OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer la musculatura que rodea y protege la rodilla: isquiosurales, cuadriceps, gluteos y aductores, especialmente importante a partir de los 70 anos cuando nos volvemos mas debiles.

🦵 Trabajar el glúteo medio, un musculo clave para la estabilidad de la pierna y la proteccion de la rodilla en cada paso que damos.

🔄 Recuperar la rotacion externa de la tibia respecto al femur, ese pequeno movimiento accesorio tan importante para la estabilidad articular de la rodilla.

🏠 Realizar una rutina completa con objetos que tienes en casa: un taburete, un folio y un cojin, sin necesidad de material especifico ni gimnasio.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina fortalece las rodillas trabajando isquiosurales, gluteos, cuadriceps y gluteo medio en solo 30 minutos. El secreto de muchos ejercicios esta en apretar fuerte contra el suelo para activar bien la musculatura. Solo necesitas un taburete, un folio y un cojin que tengas en casa.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Fortalecer las rodillas no solo mejora la estabilidad y previene caidas, sino que combate esa debilidad muscular que heredamos con el paso del tiempo, sobre todo a partir de los 70 anos. Trabajando la parte posterior del muslo, los gluteos, el cuadriceps y el importantisimo gluteo medio conseguimos una rodilla mas protegida, estable y funcional. Esta rutina te permite ejercitarte comodamente en casa, adaptando cada movimiento a tus limitaciones, porque como decimos siempre: siempre es mejor hacer ejercicio que no hacer absolutamente nada.

DESCRIPCION

Bienvenido a un viernes mas de emision en directo con Marcos Sacristan. Despues de varias semanas trabajando la movilidad para luchar contra esa rigidez que heredamos con el paso del tiempo, en esta ocasion cambiamos de tercio y nos centramos en algo igual de importante: el fortalecimiento. Y es que, al igual que nos volvemos mas rigidos cuando envejecemos, tambien nos volvemos mas debiles, especialmente a partir de los 70 anos. Por eso esta rutina de 30 minutos esta pensada para fortalecer todo lo que rodea y protege la rodilla.

QUE NECESITAS PARA LA RUTINA

Pocas cosas, y todas las tienes en casa. Un taburete, un folio o una hoja de papel (vale tambien un plato de plastico, uno de carton de los de cumpleanos, una revista o un periodico) y un cojin de cierto tamano, como el de respaldo de tu sofa. Ademas, haremos parte de los ejercicios cerca del sofa o de un sitio donde puedas apoyar los pies. Tumbate sobre un tapiz, una esterilla o directamente en el suelo, lo importante es que estes comodo. Y el truco del folio no es casualidad: al deslizar el talon sobre el papel evitas engancharte y quemarte el talon contra el suelo. Incluso puedes ponerte una bayeta humeda y de paso limpiar el suelo mientras te ejercitas, dos por uno.

QUE MUSCULOS TRABAJAMOS

La primera parte de la rutina se centra en la parte posterior del muslo. Empezamos tumbados boca arriba deslizando los talones hacia las nalgas para activar los isquiosurales, apretando muy fuerte contra el suelo, que es el verdadero secreto del ejercicio. Continuamos con elevaciones de cadera con los pies apoyados en el sofa para trabajar isquios y gluteos, imaginando que el suelo quema para no reposar entre repeticion y repeticion. Luego pasamos boca abajo con flexiones de rodilla llevando el talon a la nalga y trabajo de gluteo mayor elevando el muslo del suelo. Si te molesta la zona lumbar, coloca un pequeno cojin bajo el vientre.

La segunda parte se centra en la parte anterior: cuadriceps y flexores de cadera. Aqui trabajamos el clasico ejercicio de estirar la pierna con la punta del pie ligeramente en rotacion externa (no directamente hacia el techo) para centrar el trabajo en el vasto interno del cuadriceps. Terminamos tumbados con el gluteo medio, ese musculo importantisimo para la estabilidad de la pierna, cuidando mucho que el pie quede siempre paralelo al suelo y no rote hacia el techo.

REPETICIONES DE CALIDAD

A lo largo de toda la rutina hacemos 10 repeticiones de cada ejercicio, completando primero todas con una pierna y luego con la otra para llegar a la fatiga muscular. Terminamos sentados en el taburete con dos ejercicios: la rotacion externa de la rodilla, un movimiento dificil pero clave para la estabilidad articular, y elevaciones de pierna para rematar el cuadriceps. No importa si no consigues tanta amplitud como Marcos, lo importante es intentarlo y hacerlo bien. Si tienes alguna patologia detras, como una condropatia rotuliana, hazlo mas lento, con menor amplitud o menor carga, pero hazlo. El ejercicio casi siempre es posible con pequenas modificaciones, y no hay que asustarse frente al dolor.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza esta rutina completa 2 o 3 veces por semana para notar mejoria en la fuerza y estabilidad de tus rodillas.

🔁 Cada ejercicio son 10 repeticiones, completando todas con una pierna antes de cambiar a la otra para alcanzar la fatiga muscular.

⏱️ Manten entre 3 y 5 segundos la contraccion en los ejercicios que lo requieran para un trabajo mas efectivo.

🐢 Si tienes dolor o alguna patologia, adapta el ritmo: hazlo mas lento, con menor amplitud o menor carga, pero no dejes de moverte.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito material especifico para hacer esta rutina de rodillas?

No hace falta nada especial. Solo necesitas un taburete, un folio o una hoja de papel y un cojin de cierto tamano, como el de respaldo de tu sofa. El folio sirve para deslizar el talon sin engancharte ni quemarte contra el suelo, y puedes sustituirlo por un plato de plastico, una revista o incluso una bayeta humeda.

¿Por que hay que apretar tan fuerte contra el suelo?

Porque ese es el verdadero secreto del ejercicio. Al hundir los talones y apretar lo maximo posible contra el suelo activas de forma mucho mas intensa los isquiosurales y toda la musculatura posterior del muslo. Cuanto mas fuerte aprietes, mayor sera el trabajo muscular.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo dolor o una patologia en la rodilla?

Si, con adaptaciones. Como comentamos en el directo con Beatriz, que tiene condropatia rotuliana, se puede realizar mas lento, con menor amplitud o menor carga. Lo importante es no asustarse frente al dolor e intentar ejercitarse siempre, porque casi siempre es posible con pequenas modificaciones y es mucho mejor que no hacer nada.

¿Por que la punta del pie tiene que ir en rotacion externa?

Porque colocando la punta del pie ligeramente hacia afuera, en lugar de apuntando directamente al techo, centramos el trabajo en el vasto interno del cuadriceps. Es un pequeno detalle que hace el ejercicio mucho mas efectivo para proteger y estabilizar la rodilla.

HASHTAGS

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