Rutina de MOVILIDAD para MAYORES DE 70 - En vivo 30 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad global del cuerpo con ejercicios sencillos y de baja carga, ideales para mayores de 70 anos.

🦵 Trabajar la flexion y extension de cadera, rodilla y tobillo para combatir la rigidez que ganamos con la edad.

🌀 Movilizar la zona lumbar y la pelvis mediante basculaciones suaves usando una simple toalla enrollada.

❤️ Favorecer el retorno venoso y la circulacion con circulos de tobillo, muy util si sufres problemas circulatorios.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de movilidad para mayores de 70 anos se realiza tumbado en el suelo sin apenas carga, usando solo una toalla. Trabaja lumbares, rodillas, tobillos y caderas con movimientos suaves y controlados. Es perfecta tanto para personas mayores como para cualquiera que quiera aliviar la rigidez lumbar.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras mantener e incluso mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones principales sin exponerte a cargas peligrosas, ya que todo se realiza tumbado y de forma controlada. La movilizacion lumbar y de cadera alivia la sensacion de rigidez matutina, los circulos de tobillo ayudan a la circulacion y el retorno venoso, y las aperturas del libro liberan tension en la columna. Es una sesion accesible, segura y muy agradable que puedes repetir a menudo para luchar contra la perdida de movilidad que llega con el paso del tiempo.

DESCRIPCION

Bienvenido a esta rutina en directo de movilidad pensada especialmente para mayores de 70 anos, aunque sirve para cualquier persona que quiera trabajar su movilidad completa, sobre todo a nivel lumbar. Lo mejor de todo es que se realiza tumbado en el suelo, sin apenas carga y con ejercicios muy muy sencillos. Para llevarla a cabo solo necesitas una toalla y un tapiz o esterilla para estar comodo cuando te tumbes.

MOVILIZACION LUMBAR CON TOALLA

Empezamos doblando una toalla por la mitad y enrollandola como si fuera un churrito, para despues volver a doblarla y colocarla bajo la zona lumbar. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, el ejercicio consiste en aplastar la toalla contrayendo abdominales y gluteos, y a continuacion relajar dejando que la pelvis caiga y arqueando la columna como si quisieras despegarte de la toalla. En definitiva, reducimos y ampliamos el hueco que queda entre la columna lumbar y el suelo. Puedes acompanarlo con la respiracion: suelta el aire al apretar y cogelo al arquearte. Al principio parece complicado, pero cuanto mas lo hagas mas lo dominaras.

RODILLAS, TOBILLOS Y FLEXION DE CADERA

Dejamos la toalla a un lado y llevamos una rodilla hacia el pecho, cogiendola por detras del muslo. Desde ahi estiramos y flexionamos la pierna, manteniendo la contraria estirada a lo largo del suelo para evitar compensaciones. Este gesto moviliza la rodilla y estira la musculatura posterior del muslo. Con la pierna en alto realizamos diez circulos de tobillo hacia dentro y diez hacia fuera, un excelente ejercicio para el tobillo que ademas ayuda al retorno venoso. Despues trabajamos la flexion de cadera llevando la rodilla hacia el pecho pero ligeramente lateral, porque asi encontraras mayor amplitud que llevandola directamente al pecho. Repetimos todo con la pierna contraria. Si te molestan las rodillas, coge siempre por detras del muslo en lugar de por delante.

ROTACIONES, APERTURAS DEL LIBRO Y TRABAJO SENTADO

Seguimos con la rotacion externa: cruzando el tobillo sobre la rodilla contraria y empujando hacia el pecho notaras la tirantez en el exterior de la nalga. Luego hacemos circulos grandes con ambas rodillas hacia un lado y hacia otro, dibujando en el techo. Dejamos caer las rodillas a un lado con la cadera a 90 grados y realizamos rotacion lumbar, empujando el codo hacia el suelo y las aperturas del libro con el brazo, muy agradables para liberar la columna. De lado trabajamos rotacion externa e interna de cadera y la patada de futbol para movilizar cadera y lumbar. Terminamos sentados con los pies separados, dejando caer las rodillas de lado a lado en una rotacion de caderas. Con esto completas una sesion muy completa contra la rigidez.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina completa 3 o 4 veces por semana para notar mejoras sostenidas en la movilidad.

🔁 Cada ejercicio se trabaja con unas 10 repeticiones por lado; respeta ese numero y no fuerces.

⏱️ La sesion dura unos 30 minutos, ideal para hacerla tranquilamente por la manana o antes de acostarte.

🚦 Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor: llega hasta donde puedas y aumenta la amplitud poco a poco.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algun material especial para esta rutina?

Solo necesitas una toalla de dimension media, que enrollaremos como un churrito para colocarla bajo la zona lumbar, y un tapiz o esterilla para estar comodo al tumbarte en el suelo. Nada mas.

¿Puedo hacer la rutina si no tengo 70 anos?

Por supuesto. Aunque esta enfocada a mayores de 70 anos por su baja carga, si quieres moverte un poco o trabajar tu movilidad completa, sobre todo a nivel lumbar, te animo a hacerla igualmente conmigo.

¿Que hago si me molestan las rodillas al coger la pierna?

Si sufres de las rodillas, coge la pierna por detras del muslo, justo en la curva, en lugar de sujetarla por delante. Tambien puedes usar una toalla alrededor de la rodilla y tirar de ella para trabajar igual de bien.

¿Con que frecuencia deberia hacer esta rutina de movilidad?

Lo ideal es realizarla varias veces por semana, ya que son ejercicios suaves que puedes repetir a menudo. Recuerda que estoy en directo todos los viernes a las 2 y media, hora espanola, para acompanarte.

HASHTAGS

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