💪 Mejorar la movilidad del hombro posterior y aliviar la tension interna que aparece tras horas de mala postura o sobrecarga.
🧠 Entender la anatomia real del manguito rotador para que sepas que estas estirando y por que duele donde duele.
🛡️ Prevenir lesiones tan tipicas como el pinzamiento subacromial cuidando los tendones que pasan por debajo del acromion.
EN 30 SEGUNDOS
El supraespinoso eleva el brazo en los primeros grados y el infraespinoso realiza la rotacion externa del hombro. Para estirarlos, coloca la muneca del brazo afectado sobre la cintura y empuja el codo hacia delante con el brazo contrario hasta notar tension interna. Manten 15 segundos y repite tres veces.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este estiramiento ayuda a liberar la tension del hombro posterior, mejora la rotacion externa, favorece la estabilidad de la articulacion glenohumeral y reduce la sensacion de rigidez que provocan estos musculos del manguito rotador cuando estan sobrecargados, algo muy habitual en quienes trabajan con los brazos elevados o pasan demasiadas horas frente al ordenador con la postura de gargola.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
El hombro es una de esas articulaciones que dan mucho juego hasta que dejan de darlo, y buena parte de la culpa recae en unos musculos pequenos pero muy trabajadores: el supraespinoso y el infraespinoso. En este video Marcos Sacristan te explica su anatomia y te ensena un estiramiento sencillo para mantenerlos en forma.
QUE SON EL SUPRAESPINOSO Y EL INFRAESPINOSO
Ambos musculos pertenecen a la cintura escapular y se localizan en la parte posterior del hombro. El supraespinoso tiene su origen en la fosa supraespinosa y se inserta en la punta del troquiter, pasando por debajo del acromion. Su funcion es elevar lateralmente el brazo durante los primeros grados de movimiento, es decir, el que arranca la fiesta cuando levantas el brazo.
El infraespinoso, por su parte, se origina en la fosa correspondiente de la escapula y se inserta en el troquiter, por detras del supraespinoso. Se encarga de la rotacion externa del hombro y de estabilizar la articulacion por detras. Entre los dos forman parte del famoso manguito rotador, ese equipo de musculos que sujeta la cabeza del humero en su sitio.
POR QUE EL ACROMION ES TAN IMPORTANTE
Un punto anatomico clave que veras en el video es como el supraespinoso pasa por debajo del acromion. Ese espacio tan estrecho es el escenario de muchas lesiones de hombro, como el pinzamiento subacromial. Cuando ese pasillo se reduce o el tendon se inflama, aparece ese dolor tan tipico al levantar el brazo por encima de la cabeza. Por eso conocer esta zona no es un lujo de anatomista, sino algo muy practico para cuidar tu hombro.
COMO REALIZAR EL ESTIRAMIENTO
La ejecucion es sencilla pero requiere cierta atencion. Coloca la muneca del brazo que quieres estirar sobre la cintura y, con el brazo contrario, empuja el codo hacia delante hasta notar una tension interna en el hombro. Esa sensacion profunda es la senal de que estas trabajando justo la zona posterior del hombro. Puedes hacerlo desde una vision frontal o lateral, el efecto es el mismo.
Manten la posicion unos 15 segundos aproximadamente y repite el gesto tres veces. Nada de rebotes ni tirones bruscos: el estiramiento debe ser progresivo y controlado. Si notas dolor agudo en vez de tension, para y consulta con un fisioterapeuta, porque el hombro es una zona que agradece la prudencia.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada estiramiento durante 15 segundos aproximadamente, sin prisa y respirando con normalidad.
🔁 Repite el ejercicio 3 veces con cada brazo para completar la serie.
📅 Puedes realizarlo una o dos veces al dia, especialmente si pasas muchas horas con los brazos elevados o frente al ordenador.
⚠️ Busca la tension interna, nunca el dolor: si aparece un pinchazo agudo, detente y consulta con tu fisioterapeuta.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Donde debo notar la tension al estirar estos musculos?
Debes notar una tension interna y profunda en la parte posterior del hombro. Si sientes dolor agudo o pinchazos, estas forzando demasiado y conviene aflojar.
¿Cuantas veces al dia puedo hacer este estiramiento?
Con una o dos sesiones diarias es suficiente. Recuerda mantener cada repeticion 15 segundos y hacerlo tres veces por brazo.
¿Por que se lesionan tanto el supraespinoso y el infraespinoso?
Porque forman parte del manguito rotador y el supraespinoso pasa por un espacio muy estrecho bajo el acromion. Ahi es donde suelen aparecer pinzamientos e inflamaciones al mover el brazo por encima de la cabeza.
¿Puedo hacer este estiramiento si ya tengo dolor de hombro?
Si el dolor es agudo o hay una lesion diagnosticada, es mejor consultar antes con un fisioterapeuta. El estiramiento esta pensado para prevenir y mantener la movilidad, no para tratar una lesion aguda.
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