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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Recuperar los grados de extension de rodilla que perdiste tras una cirugia, un periodo de reposo o el sedentarismo, evitando esa temida cojera.
🎯 Trabajar la elasticidad de los musculos isquiosurales, que son grandes protagonistas de la extension y que muchas veces olvidamos.
💪 Fortalecer el cuadriceps para que sea capaz de estabilizar y controlar la rodilla en esos ultimos grados de extension completa.
📊 Aprender a dosificar el esfuerzo usando la escala de dolor visual para que trabajes en la zona segura sin pasarte de intensidad.
EN 30 SEGUNDOS
La extension completa de rodilla es fundamental para caminar sin cojera, ya que perder incluso 5 o 10 grados afecta a caderas y columna. Estos 4 ejercicios progresivos combinan trabajo articular y muscular, siempre respetando la escala de dolor de 0 a 4 como zona segura.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la extension de rodilla te permite recuperar una marcha simetrica y evitar compensaciones que acaban pasando factura a caderas y columna. Estos cuatro ejercicios progresivos mejoran tanto la movilidad articular como la elasticidad de los isquiosurales y la fuerza del cuadriceps, adaptandose a tu nivel ya tengas una limitacion pequena o una perdida importante. Ideales tras cirugias de protesis o ligamentoplastia, en casos de artrosis o cuando el sedentarismo te ha robado esos ultimos grados tan importantes.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hoy le toca el turno a la extension de rodilla, ese movimiento que nos deja la pierna completamente recta llegando a los 0 grados desde el tobillo hasta la cadera. Puede parecer poca cosa, pero perder incluso 5 o 6 grados de extension tiene un impacto impresionante en la marcha, provocando una cojera que repercute en caderas y en la postura de la columna. Por eso, aunque falte poquito, siempre hay que darle la importancia que merece y trabajarlo con constancia.
POR QUE PERDEMOS EXTENSION DE RODILLA
Las causas son varias y conviene conocerlas para anticiparnos. La principal suele ser la cirugia de rodilla: protesis, ligamentoplastia, menisquectomia o artroscopia. Pero muchas veces el problema no es el bisturi sino el reposo asociado, esos 3 a 7 dias en los que se desaconseja mover la rodilla y que ya provocan atrofia y adaptacion muscular. El sedentarismo actua igual: si no usas la articulacion, cuando quieras usarla no respondera. Piensa en personas mayores que pasan todo el dia sentadas con la rodilla flexionada y luego no logran extenderla al levantarse. A esto sumamos la artrosis y el envejecimiento, que desgastan cartilago y meniscos restando congruencia articular, y las lesiones de menisco que dan esos bloqueos duros con crujido caracteristico. Tampoco olvidemos las lesiones musculares de la parte posterior: el biceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso limitan la extension cuando estan acortados o han sufrido una rotura fibrilar.
LOS 4 EJERCICIOS PROGRESIVOS
El primer ejercicio, uno de mis favoritos, se hace tumbado boca arriba con un balon o un folio bajo el talon, rodando y extendiendo la rodilla al maximo con la punta del pie siempre mirando hacia arriba. Es maravilloso porque se adapta a cualquier limitacion. Cuando llegues a la extension total sin molestias, evolucionamos apoyando la espalda en el sofa partiendo ya de una flexion de cadera que anade tension a los isquiosurales, y podemos acercar mas las nalgas al sofa o usar una toalla enrollada bajo el tobillo con un pequeno peso, aguantando de 1 a 5 minutos. Ojo, este nivel es muy exigente. El tercer ejercicio trabaja el control motor con una cincha o elastico bien anclado a un sitio fuerte, empujando la pierna hacia atras hasta dejarla recta, con la opcion de anadir flexion dorsal del tobillo para activar el tibial anterior. Y el cuarto, si no tienes elastico, se hace colocando un balon detras de la rodilla contra la pared y presionando con fuerza manteniendo la contraccion cinco segundos. Tambien tienes variantes sentado en el sofa con balon o cincha, donde veras que cuanto mas flexionas la cadera y te echas hacia delante, mas te tiran los isquiosurales.
NO OLVIDES LA PARTE MUSCULAR
Recuperar el rango articular no basta. Si llevas mucho tiempo sin esa extension completa, el cuadriceps habra perdido la capacidad de controlar la rodilla en ese ultimo tramo. Por eso combino siempre un ejercicio articular de los primeros con uno muscular como el de la cincha o el del balon contra la pared, para trabajar movilidad y fuerza a la vez. Recuerda que todo fortalecimiento del cuadriceso, especialmente el que se enfoca en los ultimos 30 grados de extension, protege y estabiliza la articulacion. Escucha a tu cuerpo, que es el mejor testigo para saber si vas por buen camino.
DOSIFICACION
🔢 De base, realiza de 2 a 3 series de 20 repeticiones de uno o dos ejercicios como mucho al dia, no mas.
🤝 Combina un ejercicio articular de los primeros con uno muscular (el de la cincha o el del balon contra la pared) para trabajar movilidad y fuerza.
⏱️ En las variantes con peso mantenido, aguanta la posicion de 1 a 5 minutos, evaluando siempre las molestias a las 24 horas.
📉 Usa la escala de dolor: de 0 a 4 es zona segura y hasta recomendable; a partir de 5 estas en zona peligrosa y debes bajar intensidad o repeticiones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿En cuantos dias despues de una ligamentoplastia debo extender completamente la rodilla?
La extension completa somete a mucha tension al ligamento cruzado anterior recien colocado. A mi me gusta guardar hasta tres semanas, unos 21 dias, evitando trabajar en exceso esa extension y no pasar de 90 grados de flexion. Es posible que aparezca un pequeno deficit, pero la prioridad absoluta es conservar la integridad del injerto para evitar una nueva rotura. La vuelta al deporte llega a los 8 o 9 meses como minimo.
¿Es normal que me cruja la rodilla al hacer ciertos movimientos?
Totalmente normal. Dentro de la capsula articular hay liquido sinovial con burbujas de gas que, ante un movimiento brusco, se rompen y producen ese chasquido, como al abrir una botella de champan. Solo debes preocuparte en dos casos: si el crujido va acompanado de dolor intenso o si va precedido de un bloqueo articular duro que fuerzas hasta que se libera con un crujido, lo que podria indicar una lesion de menisco.
¿Cuanto dolor es aceptable al trabajar la extension de rodilla?
Utiliza la escala de dolor visual de 0 a 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor dolor imaginable. Si a las 24 horas notas molestias de 0 a 4, estas en zona segura e incluso es senal positiva de que tu cuerpo se adapta. Si superas el 5, ese ejercicio te esta haciendo mas mal que bien y debes reducir intensidad, repeticiones o cambiar a una variante mas suave.
¿Por que es tan importante recuperar solo unos pocos grados de extension?
Porque perder incluso 5 o 10 grados tiene un impacto impresionante en la marcha. Al tener una pierna mas flexionada que la otra, esta queda funcionalmente mas corta y aparece una cojera que dificulta el equilibrio. Eso repercute no solo en las rodillas, sino tambien en caderas y en la postura general de la columna, por eso hay que igualar siempre la extension con el lado contrario.
HASHTAGS
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