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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Recuperar progresivamente el rango de flexion de la rodilla tras cirugias como protesis, ligamentoplastias o fracturas del miembro inferior.
⚽ Utilizar material sencillo como dos balones (uno pequeno y duro, otro grande y blando) para acompanar el movimiento articular de forma controlada.
📈 Adaptar la intensidad a cada situacion gracias a una progresion de ejercicios ordenada de menor a mayor exigencia.
💪 Ganar movilidad de manera constante trabajando siempre hasta la limitacion, con ligera molestia pero nunca con dolor intenso.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina propone seis ejercicios progresivos para mejorar la flexion de rodilla usando balones, la ayuda de la pierna sana y una cincha. Se realizan dos series diarias de 20 repeticiones, manteniendo 5 segundos en la limitacion. La constancia durante al menos dos semanas es la clave del resultado.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios permiten recuperar de forma progresiva la flexion de la rodilla tras cirugias como protesis, ligamentoplastias o fracturas, mejorando la movilidad articular sin forzar en exceso. Al trabajar siempre hasta la limitacion con una molestia ligera, se estimula la ganancia de rango de forma segura, acelerando la recuperacion funcional y devolviendo autonomia al miembro inferior.
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Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, hoy os traemos una serie de ejercicios pensados para mejorar la flexion de vuestra rodilla, una articulacion que, casualmente, es la que mas suele lesionarse. Estos ejercicios resultan muy utiles para acelerar la recuperacion tras diferentes cirugias, como las protesis de rodilla, las ligamentoplastias o las fracturas diversas del miembro inferior. Lo mejor de todo es que estan ordenados de manera progresiva, para que podais adaptarlos sea cual sea vuestra situacion de partida.
EJERCICIOS CON BALONES
Para empezar necesitaremos dos balones: uno pequeno y duro, y otro grande y blando. Nos tumbamos boca arriba y colocamos el balon pequeno debajo del talon. La idea es doblar la rodilla rodando el balon por nuestro pie hasta llegar a la flexion maxima, mantenemos la postura durante 5 segundos y volvemos a estirar la pierna. Con el balon grande el gesto es practicamente igual, salvo que comenzamos en una posicion mas elevada: apoyamos ambos talones sobre el balon y lo hacemos rodar mientras llevamos las rodillas hacia el pecho. Despues cogemos de nuevo el balon pequeno y lo colocamos en el suelo, apoyamos el pie sobre el y rodamos el balon hacia delante y, sobre todo, hacia detras para forzar esa flexion que tanto buscamos.
PROGRESION SENTADO Y A CUATRO PATAS
En el siguiente ejercicio nos sentamos en una mesa dejando las piernas en el aire, sin apoyar los pies en el suelo. Apoyamos la pierna sana sobre la pierna limitada y realizamos una presion posterior para ganar en flexion, manteniendo 5 segundos y relajando. Aqui la pierna sana hace de fisioterapeuta improvisado, asi que aprovechadla. A continuacion nos colocamos a cuatro patas sobre una superficie blanda, apoyando brazos y piernas por igual, y descendemos las nalgas hacia los talones como si fueramos a sentarnos sobre ellos. Llegamos hasta la limitacion y forzamos durante 5 segundos.
EL EJERCICIO CON CINCHA
Para el ultimo ejercicio necesitamos una cincha, aunque podeis reemplazarla utilizando varios cinturones o incluso una toalla. Nos tumbamos boca abajo y pedimos ayuda para rodear nuestro pie con la cincha. Cogiendo los extremos con los brazos, forzamos para mejorar la flexion, manteniendo siempre 5 segundos en la limitacion. Recordad una cosa muy importante: los milagros no existen. Si de verdad buscais resultados, debeis ser constantes y aplicar la rutina al menos durante dos semanas. La rodilla es la articulacion que mas suele lesionarse, asi que seguramente conozcais a alguien que pueda beneficiarse de estos metodos, no dudeis en compartirlos.
DOSIFICACION
📅 Realiza dos series al dia de 20 repeticiones cada una, una por la manana y otra por la tarde.
⏱️ En cada repeticion manten la posicion durante 5 segundos justo en la limitacion del movimiento.
⚠️ Debes llegar siempre hasta el limite, notando una ligera molestia, pero nunca un dolor intenso.
🗓️ Se constante y aplica la rutina al menos durante dos semanas para empezar a notar resultados reales.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Para que tipo de lesiones sirven estos ejercicios?
Estan pensados para mejorar la flexion de rodilla y acelerar la recuperacion tras cirugias como protesis de rodilla, ligamentoplastias o fracturas diversas del miembro inferior. Al estar ordenados de forma progresiva, puedes adaptarlos a tu situacion concreta.
¿Que material necesito para realizar la rutina?
Necesitas dos balones, uno pequeno y duro y otro grande y blando, y una cincha para el ultimo ejercicio. Si no tienes cincha, puedes reemplazarla con varios cinturones o una toalla, y para algunos ejercicios te vendra bien una superficie blanda.
¿Cuanta molestia debo sentir al hacer los ejercicios?
Debes llegar siempre hasta la limitacion del movimiento, notando una ligera molestia que indica que estas trabajando el rango articular. Lo que nunca debes sentir es un dolor intenso, ya que eso seria una senal de alarma.
¿En cuanto tiempo empezare a notar mejoria?
Los milagros no existen, asi que la clave esta en la constancia. Aplicando la rutina de forma regular, con dos series diarias de 20 repeticiones, deberias mantener el trabajo al menos durante dos semanas para empezar a notar resultados en tu flexion.
HASHTAGS
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